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茹でほうれん草はレンジで時短!ラップ・容器を使った茹で方を解説

 

ほうれん草は、ビタミンや鉄などのミネラルを豊富に含み、緑黄色野菜の代名詞ともいえる食材ですね。しかし、ほとんどのほうれん草は生のままでは食べられず、アク抜きのために茹でる下処理が必要です。その作業が面倒…と思っている方は必見!今回は、レンジを使ったほうれん草の時短調理方法をご紹介します。

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■茹でほうれん草はレンジが簡単?アク抜きは必要?

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ほうれん草の下処理方法として一般的なのは、鍋でお湯を沸かして茹でる方法ですよね。しかし、いちいち鍋を出してお湯を沸かし、ほうれん草を茹でるのは面倒…と感じている方もいらっしゃるかと思います。そこで今回は、レンジを使った簡単な下処理方法をご紹介します。

・茹でほうれん草はレンジで時短!


実は、ほうれん草はレンジでの加熱が可能です。ほうれん草を茹でるために、たっぷりとお湯を沸かす手間がなくなり、料理の時短にもなります。

さらに、レンジで加熱するほうが、ほうれん草に含まれる水に溶け出る性質のあるビタミンCなどの栄養素を、多く残せるというメリットもあります。

・ほうれん草のアク抜きは必要?




ほうれん草には、「シュウ酸」と呼ばれるアクになる成分が多く含まれています。シュウ酸が増えすぎると、体内のカルシウムと結びついて結石ができる可能性があります。

さらに、シュウ酸は苦みやえぐみを感じるので、料理の味も落ちてしまいます。中には、サラダ用に生のまま食べられる品種もありますが、基本的にはシュウ酸を取り除くために、アク抜き作業が必要とされています。

シュウ酸は、レンジでの加熱だけでは減らすことができません。そのため、レンジで加熱した後は、水にさらしてシュウ酸を洗い流す必要があります。しかし、長時間水にさらしたままにしておくと、栄養素も一緒に流れ出てしまうので、ほうれん草が冷めたらすぐにザルに引き上げましょう。


・生・冷凍ほうれん草の加熱時間の目安




ほうれん草の料理では、食感がおいしさを左右すると言っても過言ではないですよね。つい茹ですぎて残念な仕上がりにならないためにも、ほうれん草の最適な加熱時間を覚えておきましょう。

レンジでほうれん草を加熱する場合は、使用する量にもよりますがだいたい2~3分程度です。これ以上長くなると、べちゃっとした食感になってしまいます。

また、お弁当などちょっと使いたいときに便利な冷凍ほうれん草は、すでに茹でてある状態なので、100gであれば電子レンジ(600W)で2分ほど加熱すればOK。スープや炒め物などの場合は、凍ったまま鍋に投入して調理することも可能です。

■レンジを使ったほうれん草の茹で方

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では、ここからはレンジを使ったほうれん草の茹で方を2パターンご紹介します。鍋を使わないので手間が省け、もっと手軽にほうれん草料理に挑戦できますよ。時短になるだけではなく、栄養素も逃げにくいのでぜひお試しください。

・ラップを使う方法


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1つ目は、ラップに包んで加熱する方法です。ちょっとしたコツを覚えると、ムラなく簡単に加熱することができます。

1.ほうれん草を洗ってラップで包む


まずはほうれん草の汚れを洗い流します。特に根元に溜まった土はしっかりと落としておきましょう。次にラップを広げ、水分が残ったままのほうれん草を根と葉の部分が交互になるように並べたら、塩をふりかけてラップで包みます。

こうすることで加熱のムラが減り、塩の効果でほうれん草から水と一緒にアクも出てきます。塩はほうれん草1束に対してふたつまみ程度を使用しましょう。

2.電子レンジで加熱する


ほうれん草1束であれば、電子レンジ(600W)で3分加熱します。加熱後はしばらく余熱で火を通すので、まだ少しかたいと思うくらいに調整してください。

3.水にさらして絞る


水を張ったボウルに、加熱したほうれん草を入れます。水で洗い流すことで、アクの原因になるシュウ酸が軽減されるだけでなく、ほうれん草の鮮やかな緑色を保つこともできます。全体が冷めたら、引き上げてしっかりと水気を絞りましょう。

・容器を使う方法


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2つ目は、タッパーなどの耐熱容器を使用して加熱する方法です。加熱からアク抜き作業までの一連の流れが、タッパー1つあればできるので、より手軽に茹でることができます。

1.ほうれん草を洗って容器に入れる


ラップを使うときと同様に、ほうれん草の汚れをよく洗い流します。食べやすい大きさに切ったら、水分が残ったままのほうれん草を耐熱容器に入れ、塩をふりかけます。

2.ラップをかぶせて加熱する


ふんわりとラップをかぶせたら、電子レンジ(600W)で2分加熱し、しばらく余熱で火を通します。ここでポイントなのが、加熱後にさっと混ぜ合わせておくこと。余熱で加熱ムラをなくし、全体を均一な仕上がりにします。

