不足しがちな緑黄色野菜をたっぷり摂ろう! 「空心菜のエスニック風蒸し煮炒め」

 

そうめん、うどん、そばにラーメンなど、冷たい炭水化物ばかりで野菜が不足していませんか?
野菜の中でも、特に緑黄色野菜は栄養たっぷり。今回は、最近、栄養不足気味だなと感じたときにぜひ作ってもらいたいレシピをご紹介します。

空心菜はシャキシャキした食感が特徴で、クセが少ない青菜です。そして、β-カロテンという栄養が豊富に含まれています。β-カロテンには、免疫力アップ、抗発がん性作用が期待できると言われています。また、体内でビタミンAに変換され、粘膜を保護やアンチエイジングにも効果があるそうです。

蒸し煮にすることで、カサが減ってたっぷり食べられます。しかも、干しエビの旨みとナンプラーの香りが食欲をそそります。ぜひ試してみて下さいね!

■空心菜のエスニック風蒸し煮炒め

調理時間 5分 1人分 35kcal


レシピ制作:保田 美幸



<材料 2人分>
空心菜 1/2束
干しエビ 大さじ1
熱湯 50ml
ニンニク 1片
酒 大さじ1
ナンプラー 小さじ1
コショウ 少々

<作り方>
1、干しエビは器に入れ、熱湯を注いで柔らかくもどす。空芯菜は長さ4cmに切る。ニンニクは芽を取り除き、薄く切る。(ヒント)調理時間に干しエビをもどす時間は含みません。


2、フライパンに(1)の空芯菜、干しエビともどし汁、ニンニク、酒を入れてフライパンに蓋をし、強火にかける。煮たってきたら火を弱め、空芯菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。


3、蓋を外してナンプラーを加え、強火で水分が少なくなるまで炒め合わせ、コショウで味を調えて器に盛る。


残ったナンプラーは野菜炒めにはもちろん、チャーハンや焼きそば、ドレッシングにもお使いいただけます。


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