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エノキさえあればなんとかなる!?栄養満点「エノキ」で作る万能副菜バリエ10選

 

普段何気なくお鍋に入れる食材として手に取ることが多い「エノキ」

白くて優しいその見た目とは裏腹に、ビタミンB1やB2、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など豊富な栄養素が含まれている上、100gあたりなんと22kcalととってもヘルシー!おまけに冷凍保存もできる便利な食材。

今回は、いつも頭を悩ませる副菜作りにエノキを仲間入りさせて、エノキだけで作ることができる副菜や、納豆、梅干し、缶詰など、いつもストックしてある常備品と組み合わせて作るエノキの万能副菜レシピをご紹介します!
エノキ明太スパゲティー

出典:E・レシピ



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◆「エノキ」だけで作れちゃう!万能副菜レシピ

・手作りなめたけ

手作りなめたけ

出典:E・レシピ


醤油、酒、みりんでコトコト煮込んで作る「手作りなめたけ」。お料理や味付けに自信がない方は市販の麺つゆでも作ることができますよ。ご飯やお豆腐に乗せたり、大根や長芋と和えたり、ツナと一緒にパスタに絡めたりと使用用途は色々。冷蔵庫で常備可能なので、お安い時にたくさん作っておくと便利です。

レシピ
手作りなめたけ
手作りなめたけ

2人前より多めに仕上がりますが、保存がきくので常備菜におすすめです。ショウガの味がアクセントに。

  • 10分
  • 81 Kcal


・エノキの酢の物

エノキの酢の物

出典:E・レシピ


サッと茹でたエノキを甘酢に漬け込んだ「エノキの酢の物」。ショウガ、キュウリ、大葉を一緒に入れることでさっぱり爽やかテイストが味わえます。ご飯の箸休めや日本酒のあてにもピッタリです。ダイエット中の方は、お豆腐に乗せてもよいですね。

レシピ
エノキの酢の物
エノキの酢の物

ショウガを入れた甘酢で、サッパリと食べられるエノキとキュウリを和えた一品。

  • 10分
  • 33 Kcal


・エノキのカリカリ揚げ

エノキのカリカリ揚げ

出典:E・レシピ


火を通すことでエノキの持つ甘みがグッと引き出された「エノキのカリカリ揚げ」は食感も楽しい一品です。最後に青のりをふりかけて磯の香りをプラスしましょう。青のり以外にも、ゆかりやカレー粉をかけても美味しそう!下ごしらえも特になく衣を絡めて揚げるだけの簡単レシピです。なんてったってローカロリーなので、我慢できない時のおやつがわりにも良さそうです。

レシピ
エノキのカリカリ揚げ
エノキのカリカリ揚げ

カリカリに揚げて食感をお楽しみください。青のりの代わりにゆかりでもOKです。

  • 15分
  • 161 Kcal


・エノキとバジルのペペロンチーノ

エノキとバジルのペペロンチーノ

出典:E・レシピ


オリーブオイルとニンニクで炒めたら、それだけで間違いない美味しさが保証されているペペロンチーノのレシピ。エノキは炒めると甘みも出て、ぬめりも出てきます。このぬめりがニンニクの香りをしっかり纏ってくれます。パスタに絡めるときはエノキの量を増やすことでかさ増し効果もできちゃいますね。

レシピ
エノキとバジルのペペロンチーノ
エノキとバジルのペペロンチーノ

定番のペペロンチーノにエノキとバジルを加えた、シンプルなパスタです。

  • 15分
  • 334 Kcal


◆納豆やツナ缶など、常備できる保存食と組み合わせた「エノキ」の万能副菜レシピ

・エノキとツナの無限エノキ

エノキとツナのWの旨味!無限エノキ

出典:E・レシピ


火を使わずに電子レンジで簡単に作れちゃう「エノキとツナの無限エノキ」。冷蔵庫で常備できるので、たくさん作っておくと便利ですよ。無限に食べても一人分161kcalとカロリー控えめなのもうれしいですよね。

