きのこを冷凍して栄養価アップ!種類別の方法やポイントからレシピまで紹介
2021年2月24日 10:00リーズナブルなだけではなく、実はきのこは低カロリーで食物繊維もたっぷり。健康にも美容にも良い栄養があるので、老若男女問わず食べてほしい食材なのです。
そんなきのこですが、実は冷凍した方がいいというのはご存知でしょうか?食材を冷凍するのは保存するためだけでなく、メリットもたくさんあるんですよ。そこで、今回はきのこを冷凍した方がいい理由からレシピまでくわしくご紹介していきたいと思います。
これから訪れるきのこの旬の時期を、ぞんぶんに楽しめるようになりますよ!
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目次 [開く]
■きのこを冷凍するメリット
・栄養価が高まる
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きのこに含まれる主な栄養素は、ビタミンやミネラル、食物繊維です。冷凍をすると、食材によっては栄養素を損なうものもありますが、きのこの場合は冷凍しても栄養素が落ちないのが大きな特徴です。むしろ冷凍した方が栄養価が高まるともいわれています。
その理由は、きのこを冷凍すると中の細胞膜が破壊されてしまうから。細胞膜が破壊されることで、加熱したときに栄養素が溶けだしやすくなるのです。栄養素の溶けだす量は、生のきのこと比べて約3倍以上アップするのだとか!これはぜひ試してみる価値ありですよ。
・うま味が増す
冷凍することで細胞膜が破壊されると、栄養だけでなくうま味成分もアップするんです。
きのこのうま味成分とは、「グアニン酸」「グルタミン酸」「アスパラギン酸」と呼ばれるアミノ酸のこと。こちらも冷凍した方が多く分泌されるといわれています。生と比べると香りや風味がグッと高まり、味も濃く感じられるておいしくめしあがれます。
■きのこを冷凍するときのコツと注意点
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きのこを冷凍するにはいくつかの注意しておくことがあります。適切な冷凍保存をしなければ冷凍きのこの品質が落ちてしまうので、しっかりとポイントを押さえておきましょう。
・きのこは洗わない
野菜は基本的に水でよく洗ってから使用するのが一般的です。しかし、きのこの場合は洗わなくてもOKなんです。むしろ水に触れることで水分を吸ってしまい、水っぽくなってしまいます。きのこは洗わずにそのまま冷凍するようにしましょう。
・汚れは拭き取る
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きのこは洗わずに使用するといいましたが、品物によっては表面に汚れがついていたりすることもあります。そういったときは、キッチンペーパーなどで汚れを拭きとりましょう。乾いたもので拭きとるのが理想ですが、汚れが取れない場合は少しキッチンペーパーを濡らしても拭いても大丈夫です。そのあと、再度乾いたもので水分を拭きとりましょう。
・水分は腐る原因になる
きのこは、湿気などの水分に弱い食べ物です。水分を含んでしまうと傷んだり腐ったりする原因になります。特に冷凍する場合は、水分を含んだ状態のままだと霜がついて冷凍焼けを引き起こし、おいしさが激減するのです。また、食べたときも風味や損なってしまい味がぼやけてしまうのです。きのこには水分は大敵なので、水気は必ず取り除いてから冷凍するようにしましょう。
・生のまま冷凍する
きのこは冷凍した方が栄養価もうま味もアップしますが、それは生の状態のまま冷凍したときに限ります。加熱調理したきのこを冷凍しても効果は発揮しませんので生のまま冷凍するのがおすすめです。
・急速冷凍で風味をキープ
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冷凍する場合は、なるべく短時間で冷凍させた方がおいしさをキープすることができます。冷蔵庫に急速冷凍の機能がある方はぜひそちらを使用しましょう。急速冷凍機能がない場合は、アルミバットなどの金属トレーの上に保存用袋に入れたきのこを置くと、通常よりも早く冷凍することができるのでぜひ試してみてくださいね。
・すぐ使い切るなら冷蔵する
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きのこは冷凍の状態のまま調理が可能ですが、やはり生に比べると加熱するのに時間がかかります。きのこも生ものですので、なるべく早く食べるのに越したことはありません。きのこをすぐに使うのでしたら冷凍しなくても冷蔵のまま調理しましょう。もし、使いきれなくて余ったきのこは冷凍するといいですよ。