タッパーを使用する場合は、ラップではなく付属のフタを使用してもOKです。その際は、フタを完全に閉めず少し開けておきましょう。

3.水にさらして絞る


最後に、容器の中にたっぷりと水を入れアク抜きをします。全体が冷めたら、しっかりと水気を絞りましょう。

■茹でほうれん草を使ったおすすめレシピ

和食の定番であるほうれん草のお浸しから、お子さんもよろこぶ洋風料理まで、さまざまなほうれん草レシピをご紹介します。

あらかじめレンジでほうれん草を加熱しておけば、下準備の手間も省けて時短になります。

・ホウレン草のお浸し



鉄分たっぷりのホウレン草はお肌にも良いですよ。

材料(4人分)


  • ホウレン草        1束
  • チリメンジャコ       大さじ3
<合わせダレ>
  • だし汁             大さじ2
  • しょうゆ          大さじ1.5
  • コショウ          少々
  • かつお節          6g

下準備


  • ホウレン草の根元は特にきれいに水洗いする。
  • チリメンジャコの塩分が気になる場合は、ザルに入れて熱湯をかけ、しっかり水気をきる。塩分が気にならない方はそのままお使い下さい。

作り方


  1. 熱湯にホウレン草を根元から入れてゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞り、根元を少し切り落として長さ3~4cmに切る。
  2. ボウルに<合わせダレ>の材料を混ぜ合わせ、(1)のホウレン草とチリメンジャコを加え、全体にサッと和えて器に盛り、かつお節をかける。
レシピ
ホウレン草のお浸し
ホウレン草のお浸し

鉄分たっぷりのホウレン草はお肌にも良いですよ。

  • 10分
  • 32 Kcal


・具だくさん!ホウレン草の白和え



ホウレン草のほかにキュウリ、ニンジン、干しシイタケ、コンニャクの入った白和えです。具だくさんで栄養ばっちりです!

材料(4人分)


  • ホウレン草          1/2束
  • キュウリ           1/2本
  • 木綿豆腐           1/3丁
  • 練り白ゴマ          大さじ1
  • 白みそ            小さじ2
  • 砂糖             大さじ1
  • みりん            小さじ1
  • 塩              少々
  • ニンジン           1/3本
  • 板コンニャク         1/4枚
<ニンジンコンニャクの下味>
  • だし汁            50ml
  • 酒              小さじ2
  • 砂糖             小さじ2
  • 塩              少々
  • しょうゆ           小さじ1
  • 干しシイタケ         2枚
<干しシイタケの下味>
  • もどし汁(シイタケ)      50ml
  • 酒              小さじ2
  • 砂糖             小さじ1
  • 塩              少々
  • しょうゆ           小さじ1

下準備


  • 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、重りをのせてて10分くらい水切りする。
  • ホウレン草はたっぷりの熱湯でサッとゆでて水に取り、粗熱が取れれば水気を絞り、根元を少し切り落とし3cmの長さに切る。
  • ニンジンは皮をむき、4cmの長さの太めのせん切りにする。
  • 板コンニャクはニンジンに合わせて切り、たっぷりの熱湯でサッとゆでてザルに上げる。
  • 干しシイタケはぬるま湯で柔らかく戻し、石づきを落とし、細切りにする。戻し汁は100ml取りおく。
  • キュウリはニンジンに合わせて切る。

作り方


  1. 小鍋に<ニンジン・コンニャクの下味>の調味料、ニンジン、コンニャクを加えて中火にかけ、煮汁がほとんどなくなるまで煮て、そのまま冷ます。
  2. 別の小鍋に<干しシイタケの下味>の調味料、干しシイタケを加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮て、そのまま冷ます。
  3. すり鉢に練り白ゴマ、白みそ、砂糖、みりん、塩をよくすり混ぜ、水切りした豆腐を加え、更によく混ぜ合わせる。
  4. 3に1、2、ホウレン草、キュウリを加え、サッと和える。
レシピ
具だくさん!ホウレン草の白和え
具だくさん!ホウレン草の白和え

ホウレン草のほかにキュウリ、ニンジン、干しシイタケ、コンニャクの入った白和えです。具だくさんで栄養…

  • 25分
  • 98 Kcal


・ほうれん草だし巻き卵




お弁当の定番である卵焼き。野菜をプラスしたいときや彩りを加えたいときにおすすめです。

材料(4人分)


  • 卵          4~5個
  • ホウレン草      1/2束
  • サラダ油       適量
<調味料>
  • だし汁        大さじ2
  • 酒          大さじ1
  • 砂糖         大さじ1
  • 塩          小さじ1/2

下準備


  • ほうれん草は水洗いし、たっぷりの熱湯でサッとゆでて水に取る。水気をしっかり絞り、1cmの長さに刻む。ほうれん草の水気はしっかりきつめに絞って下さい。
  • 卵を割りほぐし、<調味料>、ほうれん草を加えてよく混ぜ合わせる。

