朝の1品で大違い！1日の野菜や果物の「摂取量」を増やすヒント

お弁当として持っていくなら、サンドイッチがおすすめです。

ロースハムだと5枚（60g）でカロリーは約120kcal。パンやマヨネーズのカロリーも加わると、けっこうな高カロリー。

一方、トマトなら中サイズ1/2個（100g）で20kcalです。たっぷりのレタス（50g）でかさ増ししてもプラス8kcal。「野菜だけでは味気ない……」という方は、茹でた鶏ささ身1本をほぐしてサンド。これでプラス50kcalです。

それでも合計80kcal。ロースハム3枚とほぼ同カロリーでおなかいっぱいになります。

おうちでのランチには、野菜の具たっぷりのスープはいかが？パスタやお肉を入れる代わりに、カットしたブロッコリーやニンジン、玉ねぎ、豆をたっぷり入れれば、カロリーは抑えて満腹感アップ。保温ジャーでお弁当として持っていくこともできます。

■おやつ：持ち運びできる果物をスナック感覚で

ついつい手が伸びるおやつの問題は、カロリーを取り過ぎてしまうこと。

市販のスナック菓子は1袋で300～500kcalなんてあっという間です。また、こうしたおやつは油分も多く、体が消化する際にビタミンを余分に消費してしまいがちで、ダイエットの大敵。