温めながら乾燥を防ぎカラダを潤す「れんこん団子と青梗菜の豆乳シチュー」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.61】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

夏の様に汗ばむ日が続いていたのに、突然風が冷たくなって気が付いたら秋が深まっている。秋って年々短くなってる？と感じますよね。でも、秋は、ひとつの季節の中にも早秋と晩秋の移ろいがあります。

前半は暑さによるほてりを冷まし、後半は冷え対策として体を温める食事をとることが、季節にあった養生です。でもどちらの秋にも共通するのは「乾燥」の季節ということ。体の外側も内側も乾きやすくなるため、潤いを保つ食材を取り、体をゆるやかに整えていくことが、秋の健やかさを支える鍵になります。

今回は晩秋に食べたい食材や、潤いを与える代表食材「れんこん」を使った料理をご紹介します。

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• ■深まる秋は「潤い」と「温もり」で整える
• ■乾燥対策に必須 肌や粘膜を保護する栄養素とは
• ■食欲の秋 つい食べ過ぎちゃうのはどうしたら良い？
• ■「れんこん団子と青梗菜の豆乳シチュー」の作り方

■深まる秋は「潤い」と「温もり」で整える

早秋（9～10月頃）は、日中は暑さで発汗するのに、朝晩は涼しくなり、自律神経のバランスが崩れやすい時期。「だるさ」「のぼせ」「便秘」が起きやすいです。梨やぶどう、白キクラゲ、大根、冬瓜など、残暑と乾燥に対応する食材で、潤いを与えながら、余分な熱を冷ますことをお勧めしました。

11月ごろの晩秋になると、北風が強まり、日中の湿度がぐっと下がります。乾燥も一層強まるので、「冷え」乾燥からくる「咳」・免疫が低下し「感染症」などが起こりやすくなってきます。

そこで、体を温めながら潤してくれるレンコン、ヤマイモ、カブ、ゆり根、豆乳などを、加熱していただくと良いでしょう。血行を良くしてくれるネギ、生姜、ニンニク、そして腸内環境を良くする発酵食品なども、寒い冬に備えて組み合せたい食品です。

■乾燥対策に必須 肌や粘膜を保護する栄養素とは

乾燥は、のど、気道の粘膜を傷つけ、免疫低下を招くことから、風邪やインフルエンザ、コロナ等の感染症に罹患しやすくなります。また皮膚もカサカサになり、肌荒れを起こしやすく、美容的にも悩みが多い時期です。

その予防には、粘膜を守るビタミンA、抗炎症効果の高いビタミンC、抗酸化作用の強いビタミンE、粘膜や皮膚の材料となるたんぱく質を毎日の食事に取り入れることが必須です。

プラスして、活性酸素を減らしてくれるポリフェノールを含む食材を取り入れこともおすすめします。れんこんには、タンニンが含まれ、抗酸化に働きます。青梗菜にはβ-カロテン、豆乳には大豆イソフラボンが豊富で、肌や粘膜の再生をサポートします。

■食欲の秋 つい食べ過ぎちゃうのはどうしたら良い？

芋、栗、かぼちゃとホクホクと甘い野菜が食べ頃となり、それを使ったスイーツやパンが、「季節限定」なんて宣伝で流れてくると、もう食べたくてたまらなくなりますよね。お気持ちは分かります。

ですが、秋の旬はそれだけにあらず。秋鮭、サンマ、エビ、カツオなど魚介類や、きのこ類、カブ、にんじん、れんこん、ごぼうなどの根菜類も出盛り期を迎えます。旬の魚介類や野菜は、焼く、蒸すなどのシンプルな調理法で充分美味しい。味付けも塩やしょうゆなど基礎調味料だけでも満足できるはずです。

炊き立てのご飯に、旬の野菜を入れた汁もの、旬の魚。こういった食事を3食しっかり食べていれば、自然と甘い物への欲求は収まるはず。たんぱく質食材が不足すると、甘い物を欲してしまうので、今が旬の魚などはしっかりいただきましょう。

