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そうめんはカロリーが低い?栄養とダイエットに効果的な食べ方も紹介!

 

夏の季語にもなっているそうめん。冷たいそうめんは、暑いときでもするりと食べやすい食材ですよね。そんな夏にぴったりのそうめんですが、実際のカロリーはどれくらいあるのか意識したことはありますか?今回はそうめんについての知識やアレンジレシピまでくわしくご紹介したいと思います。

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■そうめんとひやむぎの違い

・麺の太さによる違い


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そうめんとひやむぎの違いはズバリ麺の太さにあります。

そうめん:直径1.3mm未満
ひやむぎ:直径1.3mm以上1.7mm未満
ただし、手延べで作られている場合は1.7mm未満であればそうめん、ひやむぎどちらでも良いと定められています。手延べとは、手作業で作られていることをいいます。機械で製造しているものと比べると、太さに違いが生じるためこのような設定になっているのです。

・栄養に差はない


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そうめんもひやむぎも、原材料は一般的に小麦粉、水、塩で作られています。ちなみにうどんも同じ原材料なんですよ。ただし、手延べで作られているものは作る工程で食用油を使用しています。つまり、栄養面でいえばそうめんもひやむぎもほとんど差はないといっていいでしょう。

■そうめんのカロリーと糖質

・茹でる前のそうめんのカロリー


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135g当たり
カロリー:462kcal
タンパク質:12.6g
脂質:2.0g
炭水化物(糖質量):93.0g
塩分量相当量:7.8g
茹でる前のそうめんのカロリーは135gあたり462kcalあります。135gとはだいたい2束半くらいの分量です。462kcalといえば醤油ラーメン1杯分に相当するので、かなりの高カロリーだといえるでしょう。また、糖質量も93gとかなり高いのがわかります。

・茹でた後のそうめんのカロリー


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135g当たり
カロリー:171kcal
タンパク質:4.7g
脂質:0.8g
炭水化物(糖質量):34.4g
塩分量相当量:0.4g
茹でた後のそうめんのカロリーは135gあたり171kcalあります。同じ重さでも茹でた後でカロリーがグッと少なくなりますね。その理由は、茹でたことで小麦がゆで汁の中に溶けだすためです。また、茹でるとそうめんは水分を吸いますので約3倍ほど膨らみます。つまり、茹でた後の135gとはだいたい1束分の分量になります。

・茹でた後のそうめんの糖質


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茹でた後のそうめんは糖質量、塩分量、タンパク質、脂質すべてにおいて茹でる前に比べると、半分以下まで減少します。特に塩分量に関しては、7.8gから0.4gまで少なくなります。これも茹でることで栄養素がお湯に溶けてしまうのが原因です。

■そうめんのカロリーは低い?その他の麺類と比較してみよう

そうめんの栄養素を紹介しましたが、これは白米や麺類に比べるとどれほどのものなのでしょうか?次は他の麺類と比較してみていきたいと思います。

・そうめんのカロリー(ゆで)


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135g当たり
カロリー:171kcal
タンパク質:4.7g
脂質:0.8g
炭水化物:34.4g
塩分量相当量:0.4g
おさらいになりますが、上記がそうめんの栄養素ですのでこれを基準にしてご覧ください。

・うどんのカロリー(ゆで)


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135g当たり
カロリー:142kcal
タンパク質:3.5g
脂質:0.5g
炭水化物:29.2g
塩分量相当量:0.4g
まず、うどんと比較してみましょう。うどんは135gあたり142kcalと、そうめんに比べて低いのがわかります。ただ、注意したいのはそうめんと同じ分量でも、うどんほどの太さだと量が少なく見えてしまいます。その点そうめんは細いため、量が多いように錯覚して見えるのです。同じ量なのにうどんの方が物足りなさを感じる人もいるかもしれませんね。

・中華麺のカロリー(ゆで)


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135g当たり
カロリー:201kcal
タンパク質:6.6g
脂質:0.8g
炭水化物:39.4g
塩分量相当量:0.3g
中華麺は135gあたり201kcalと、そうめんに比べてやや高めです。中華麺には『かん水』と呼ばれるアルカリ性の水を使用したものや卵を混ぜこんでいるものもあるのでカロリーが高くなるのです。また、中華麺はスープや焼豚、メンマなどのトッピング食材の塩分が濃いのでさらにカロリーが高くなることが予想されます。

・スパゲッティのカロリー(ゆで)


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135g当たり
カロリー:225kcal
タンパク質:7.8g
脂質:1.2g
炭水化物:43.5g
塩分量相当量:1.6g
スパゲッティのカロリーは中華麺よりもさらに高い135gあたり225kcalです。糖質量も塩分量も高めなので、ダイエットや健康に気をつけたい方は食べすぎには注意しましょう。