レシピ
エノキとツナのWの旨味!無限エノキ
エノキとツナのWの旨味!無限エノキ

ごはんのお供にぴったりの味わい。電子レンジで簡単に作れます。

  • 10分
  • 161 Kcal


・エノキ入り納豆

エノキ入り納豆

出典:E・レシピ


美容と健康に欠かすことができない万能食材の納豆に、サッとゆでたエノキを加えた「エノキ入り納豆」は、ちりめんじゃこやネギをプラスして栄養UP。忙しい朝にはご飯に乗せて、お仕事の後の晩酌ではお豆腐に乗せて、バリエーション豊かに頂くことができる簡単副菜です。

レシピ
エノキ入り納豆
エノキ入り納豆

サッとゆでたエノキを納豆に加えて混ぜまぜ。ご飯にのせてもおいしいですよ。

  • 10分
  • 84 Kcal


・エノキ明太スパゲティー

エノキ明太スパゲティー

出典:E・レシピ


エノキをパスタ加えてかさ増しさせた「エノキ明太スパゲティー」。エノキはなるべく細かく裂いて、パスタにしっかり絡めましょう!ダイエット中の方におススメの一品です。

レシピ
エノキ明太スパゲティー
エノキ明太スパゲティー

エノキはできるだけ細かくほぐした方が、スパゲティーとよくからんでおいしいですよ。ニンニクは焦がさな…

  • 15分
  • 676 Kcal


・エノキの梅ナムル

エノキの梅ナムル

出典:E・レシピ


電子レンジでチンしたエノキを梅干しとごま油と和えたら完成のとっても簡単な「エノキの梅ナムル」。梅を入れることで味付けの必要はありません!お料理初心者さんでも簡単に作れます。梅のクエン酸は疲労回復効果も期待できるので、疲れた時に意識して食べたい簡単ヘルシー副菜レシピです。

レシピ
エノキの梅ナムル
エノキの梅ナムル

電子レンジで作る簡単混ぜるだけのナムル。梅が入っているので、サッパリと頂けます。

  • 5分
  • -


・ホタテ缶とエノキのユズコショウ和え

おつまみに!ホタテ缶とエノキのユズコショウ和え

出典:E・レシピ


レンジでチンしたエノキをホタテの缶詰とポン酢で和えた簡単レシピ。ポン酢のさっぱりした酸味がエノキとホタテの甘みをより引き出してくれていますよ。隠し味にユズコショウを加えてピリリと大人テイストにすることで、日本酒のお供にぴったりな一品になりますよ。

レシピ
おつまみに!ホタテ缶とエノキのユズコショウ和え
おつまみに!ホタテ缶とエノキのユズコショウ和え

ホタテの缶詰を使って和えるだけのおつまみ。ポン酢とユズコショウで簡単味付けです!

  • 5分
  • -


・エノキとコーンのバター炒め

エノキとコーンのバター炒め

出典:E・レシピ


大人も子どもも大好きなバターコーン。ここにエノキも加えて栄養価UPを狙います。間違いない美味しさの一品は、ビールにもピッタリ合っちゃう万能副菜。最後に絞ったレモン汁が味をグッと締めてくれますよ。

レシピ
エノキとコーンのバター炒め
エノキとコーンのバター炒め

エノキをバターで炒め、最後にレモン汁をかけます。サッパリとヘルシー!

  • 10分
  • 87 Kcal


甘みと栄養がぎっしり詰まったエノキはお鍋以外にも大活躍してくれます。お安い時にたくさん買って、冷凍保存しておくと便利ですよ。

今回ご紹介したエノキの副菜レシピ集、いつも頭を悩ませる副菜作りに役立てていただけると嬉しいです。

エノキの副菜で、日々のご飯作りのストレス軽減させましょう!


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2021年5月13日今日の献立

土曜日はエビチリやおつまみにもぴったりの揚げ物でお酒も進む献立です。

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