また、芋、栗、かぼちゃは本来、ゆでたりふかすだけで甘くて美味しいので、それをおやつにしてみてはいかがでしょうか。自然の素材は本来、食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれていて、ヘルシーなのです。そこにバターや生クリーム、砂糖と組み合わせると、どうしてもカロリーがオーバーしてしまいますから、季節限定商品は、ご褒美として量や頻度を決めて楽しんでください。

・晩秋の養生は温めて潤す 肺をいたわるれんこんの優しいシチュー

秋は「肺」と関わる季節。肺は五臓の中でもっとも弱く、乾燥が苦手です。冷たく乾いた空気は、肺や皮膚、のどの潤いを奪い、咳・肌荒れ・便秘などの不調を招くため、潤いを補う「白い食材」に加え、体を温める食材を少し取り入れるのがポイントです。

潤す食材の代表であるれんこんは、胃腸粘膜を保護したり、腸内環境を整えてくれます。またビタミンＣが豊富で炎症の緩和にも役立ちます。刻むとシャキシャキに、すりおろすとでんぷんが固まり、トロミがついて、食感が変わるのも魅力です。今回は、肉団子に刻んだれんこんを混ぜて食感を持たせ、すりおろしたものは煮汁に溶かし、自然なとろみを出しました。
小麦粉、牛乳、油を使わずに作れるので、胃腸にも負担をかけません。しっかり栄養を取りつつ、脂質をカットできるので、ダイエット中も安心です。

チンゲン菜は、やや冷ます働きがありますが、加熱したり、ネギや生姜と合わせることでその性質が穏やかになります。βカロテンが豊富で風邪予防にも良い野菜です。豆乳は潤いを補い、たんぱく質も補給できます。沸騰させると分離するので、豆乳を加えたら煮立てないように気をつけましょう。だしは使わず、干し椎茸の戻し汁と塩こうじの旨味で味をまとめます。れんこんのトロミでカラダの内側から温まるシチュー、肌寒さを感じた日の夕ご飯にいかがですか？

■「れんこん団子と青梗菜の豆乳シチュー」の作り方

【材料】2人分　調理時間30分（戻す時間を除く）　レシピ制作：金丸利恵

れんこん団子と青梗菜の豆乳シチュー


【材料】（2人分）

鶏ひき肉 200g
レンコン(一節程度) 150g
ネギ 5cm
<a>
  ショウガ(すりおろし) 小さじ 1
  塩麹 大さじ 1
  砂糖 小さじ 1
片栗粉 大さじ 1
<b>
  干しシイタケ(スライス) 6g
  水 300cc
酒 小さじ 2
チンゲンサイ 1株
豆乳 100cc
塩麹 大さじ 1
塩 適宜


【下準備】

1、れんこんは半分に分ける。干し椎茸は＜b＞の水につけ戻しておく。戻し汁は使うのでとっておく。長ネギをみじん切りにする。



2、チンゲン菜は食べやすく切る。




【作り方】

1、れんこんは皮をむき、半分はみじん切りに、半分はすりおろす。



2、ボウルに鶏ひき肉を入れ、＜a＞を入れて粘りがでるまでこねる。



3、(2)にみじん切りにしたれんこんと長ネギ、片栗粉を入れて、混ぜあわせる。



4、鍋に＜b＞と日本酒を入れ、強火にかけ沸騰させる。



5、肉だねをスプーンで丸く整えて、鍋に加える。蓋をして、沸騰したら火を弱め、火が通るまで煮る。



6、チンゲン菜と塩こうじを加え、蓋をしてチンゲン菜に火が通るまで煮る。



7、すりおろしたれんこんを少しづつ加え、トロミが出るまで煮る。



8、豆乳を加え、塩で味を調える。沸騰させないように温める。器に盛る。

栄養成分（2人分）
エネルギー　301kcal
タンパク質　21.8g
脂質　13.5g
炭水化物　25.7g
食塩相当量　3.0g

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