作り方


  1. 卵焼き器を中火で熱し、サラダ油を薄く引き、卵液の1/3量を流し込んで全体に広げる。周りが固まって半熟になれば、向こうから手前に卵を巻き、向こう側に寄せる。
  2. サラダ油を全体に薄く引き、残りの卵液の半量を流し入れ、巻いた卵を菜ばしで持ち上げてその下にも卵液を流し込む。
  3. 周りが固まって半熟になれば向こうから手前に巻き、同じ様にもう1度くり返し、巻きすに巻いて形を整える。粗熱が取れれば、食べやすい大きさに切る。
レシピ
ほうれん草だし巻き卵
ほうれん草だし巻き卵

  • 15分
  • 94 Kcal



・ホウレン草のバターしょうゆ炒め



バターしょうゆで炒めるホウレン草は、野菜嫌いなお子様でも食べやすい味です。

材料(2人分)


  • ホウレン草          1/2束
  • ベーコン           2枚
  • バター            10g
  • だししょうゆ         小さじ2
  • みりん            小さじ1

下準備


  • ホウレン草は根元を切り落とし、長さ5cmに切る。
  • ベーコンは幅1cmに切る。

作り方


  1. フライパンにバターを熱し、バターが溶けてきたらベーコンを炒める。少し焼き色がついたらホウレン草を加え、サッと炒め合わせる。
  2. だししょうゆ、みりんを加えて炒め合わせ、器に盛る。
レシピ
ホウレン草のバターしょうゆ炒め
ホウレン草のバターしょうゆ炒め

バターしょうゆで炒めるホウレン草は、野菜嫌いなお子様でも食べやすい味です。

  • 10分
  • 99 Kcal


・ホウレン草のキッシュ



ホウレン草、エビ、ベーコンが入ったおもてなしに最適なキッシュ。前日に作っておいても良いですね。

材料(2人分)


  • ホウレン草          1/2束
  • エビ             6~8尾
  • ベーコン           2枚
  • 冷凍パイシート        1枚
  • 顆粒スープの素        小さじ1
  • バター            10g
  • 小麦粉            適量
  • 塩コショウ          少々
  • ピザ用チーズ         40g
  • ナツメグ           適量
<卵液>
  • 卵              2個
  • 生クリーム          80ml
  • 塩コショウ          少々

下準備


  • ホウレン草は根元を切り落として熱湯でサッとゆで、水に取る。粗熱が取れたら水気を絞り、長さ2cmに切る。
  • エビは殻をむき、背ワタを取り除く。
  • ベーコンは幅1cmに切る。
  • 冷凍パイシートは常温で柔らかくもどす。小麦粉で打ち粉をしながら麺棒で厚さを2mm位までのばす。耐熱容器に分量外のバターを薄くぬり、パイシートを耐熱容器に押さえ付ける様に敷きつめ、余分な生地は切り取る。敷きつめたパイシートの底面にフォーク等で穴をあけ、冷蔵庫で10~15分寝かす。
  • <卵液>の材料を混ぜ合わせる。
  • オーブンを200℃に予熱しておく。

作り方


  1. フライパンにバターを熱してエビを炒め、色が変わったらベーコン、ホウレン草を加えて炒める。
  2. 塩コショウ、顆粒スープの素、ナツメグを加えてサッと炒め合わせ、そのまま冷ます。
  3. パイシートを敷いた耐熱容器に(2)を入れ、<卵液>を流し入れてピザ用チーズを散らす。
  4. 200℃に予熱しておいたオーブンで30~40分焼く。竹串を刺して不透明な卵液が出てこなければOKです。焼き上がったらそのまま冷まし、耐熱容器から取り出して食べやすい大きさに切り分ける。
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。

レシピ
ホウレン草のキッシュ
ホウレン草のキッシュ

ホウレン草、エビ、ベーコンが入ったおもてなしに最適なキッシュ。前日に作っておいても良いですね。

  • 50分
  • 651 Kcal



■もう茹でない!ほうれん草はレンジで時短調理がおすすめ

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ほうれん草の電子レンジでの調理方法を知っていれば、もう1品欲しいときにでも簡単に作れますね。手軽なだけではなく、鍋で茹でるよりも栄養素が多く残せるというメリットがあるのもうれしいところ。

今回ご紹介した方法を活用して、栄養価が高く、料理に彩りを添えてくれるほうれん草を、もっと食卓に登場させてみてはいかがでしょうか?

《参考》
ニチレイ「ほうれん草のゆで時間は「1分」がベスト! レンジ加熱や冷凍保存も解説」
東京女子医科大学病院 泌尿器科 腎臓病総合医療センター「尿路結石Q&A どうして結石ができるのでしょうか?」
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2021年11月29日今日の献立

サッパリしたものが食べたい時に。お肉も野菜もたっぷりとれる献立です。

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