とりすぎ注意！塩分が多く含まれている「焼きそば」トップ10

通常の焼きそばよりも、具材の量が多く、重量があります。150gだと少なく感じますが、1人前になると塩分は約3.35gに。

出汁、しょうゆ、魚貝などで塩分が増えるので、これらを少なくして、野菜メインにすると減塩できます。

■9位：イタリアン（1.2g）

新潟名物のイタリアンは、焼きそばの上にトマトソースをかけたもの。トマトソースの塩分と調味に使う塩分だけなので、ソース焼きそばよりは低塩分。ただしボリュームがあるので、多くの場合は1人前の塩分が3～4gになります。

ベーコンやソーセージより、ハムを使ったほうが低塩分に。またトマトソースも無塩のものを使うことで、さらに減塩になります。

■8位：五目あんかけかた焼きそば（1.4g）

揚げた麺の上に、あんかけにした肉や魚介、野菜、キノコ類などの具材がたっぷりのった焼きそば。カロリーは高いものの、グラム当たりの塩分はそこまで高くありません。ただし、あんも麺も重く、1人前になると塩分量は約4.6gに。ロースハムや豚肉などの肉類とあんの味つけに使う調味料や塩、醤油により、塩分高めになっています。野菜でボリュームを出して、味つけにはお酢を使うのも塩分を減らすコツです。

■7位：塩焼きそば（1.6g）

あっさり味の塩焼きそばは、塩で味つけするだけではなく、レモンの果汁を生かして塩味を引き立てているので、ソース焼きそばよりも塩分低めです。にんにくや出汁など、風味あるものが減塩のポイントになります。

■6位：キムチ焼きそば（1.7g）

キムチを使って味つけした、酸味と辛味が美味しい焼きそば。ソースの代わりにキムチを使っているので、ソース分の塩分は抑えられます。キムチもタレを少なめにして、白菜をメインにすることで塩分カットになります。

■5位：焼きそばパン（1.9g）

パンで焼きそばを挟んだ、人気の惣菜パンが5位にランクイン。焼きそばの量は少ないものの、通常のソースより濃い味にして、パンと馴染ませているため塩分は高めです。食べすぎに注意したいところです。

■4位：そばめし（2.9g）

そばめしは、ご飯と麺を一緒に鉄板で炒めたソース味の焼飯。塩、しょうゆ、オイスターソースなど調味料をふんだんに使っているので、塩分高め。1人前になると、8g近い塩分になります。ソースを減らし、果汁や香草を使うと、風味でおいしく食べられます。

■3位：カレー焼きそば（3.3g）

3位は、焼きそばにカレーのルーをかけた一品。ルー自体に塩分が多く含まれているので、塩分は高くなります。

150g では3.3gですが、1人前を食べれば、1日分の塩分量がとれてしまいます。具材に肉を少なく、玉ねぎやピーマンなど野菜を多くするよいでしょう。

■2位：ソース焼きそば（3.8g）

ソースを絡めた定番のやきそばが2位！

ソースに含まれている塩分がいちばん高くなります。市販されている家庭で作る焼きそばの粉末は多めに入っているので、つくるときは3/4ほど使うなど、調整すると塩分を控えられます。ウスターソースなど自作でつくれば、塩分も半分近く減らすことが可能です。

■1位：宇都宮焼きそば（5.6g）

塩分がもっとも高いのが、太麺を使用した宇都宮のご当地焼きそば。薄味で仕上げ、ソースを自分の好みで追加して食べます。こってり感が売りでもある太麺の焼きそばは、ソースとの絡みがよいので塩分もその分高め！

野菜を多めにして、ソースの量は普通の焼きそばの量にすると減塩に。インスタントの場合は、ソースを1/4残すようにしても、おいしく食べられます。

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焼きそばの味付けはソースだけでなく、トマトソースやカレー、キムチなどさまざまなバリエーションがあります。自宅でつくるときは、調味料の量を調整するなど、減塩のために工夫をしてみましょう。

（文／椎名恵麻）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。

【参考】

※ペヤング派、U.F.O.派…など、カップ焼そばの好みは地域によって違うことが判明!?－えん食べ