・保存用袋には空気を抜いていれる
きのこを冷凍するときは基本的に保存用袋に入れて保管します。その際には、必ず空気をしっかり抜いてから保存するようにしましょう。食材が空気に触れると酸化が進み、雑菌がついたりカビが生えたりする原因になります。保存用袋のジッパーをを3分の1ほど開けて、きのこをなるべく平らにして手で押すようにすると空気が抜けやすくなります。
■きのこの種類ごとの冷凍方法と保存期間
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さて、きのこといってもスーパーで売られているだけでもいろんな種類がありますよね。次はきのこの種類ごとに適切な冷凍保存の方法をまとめてみたのでご覧ください。
・しいたけ
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- 石づきを切る。
- 軸と傘の部分をわける。
- 大きさが均等になるように薄切りにする。
・エリンギ
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- 大きいサイズは半分にカットする。
- 大きさが均等になるように薄切りにする。
・しめじ
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- 石づきを切る。
- 手でしめじをバラバラにほぐす。
・まいたけ
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- 大きさが均等になるように手でほぐす。
・えのき
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- 石づきを切る。
- 大きさが均等になるように手でほぐす。
・マッシュルーム
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- 石づきを切る。
- 大きさが均等になるように薄切りにする。
・なめこ
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真空パックのなめこの場合
- そのまま保存用袋に入れる。
株つきなめこの場合
- 石づきを切る。
- 手でしめじをバラバラにほぐす。
■『ミックスきのこ』にして冷凍
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きのこを1種類ずつ冷凍するのも良いのですが、いろんな種類のきのこを入れて冷凍する「ミックスきのこ」もおすすめなんです。ミックスきのこは、いろんなきのこの味が楽しめてアレンジ料理もしやすいのでご家庭でも重宝できますよ。次はミックスきのこについてくわしくみていきましょう!
・ミックスきのこの作り方
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まずはミックスきのこの作り方についてご紹介します。
お好みのきのこ(3~4種類)
保存用袋
- きのこをだいたい同じサイズにカットする
- ボウルにカットしたきのこを全ていれて混ぜ合わせる
- 空気を抜いて保存用袋に入れて冷凍庫へ
・えのきやなめこは避けた方が望ましい場合もある
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ミックスきのこはどんなきのこを使っても作れますが、えのきやなめこは注意が必要です。えのきは細くて火が通りやすいため、ほかのきのこと一緒に加熱すると火を通りすぎることがあります。なめこの場合だと、なめこのぬめりがミックスきのこ全体に行きわたってしまうため、調理の幅が制限されてしまいます。
えのきやなめこをミックスきのこにするときは用途をあらかじめ決めておくのが無難です。もしくは、ミックスきのこには入れずに個別で保存して、あとで一緒に調理するのもいいでしょう。
・1回分に分けて冷凍
冷凍保存するときは、1回分の量で小分けにしておきましょう。冷凍するときのこ同士がくっついてしまう場合があります。量が多かったら、くっついたきのこをほぐすのに手間がかかるのです。その点、1回分に小分けしておけば空気に触れる機会を減らせますし、調理中にくっついたきのこをほぐしていけば手で触れる心配もありません。時短にも衛生面でも小分けにするのは大切な工程になります。
・保存可能な期間
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適切な冷凍保存をしておけば、ミックスきのこは1ヶ月程度保存することができます。食べ忘れのないように保存用袋にはきちんと日付を記入するようにしておきましょう。
■冷凍きのこはどう使う?
