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簡単時短、おまけにヘルシー! 「揚げない揚げ物」でストレスフリー

 

なんだかお腹周りにお肉が…気のせい?いや違う。寒いから運動するのも億劫だし、明日から頑張ろう!を繰り返し、毎年確実にお肉がついてきてしまう今日この頃ですが、みなさんいかがお過ごしですか?

ダイエット中は食べたらダメ!と自分に言い聞かせてきた揚げ物ですが、なんと「揚げずに作る揚げ物」というレシピがこの世に存在していることをご存知でしたでしょうか。

今回は、そんな夢のような、揚げずに作る揚げ物レシピをドーンとご紹介しちゃいます!

揚げる工程を省く事で、カロリーオフは勿論ですが、洗い物を減らすこともでき、おまけに時短にもなるんですよ。それでは早速レシピをご紹介します。

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■フライパンでできる揚げないチキン南蛮

フライパンでできる揚げないチキン南蛮

出典:E・レシピ


衣を纏わせ、少しの油で揚げ焼きにした鶏肉を、ポン酢ベースのタレで絡ませて作る「揚げないチキン南蛮」。フライパンでサッと作れるのも嬉しいですよね。最初に鶏肉の身の厚い部分にフォークで穴を開けておくとムラなく火も通ります。カロリーオフのマヨネーズを使用してタルタルを作れば、さらにカロリー控えめでいただく事ができますよ。鶏むね肉でも同様に美味しく作れます!

レシピ
フライパンでできる揚げないチキン南蛮
フライパンでできる揚げないチキン南蛮

人気の揚げ物チキン南蛮を簡単に。

  • 30分
  • 799 Kcal


■揚げないキャベツのメンチカツ

揚げないキャベツのメンチカツ

出典:E・レシピ


材料を捏ねて成形して、油で揚げる…料理の工程も多くカロリーも高めなメンチカツ。でも時々無性に食べたくなりますよね。そんな時は、成形も揚げもしないで作る「揚げないキャベツのメンチカツ」を作るしかないっ!
材料を全て混ぜたら耐熱容器に入れて、パン粉をまぶしてオーブンへ。とっても簡単ですよね。揚げてないのにパン粉のサクサク感とお肉のジューシーさはまさにメンチカツそのもの。カロリーも244kcalと控えめなので、食べたくても我慢していたメンチカツを思いっきり食べられちゃいます!なんだか得して嬉しくなっちゃうレシピです。

レシピ
揚げないキャベツのメンチカツ
揚げないキャベツのメンチカツ

成型も揚げ油も不要で、お子様や男性にも喜ばれます。

  • 15分
  • 244 Kcal


■揚げないのにジューシー!オーブンで唐揚げ

揚げないのにジューシー!オーブンで唐揚げ

出典:E・レシピ


揚げてないのに唐揚げ?と思わず首を傾げてしまうこちらのレシピ。作る工程は、揚げる前まではいつもの唐揚げと同じ工程です。しっかり下味をつけて、片栗粉をまぶしたら、クッキングシートを敷いた天板に乗せてオーブンへ。それだけですが鶏から出る油分でしっとりジューシーに唐揚げのように仕上がります。おまけにオーブンにお任せなので、揚げ油の処理などの手間も省け、洗い物も少なくすみます。まさに一石二鳥の唐揚げは、ダイエット中の方必見のレシピです。

レシピ
揚げないのにジューシー!オーブンで唐揚げ
揚げないのにジューシー!オーブンで唐揚げ

揚げずに作るヘルシー唐揚げ。油を使わないのにカリッとジューシーに仕上がります。ダイエットにもおすす…

  • 40分
  • 393 Kcal


■簡単時短!揚げずに酢豚

簡単時短!揚げずに酢豚

出典:E・レシピ


工程が多い酢豚も、先に豚肉をレンジでチンしておく事で大幅に調理時間もカロリーもカットできちゃう嬉しいレシピ。美味しく作るポイントは、甘酢あんに予め片栗粉を入れてトロミをつけておいたもので和える事。水っぽくならずしっかり味で仕上がります。野菜もふんだんに入れて彩りよく美味しく作ってくださいね。

レシピ
簡単時短!揚げずに酢豚
簡単時短!揚げずに酢豚

先にレンジで豚肉を加熱してから、ほかの材料と炒めるので時短になります。甘酢ダレが食欲をそそる!