・白米のカロリー


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135g当たり
カロリー:227kcal
タンパク質:4.7g
脂質:0.4g
炭水化物:48.7g
塩分量相当量:0g
白米は135gあたり227kcalと、もっとも高カロリーです。やはりお米は炭水化物が豊富なのでカロリーも炭水化物も高めです。ただ、白米は塩が一切入っていないため、塩分量が0gだというのが大きな特徴になります。

・そうめんのカロリーは低め


そうめんを他の麺類や白米と比べてみるとカロリーは比較的低いので、ダイエットには適した主食になりそうですね。ただし、どんな食材も偏った食べ方をすると、栄養バランスを崩してしまう原因になります。カロリーが低いからといって食べすぎると、健康にもダイエットにも良くないので気をつけましょう。

■ダイエットに効果的なそうめんの栄養成分

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そうめんは主食の中ではカロリーが低いことがわかりました。さらに、そうめんにはダイエットに効果的な栄養素が含まれているので、いくつかご紹介したいと思います。

・モリブデン


モリブデンは肝臓や腎臓に多く存在している成分です。こちらは糖質や脂質の代謝を助けたり、血液をつくる作用を促進させます。体内の代謝があがることで、脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエットの効果が期待できるわけですね。そうめん1束で1日に必要なモリブデンが摂取することができますよ。

・セレン


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セレンとは、ミネラルの1種です。ミネラルは五大栄養素の1つで人間にとって必要不可欠な成分です。セレンは抗酸化作用があり、体内の酸化を防いでくれる役割があります。酸化を防ぐことで老化や病気から守ってくれる効果が期待できます。主に魚介類や卵に多く含まれていますが、そうめんでも1人前で十分摂取することができます。

・食物繊維


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そうめんには食物繊維も含まれています。食物繊維は体の中にある老廃物を出す効果があるといわれています。ただ、そうめんだけでは1日分の食物繊維の量が足りませんので薬味やトッピングで補うようにしましょう。

■そうめんダイエットによるメリットとデメリット

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・カロリーは比較的低い


そうめんは麺類の中では比較的カロリーが低い食材です。なので、麺類が食べたいときはそうめんを選んで食べるといいでしょう。

・アレンジがしやすい


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ダイエットをするうえで困るのは同じ食材と味にどうしても飽きがきてしまうことです。そんな悩みをそうめんはばっちり解決してくれますよ。そうめんは味がとてもシンプルなので、アレンジがしやすい食材です。アレンジの仕方もつゆを変えたり、トッピングを変えたりと多彩なのも嬉しいポイントです。

・そうめんだけだとバランスよく栄養が摂れない


そうめんにはダイエットに効果がある栄養素も含まれてはいますが、炭水化物も多い食材です。そのため、そうめんだけだと食事バランスに偏りが出てきてしまいます。健康にもダイエットにも食事バランスはとても大切なので、そうめんだけでなく、いろんな食材をプラスして食べるようにしましょう。

・食べ過ぎによるカロリー過多


そうめんはチュルチュルとのどごしが良く、夏バテしたときや胃が疲れているときなどに食べやすい食材です。それと同時に、つい食べすぎてしまう恐れもあります。そうめんも過剰に食べてしまうと、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうかもしれません。

前述の通り、そうめんは小麦が主な材料のため炭水化物や脂質もあります。炭水化物や脂質をたくさん摂りすぎるのはダイエットには適していませんので注意してくださいね。

■カロリーを抑えてそうめんをヘルシーに食べるには?

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そうめんを取り入れてダイエットをするには、食べ方を工夫することが重要なポイントです。次はそうめんをカロリーを抑えながらヘルシーに食べる方法について説明していきたいと思います。

・おかずも一緒に摂る


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そうめんは主に小麦でできています。小麦だけだと栄養バランスが偏ってしまうので、おかずも一緒に食べるようにしましょう。おかずといってもわざわざ新しいものを作る必要はなく、トッピングとして野菜やお肉などをプラスするだけでも十分栄養バランスを整えられますよ。

・一食の量を決めておく


家族や大人数でそうめんを食べる時、大皿に入れてみんなで取り分けることが多いかもしれません。しかし、それだと食べる量が把握できなくて、つい食べすぎてしまう可能性があります。そうめんをヘルシーに食べるためには、1人前の量を決めておくのが大切です。理想は、1人ずつわけて盛り付けると食べすぎを防ぐことができますよ。

・茹で過ぎに注意する


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そうめんはゆで時間が他の麺類よりも短いのが特徴です。そのため、少し目を離すと茹で過ぎて柔らかくなってしまう恐れがあります。麺が柔らかいと、食べても満足感が得られず食べすぎの原因になるので注意しましょう。

・よく噛んで食べる


そうめんはスルスルと食べやすいため、つい早食いになりがち。なるべくゆっくり食べるように、そうめんはよく噛んで食べましょう。そうめんだけだと噛みごたえがない場合は、きゅうりや鶏ムネ肉などをトッピングするのがおすすめです。噛みごたえのある食材を追加することで少量でも満腹感を得られます。