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さて、冷凍きのこの作り方や冷凍方法をご紹介しましたが、実際の調理ではどのように使えばいいのでしょうか?次は冷凍きのこの使い方について説明していきますね。
・食感が落ちることも
基本的に、冷凍きのこを調理しても食感は生のきのこと比べてあまり変わりません。ただし、えのきなど水分量が多い食材の場合は冷凍するとふにゃふにゃとした食感になります。えのきをシャキシャキとした食感で食べたい場合は生のまま調理するといいでしょう。
・解凍不要で調理OK
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冷凍きのこの大きなメリットは、解凍せずに凍ったまま調理ができることです。加熱方法も「焼く」「煮る」「揚げる」「炒める」など、どんな調理でもOK!ご家庭で食べたい気分に合わせて調理ができるので、あらかじめレシピを決めておく必要もなく、いつでも気軽に取り入れられます。
・炒め物やスープにプラスする
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冷凍きのこを料理にちょい足しするのもおすすめです。炒めものやスープなどを作っていたとき、少し物足りないなと感じたら冷凍きのこを追加してあげましょう。冷凍庫に常備しておけば、冷凍きのこを好きなだけ入れるだけで料理のボリュームがでるのがメリットです。冷凍きのこをプラスすることで野菜不足の解消にもなるので一石二鳥ですね。
■解凍なし!冷凍きのこレシピ
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冷凍きのこは解凍せずにそのまま調理できる時短料理にぴったりのアイテムです。最後は冷凍きのこを使ったおすすめレシピについて紹介したいと思います。
・炊き込みご飯
材料(2人分)
お米1.5合
シメジ1パック
マイタケ1/2パック
エリンギ(大)1本
ニンジン1/2本
だし汁300ml
<調味料>
・みりん大さじ1
・酒大さじ1
・しょうゆ大さじ1.5
顆粒だしの素小さじ1/2
塩小さじ1/3
ゴマ油適量
ミツバ(刻み)適量
作り方
手順1:お米は炊く30分前に水洗いし、ザルに上げておく
手順2:シメジ、マイタケは石づきを切り落として小房に分ける。エリンギは根元を切り落として長さを半分に切り、さらに食べやすい大きさに切る。ニンジンは皮をむいて太めのせん切りにする
手順3:フライパンにゴマ油を中火で熱し、(2)を炒める。しんなりしたら、だし汁、<調味料>の材料を加え、沸騰後2分煮て火を止め、ザルでこして具と汁に分ける
手順4:炊飯器にお米を入れ、粗熱の取れた汁を分量線まで加え、足りなければ分量外のだし汁を足す。具、顆粒だしの素、塩を加えてスイッチを入れる
手順5:炊き上がったら10分蒸らして全体を混ぜ、器に盛ってミツバをのせる
・きのこのソテーサラダ
材料(2人分)
エリンギ1本
シメジ1/2パック
マッシュルーム(生)3個
ハーブソルト適量
コショウ少々
オリーブ油小さじ1
バター10g
白ワイン小さじ2
ベビーリーフ1袋
プチトマト4個
下準備
エリンギは長さを半分に切り、さらに縦6等分に切る。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。マッシュルームは汚れを拭き取り、縦4等分に切る。プチトマトはヘタを取り、縦4等分に切る。
作り方
手順1:フライパンにオリーブ油、バターを熱し、バターが溶けてきたらキノコ類を炒める
手順2:白ワインを加えてアルコールを飛ばすように炒め合わせ、ハーブソルト、コショウで味を調える
手順3:器にベビーリーフ、プチトマト、(2)のキノコを盛り合わせる
・きのこのパスタ
材料(2人分)
エリンギ60g
シメジ60g
マッシュルーム2個
ニンニク(みじん切り)1/2片分
玉ネギ(みじん切り)50g
赤唐辛子(刻み)適量
オリーブ油大さじ1
牛乳100ml
生クリーム100ml
粉チーズ大さじ1
スパゲティー(お好みのもの)160g
作り方
手順1:エリンギは長さを半分に切り、さらに食べやすい大きさに切る。シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。マッシュルームは石づきを切り落とし、縦半分に切る。スパゲティーは指定の時間ゆでる
手順2:フライパンにオリーブ油、ニンニク、玉ネギ、赤唐辛子を加えてしんなりするまで中火で炒める。さらに(1)を加えて焼き色がつくまで炒める
手順3:さらに牛乳を加えて半量になるまで煮詰め、生クリーム、粉チーズ、ゆでたスパゲティーを加えて混ぜ、分量外の塩コショウで味を調える
手順4:器に盛り、分量外の粉チーズを振る
■冷凍きのこをうまく活用しよう!
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冷凍きのこは栄養価も高くて、使い勝手もいい万能な冷凍食材です。冷凍方法も、カットするだけなのでとても簡単ですよ。
お子さんがいるご家庭なら、手でほぐす作業は、お子さんにお手伝いしてもらうのも良いでしょう。初めてキッチンに立つ作業としてもぴったりです。きのこが苦手な子は多いようですが、自分でもお手伝いした料理なら、興味が湧くかもしれませんね。
きのこが特売のときにまとめて保存しておけば、お財布にも優しいですし、忙しいときにもすぐに料理に取り入れられてたいへん便利です。ぜひご家庭に常備しておき、おいしいきのこをいつでも気軽に食べてみてくださいね!
《参考》
・IKESUE「きのこの栄養について」
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