【今日の献立】2023年8月21日(月)「甘辛イカ飯」
2023年8月21日 00:00
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「甘辛イカ飯」 「ゴーヤと豆腐の肉みそ添え」 「クラゲと長芋の酢の物」 「まるごとトマトのサッパリスープ」 の全4品。
しっかりとした味のイカ飯にサッパリおいしいトマトのスープを含む、ヘルシーな4品!
![甘辛イカ飯](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_24c12a5b617ebe24838b_1.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
調理時間:30分
カロリー:547Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
お米 1/2合
五穀米 大さじ1/2
<合わせだし>
水 400ml
酒 130ml
みりん 50ml
砂糖 小さじ4
しょうゆ 大さじ2
ショウガ (薄切り)1/2片分
青菜 1/2束
足は目の際でワタを切り落とし、くちばしを取り除き、足は長さを切り揃え、1本ずつに切り分ける。
![甘辛イカ飯の下準備2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_d401a09d2f05a2f4b8f8_2.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
青菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞り、食べやすい長さに切る。
五穀米と合わせたお米は、洗って20分程水に浸し、入れる直前にザルに上げる。
![甘辛イカ飯の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_b8e7b2ccdda6a24ace8e_3.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
イカが裂ける場合があるので少し空間をあけて留めて下さい。
2. 鍋に<合わせだし>の材料を入れて強火で熱し、煮たったら(1)を加え、お玉で煮汁をかけながら煮る。
![甘辛イカ飯の作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_177386191aa019dfa957_4.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
だしの量はイカの大きさに合わせて調節して下さい。
3. イカの色が変わったらアクを取り、落とし蓋をして火を弱め、30~40分煮る。途中何回かイカをひっくり返して下さい。
![甘辛イカ飯の作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_9f674c67a07050456ec8_5.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
4. 粗熱が取れたらつま楊子を取り、食べやすい大きさに切り分ける。器に青菜と共に盛り、イカの煮汁をかける。
![甘辛イカ飯の作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_9b2e6d0594fea254c3b1_6.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添え](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_34db03f194b144ca1395_7.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
調理時間:20分
カロリー:308Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
木綿豆腐 1/2丁
<肉みそ>
豚ひき肉 25g
ネギ (刻み)大さじ2
八丁みそ 大さじ2
みりん 小さじ2
砂糖 大さじ1
ゴマ油 小さじ1/2
ゴマ油 大さじ1/2
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_3828efa440e35a05bcdb_8.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに手で割って耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、ザルに上げて水気をきる。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_25e5194271f232223abe_9.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
2. <肉みそ>を作る。小鍋にゴマ油、豚ひき肉を入れ、弱めの中火で豚ひき肉の色が白っぽくなるまで炒め、いったん火を止める。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_cd4f030c51edb3c4409e_10.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
3. 刻みネギ以外の材料を加えてよく混ぜ合わせ、弱火にかけながらよく練り混ぜる。ポッテリとしたら火を止め、刻みネギを加えて合わせる。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7ad9895cbc3d20f80008_11.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
かたい場合は、分量外のだし汁で少しのばして下さい。
4. (1)に<肉みそ>を添える。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_13adbd06d9559a959d78_12.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
![クラゲと長芋の酢の物](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_d4fe0e907747448c4a84_13.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
調理時間:15分
カロリー:62Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
長芋 80g
焼きのり 1/2枚
<合わせ酢>
作り置き甘酢 大さじ1~1.5
しょうゆ 小さじ1/2
![クラゲと長芋の酢の物の下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0468cbd5294d7e0b30b6_14.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
長芋は皮をむき、細切りにする。
焼きのりはガス火でサッと炙り、小さくちぎる。
ボウルで<合わせ酢>の材料を混ぜ合わせる。
![クラゲと長芋の酢の物の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_977b7a3875d081ca5760_15.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
![まるごとトマトのサッパリスープ](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0a99ee698c882f0903c7_16.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
調理時間:15分
カロリー:95Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
ベーコン 1枚
サラダ油 小さじ1/2
<スープ>
酒 大さじ1.5
塩 小さじ1/2
顆粒スープの素 小さじ1
水 400ml
塩コショウ 少々
ドライパセリ 適量
![まるごとトマトのサッパリスープの下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7ab37435e704fcdc2784_17.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
ベーコンは幅1cmに切る。
![まるごとトマトのサッパリスープの作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0673c069fad2f10173e0_18.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
2. 煮たったらトマトを加え、再び煮たったら塩コショウで味を調える。器に注ぎ、ドライパセリを振る。
![まるごとトマトのサッパリスープの作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7f3d5de0a623fcab4317_19.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
しっかりとした味のイカ飯にサッパリおいしいトマトのスープを含む、ヘルシーな4品!