・アレンジしすぎない


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そうめんはアレンジしやすいのがメリットですが、アレンジをしすぎるのはダイエット中は注意が必要です。例えば、そうめんを乾麺のまま使ったり、脂質の高い食材を追加するとカロリーは跳ね上がります。アレンジは、なるべくヘルシーな食材や調味料で味つけを変えるといった工夫をしてくださいね。

■低カロリーで楽しむ!そうめんのおすすめレシピ

そうめんはつゆで食べるのがスタンダードですが、毎回同じだと飽きてきてしまいます。最後は低カロリーで、なおかつ簡単でおいしく食べられるそうめんのアレンジレシピをご紹介したいと思います。

・納豆そうめん【2人前】




材料(2人分)


素麺2束
オクラ8本
卵黄2個分
納豆2パック
納豆のタレ2袋(またはしょうゆ・小さじ2)
麺つゆ(3倍濃縮)50ml
水50ml
かつお節1パック
ネギ(刻み)適量
刻みのり適量

下準備


オクラは2分ゆでてヘタを切り落とし、2~3mmの輪切りにする。麺つゆ(3倍濃縮)と水を合わせる。

作り方


手順1:ボウルで納豆をよく混ぜ、オクラと納豆付属のタレ、またはしょうゆを加えて混ぜ合わせる
手順2:素麺をお好みの固さにゆでて流水と氷水で冷やし、水をきって器に入れ1をかける。卵黄をのせ、かつお節、ネギ、刻みのりを散らし、食べる直前に麺つゆをかける
レシピ
ネバネバ!さっぱりオクラ納豆のぶっかけ素麺
ネバネバ!さっぱりオクラ納豆のぶっかけ素麺

オクラと納豆を素麺にのせました。さっぱりしていてお箸がスルスルすすみます!

  • 10分
  • 408 Kcal


・なめこのそうめん【2人前】




材料(2人分)


素麺2束
ナメコ1袋
ホワイトシメジ1パック
だし汁300ml 作り方 >>
のり佃煮(市販品)大さじ4
ユズコショウ小さじ1
<錦糸卵>
・卵1個
・塩コショウ少々
ミョウガ(輪切り)1個分

下準備


ナメコは水でサッと洗い、水気をきる。ホワイトシメジは根元を切り落とし、長さを半分に切る。のりの佃煮とユズコショウを混ぜ合わせる。<錦糸卵>を作る。卵を溶きほぐして塩コショウをし、分量外のサラダ油を熱したフライパンで薄焼き卵を作り、細切りにする。

作り方


手順1:たっぷりの熱湯に素麺を入れて1分ゆでる。ザルに上げてゆで汁をきり、冷水でしっかり締め、水気をきる。器に盛り分け、<錦糸卵>とミョウガをのせる
手順2:鍋にだし汁とのりの佃煮を入れ、煮たったらナメコとホワイトシメジを入れる
手順3:キノコがしんなりしたら別の器に注ぎ、素麺をつけていただく
レシピ
たっぷりキノコののり素麺
たっぷりキノコののり素麺

キノコがたっぷり入った麺つゆをつけて食べれば、お腹も満足。のりの香りとユズコショウが良く合います。

  • 20分
  • 257 Kcal


・味噌汁に入れる【2人前】




材料(2人分)


ナス1/2~1本
素麺1/3束
ネギ(刻み)大さじ2
だし汁400ml
みそ大さじ1.5~2
七味唐辛子適量

下準備


ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、さらに幅1cmの半月切りにして水に放ち、ザルに上げる。

作り方


手順1:鍋にだし汁を入れて中火で熱し、煮たったらナスを加える
手順2:ナスがしんなりしたら、素麺を半分の長さに折って入れる。1分くらい煮て、素麺が柔らかくなったらみそを溶き、火を止める
手順3:器に注いで刻みネギを散らし、七味唐辛子を振る
こちらは味噌汁とそうめんを一緒にしたことで、主食と副菜を一度に取れる1品。余った味噌汁のアレンジにも使える一石二鳥のレシピです。味噌汁にいろんな野菜や豆腐などを追加することでボリュームも出て栄養も偏りませんよ。

レシピ
ナスと素麺のみそ汁
ナスと素麺のみそ汁

素麺入りのあったかおみそ汁。七味唐辛子がよく合います。

  • 15分
  • 93 Kcal


■そうめんを上手に活用しよう!

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そうめんはアレンジ次第でいろんな料理に加えることができます。ただし、そうめんだけ食べていてもダイエットにも健康にも良くありません。薬味やトッピングを追加してバランスの取れた食生活を心がけてくださいね。そうめんを上手に活用して、おいしくヘルシーな食事を楽しみましょう!

【参考】
文部科学省「食品成分データベース」
eo健康「栄養素辞典」
大塚製薬「食物繊維の分類と特性」
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2021年5月15日今日の献立

フルーツを使った刺身メニューとふんわりメレンゲみそ汁。おもてなしにも使える献立。

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