  • 15分
  • -


■揚げずに簡単!エビマヨ

揚げずに簡単!エビマヨ

出典:E・レシピ


片栗粉をまぶしたエビをフライパンで焼いて作るエビマヨは、プリプリのエビの食感もよく、お店で食べていたエビマヨが、おうちでこんなに簡単でヘルシーに作れちゃう!と感動しちゃうとにかく嬉しいレシピです。カロリーオフタイプのマヨネーズを使う事でさらにヘルシーに作れます。

レシピ
揚げないで作る!プリプリエビマヨ by 山下 和美さん
揚げないで作る!プリプリエビマヨ by 山下 和美さん

片栗粉をまぶしたエビを焼いて和えるだけの簡単レシピです!お手軽に本格エビマヨが作れますよ。

  • 15分
  • 367 Kcal


■簡単ツナコロッケ

簡単ツナコロッケ

出典:E・レシピ


マッシュしたジャガイモとツナ缶で作るコロッケは、最初にパン粉をオリーブオイルで炒めておく事がポイントです。後は丸めたタネを炒めたパン粉でまぶすだけ!
とっても簡単に作る事ができてヘルシーなコロッケはコーン缶を入れても美味しそう。覚えておくと便利で使えるレシピです。

レシピ
簡単ツナコロッケ
簡単ツナコロッケ

缶詰を使って簡単に油で揚げないコロッケはいかが?カロリーダウンにもなりますね。

  • 20分
  • 437 Kcal


■チーズポテト

チーズポテト

出典:E・レシピ


ビールやワインのお供にどうしても欲してしまう揚げ物たち。食べちゃいけないとわかっていても、酔いが回ると手が伸びてしまう…
このチーズポテトは、オーブントースターで揚げずに作れる上、とろけるチーズがいい感じにポテトに絡まってくれるので、揚げていなくても罪悪感なく大満足でいただけます。
せっかく美味しいお酒を飲むのであれば、やっぱりストレスフリーで気分良く飲みたいですよね。こちらのレシピも是非おつまみのラインナップに入れてくださいね。

レシピ
チーズポテト
チーズポテト

揚げずに、オーブントースターで作ります。溶けたチーズがソースになり、いくらでも食べられる美味しさに。

  • 25分
  • 220 Kcal


■オーブンで作るポテトチップス

オーブンで作るポテトチップス

出典:E・レシピ


酒飲みの皆さん、お待たせしました!こちらも安心して食べられる罪悪感なしのおつまみレシピ「ポテトチップス」です。油で揚げない代わりに、油を霧吹きで吹きかけてオーブンで作ります。この油スプレーの技は、コロッケなどの揚げ物を作る時に、形成までしておき、パン粉に吹きかけて、オーブンで焼く事で揚げ物のように作る事ができるので、是非覚えておきたい裏技です。オーブンで作るポテトチップスは、お気に入りの映画を見ながらゆっくり晩酌する時にオススメのレシピです!

レシピ
オーブンで作るポテトチップス
オーブンで作るポテトチップス

油を少量吹きかけて揚げたような風味をプラス。お好みの味にアレンジできます。

  • 20分
  • 138 Kcal


■最後に・・・梅干しで作る「揚げない揚げ物」レシピをご紹介!

梅マイスターからは、梅干しを使って作る揚げない揚げ物レシピをご紹介します。今回ご紹介するレシピは「ナスとジャコの梅サラダ」。

ナスとジャコの梅サラダ

ナスとジャコの梅サラダ

出典:E・レシピ


ジューシーな揚げナスを、素揚げせず、少しの油で揚げ焼きにし、炒ったジャコを乗せ、酸味の効いた梅肉ドレッシングをかけたズバリ日本酒のあてにぴったりの一品です。これからの季節は熱燗も美味しくなる酒飲みにはたまらない季節でもありますね。カロリーを気にせず、ジューシーなナスを梅だれで存分に味わってみてはいかがでしょうか。こちらのレシピ、素麺に乗せてお酒の〆にも美味しくいただけますよ。

レシピ
ナスとジャコの梅サラダ
ナスとジャコの梅サラダ

揚げ焼きにしたナスはとろけるようにやわらかい。カリッとしたチリメンジャコがアクセント。

  • 15分
  • 328 Kcal


今回ご紹介した揚げない揚げ物レシピ。とっても簡単で、時短な上、カロリーも控えめなので忙しい日の献立作りや、お酒のおつまみにぴったりなものばかりです。

これからの季節はちょっぴり飲みすぎちゃうことも多くなるシーズンに入りますが、飲み過ぎ注意で、頑張りすぎず、また明日から笑顔で楽しく毎日を過ごしていきましょう♪


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今日の献立

2021年10月27日今日の献立

甘辛く炊いたキノコを混ぜた彩りキレイなお寿司をメインに、唐揚げとヘルシーな副菜を添えて。

この記事のライター
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