朝の1品で大違い！1日の野菜や果物の「摂取量」を増やすヒント

しかし野菜や果物なら、カロリーも抑えられて栄養も補え、一石二鳥！たとえば100kcal前後の野菜・果物の目安はこのくらいです。

・中くらいのサイズのリンゴ1個（72kcal）

・中くらいのサイズのバナナ1本（105kcal）

・カップ1杯の蒸した豆（44kcal）

・カップ1杯のブルーベリー（83kcal）

・カップ1杯のぶどう（100kcal）

リンゴやバナナは持ち運びも簡単ですし、蒸した豆やブルーベリー、ぶどうなどは1パック持ち込めば職場で同僚たちとスナック感覚でつまめます。

■夕食：調理法も工夫してカロリー大幅ダウン

夕食はもっとも野菜を取り入れやすい食事かもしれません。彩りもきれいな野菜で見た目も美しく料理・盛りつけすれば食欲もアップ。

でも、たとえば天ぷらだと衣と油分が加わり、カロリーが素材の約4倍にアップすることも。衣をつけて油で揚げる料理よりも、蒸したり茹でたりしたものを低カロリーなドレッシングと食べることで、効果はさらに高まります。

フレッシュな玉ねぎやきゅうり、茹でたブロッコリーやニンジンは、塩・コショウだけで素材そのものの味が楽しめるものです。

ただし野菜や果物といえども、いくらかはカロリーがあります。