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【主食】甘辛イカ飯
イカの中には五穀米ご飯がたっぷり! イカの旨味と甘辛味が食欲をそそります。![甘辛イカ飯](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_24c12a5b617ebe24838b_1.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
調理時間:30分
カロリー:547Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
イカ 2ハイお米 1/2合
五穀米 大さじ1/2
<合わせだし>
水 400ml
酒 130ml
みりん 50ml
砂糖 小さじ4
しょうゆ 大さじ2
ショウガ (薄切り)1/2片分
青菜 1/2束
【下準備】
イカは胴の内側にある足の付け根を外し、足を持って胴から引き抜く。胴にある軟骨を抜き、内側をきれいに水洗いする。足は目の際でワタを切り落とし、くちばしを取り除き、足は長さを切り揃え、1本ずつに切り分ける。
![甘辛イカ飯の下準備2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_d401a09d2f05a2f4b8f8_2.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
青菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞り、食べやすい長さに切る。
五穀米と合わせたお米は、洗って20分程水に浸し、入れる直前にザルに上げる。
【作り方】
1. イカに五穀米と合わせたお米を詰め、足を押し込み、詰め口をつま楊枝で留める。2個作る(2人分)。![甘辛イカ飯の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_b8e7b2ccdda6a24ace8e_3.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
イカが裂ける場合があるので少し空間をあけて留めて下さい。
2. 鍋に<合わせだし>の材料を入れて強火で熱し、煮たったら(1)を加え、お玉で煮汁をかけながら煮る。
![甘辛イカ飯の作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_177386191aa019dfa957_4.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
だしの量はイカの大きさに合わせて調節して下さい。
3. イカの色が変わったらアクを取り、落とし蓋をして火を弱め、30~40分煮る。途中何回かイカをひっくり返して下さい。
![甘辛イカ飯の作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_9f674c67a07050456ec8_5.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
4. 粗熱が取れたらつま楊子を取り、食べやすい大きさに切り分ける。器に青菜と共に盛り、イカの煮汁をかける。
![甘辛イカ飯の作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_9b2e6d0594fea254c3b1_6.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
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【主菜】ゴーヤと豆腐の肉みそ添え
ゴーヤの苦みと豆腐は肉みそとの相性もよし!![ゴーヤと豆腐の肉みそ添え](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_34db03f194b144ca1395_7.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
調理時間:20分
カロリー:308Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
ゴーヤ (ニガウリ)1/2本木綿豆腐 1/2丁
<肉みそ>
豚ひき肉 25g
ネギ (刻み)大さじ2
八丁みそ 大さじ2
みりん 小さじ2
砂糖 大さじ1
ゴマ油 小さじ1/2
ゴマ油 大さじ1/2
【下準備】
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く。横幅5mm位に切り、分量外の塩でもんで水洗いし、水気を絞る。![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_3828efa440e35a05bcdb_8.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
木綿豆腐は水きりし、食べやすい大きさに手で割って耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、ザルに上げて水気をきる。
【作り方】
1. フライパンにゴマ油を強火で熱してゴーヤを炒め、全体に油がまわったら、木綿豆腐を加えてサッと炒め合わせ、ゴーヤと共に器に盛る。![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_25e5194271f232223abe_9.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
2. <肉みそ>を作る。小鍋にゴマ油、豚ひき肉を入れ、弱めの中火で豚ひき肉の色が白っぽくなるまで炒め、いったん火を止める。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_cd4f030c51edb3c4409e_10.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
3. 刻みネギ以外の材料を加えてよく混ぜ合わせ、弱火にかけながらよく練り混ぜる。ポッテリとしたら火を止め、刻みネギを加えて合わせる。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7ad9895cbc3d20f80008_11.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
かたい場合は、分量外のだし汁で少しのばして下さい。
4. (1)に<肉みそ>を添える。
![ゴーヤと豆腐の肉みそ添えの作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_13adbd06d9559a959d78_12.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
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【副菜】クラゲと長芋の酢の物
クラゲと長芋の異なる食感が楽しい、サッパリヘルシーな一品。![クラゲと長芋の酢の物](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_d4fe0e907747448c4a84_13.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:62Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
塩クラゲ 1/2~1袋長芋 80g
焼きのり 1/2枚
<合わせ酢>
作り置き甘酢 大さじ1~1.5
しょうゆ 小さじ1/2
【下準備】
塩クラゲはサッと水洗いして塩を落とし、食べやすい大きさに切る。さらにたっぷりの水につけて塩気を抜き、水気を絞る。![クラゲと長芋の酢の物の下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0468cbd5294d7e0b30b6_14.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
長芋は皮をむき、細切りにする。
焼きのりはガス火でサッと炙り、小さくちぎる。
ボウルで<合わせ酢>の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1. <合わせ酢>のボウルに塩クラゲ、長芋、焼きのりを加えて和え、器に盛る。![クラゲと長芋の酢の物の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_977b7a3875d081ca5760_15.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
【スープ・汁】まるごとトマトのサッパリスープ
半分に切ったトマトをそのままスープへ! 崩しながら召し上がれ!![まるごとトマトのサッパリスープ](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0a99ee698c882f0903c7_16.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:95Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
トマト (小)2個ベーコン 1枚
サラダ油 小さじ1/2
<スープ>
酒 大さじ1.5
塩 小さじ1/2
顆粒スープの素 小さじ1
水 400ml
塩コショウ 少々
ドライパセリ 適量
【下準備】
トマトはヘタをくり抜き、横半分に切る。![まるごとトマトのサッパリスープの下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7ab37435e704fcdc2784_17.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
ベーコンは幅1cmに切る。
【作り方】
1. 鍋にサラダ油を中火で熱してベーコンを炒め、香りがたってきたら<スープ>の材料を加える。![まるごとトマトのサッパリスープの作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_0673c069fad2f10173e0_18.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
2. 煮たったらトマトを加え、再び煮たったら塩コショウで味を調える。器に注ぎ、ドライパセリを振る。
![まるごとトマトのサッパリスープの作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2023%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21%252FWoman_erecipe_menu-2023-08-21_7f3d5de0a623fcab4317_19.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
©Eレシピ
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