【今日の献立】2026年2月20日(金)「サワラのから揚げ香味ダレ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サワラのから揚げ香味ダレ」 「しらたきの鶏そぼろ炒め」 「長芋とトマトのワサビ和え」 の全3品。
健康の源は美腸にあり！　野菜やコンニャク、ぬめりのある長芋は腸内環境を良い方に整えてくれます。

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• 【主菜】サワラのから揚げ香味ダレ
• 【副菜】しらたきの鶏そぼろ炒め
• 【副菜】長芋とトマトのワサビ和え

【主菜】サワラのから揚げ香味ダレ

一足お先にサワラで春を感じましょう。薬味がきいた爽やかかつ香ばしいタレが食欲をそそります。

©Eレシピ

調理時間：30分
カロリー：311Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

サワラ  (切り身)2切れ
  塩コショウ  少々
  片栗粉  大さじ1~2
キャベツ  2枚
ニラ  1/2束
塩  少々
ゴマ油  小さじ1/2
＜香味ダレ＞
  きび砂糖  小さじ1
  しょうゆ  大さじ2
  酢  大さじ2
  水  大さじ2
  ショウガ  1片
  白ネギ  10cm
  すり白ゴマ  大さじ1
  ゴマ油  小さじ1
揚げ油  適量

【下準備】

サワラは骨を取ってひとくち大に切り、塩コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶす。

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塩は少な目に振りましょう。
キャベツは幅1cmの短冊切りにする。ニラは根元を切り落とし、長さ3～4cmに切る。＜香味ダレ＞のショウガは皮をむいてみじん切りに、白ネギもみじん切りにする。

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【作り方】

1. 耐熱容器にキャベツとニラを入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。水分をきり、塩とゴマ油を入れて和える。

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2. 小さ目の耐熱ボウルに＜香味ダレ＞のきび砂糖、しょうゆ、酢、水を入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒加熱する。

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3. (2)をかき混ぜ、ショウガ、白ネギ、すり白ゴマ、ゴマ油を加える。

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4. フライパンに1cm程度の揚げ油を注ぎ、中火にかける。サワラを入れ、両面がカリッとするまで揚げ、油をきる。

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少な目の油でも大丈夫です。
5. 器に(1)を広げ、サワラを盛って＜香味ダレ＞をかける。

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【副菜】しらたきの鶏そぼろ炒め

しらたきとそぼろは相性抜群。腸のお掃除役、美味しく食べる習慣をつけましょう。

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調理時間：15分
カロリー：116Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

しらたき（糸コンニャク）  1パック
鶏ひき肉  50g
ゴマ油  小さじ1
＜調味料＞
  しょうゆ  大さじ1.5
  みりん  大さじ1.5
  きび砂糖  小さじ1
ネギ  (刻み)適量

【下準備】

しらたきはアク抜きのため、熱湯でゆでてザルに上げ、水気をきる。粗熱が取れたら、食べやすい長さに切る。

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アク抜き不要のものもあるので、表示にしたがい下準備しましょう。

【作り方】

1. 小鍋にゴマ油を入れて中火にかける。しらたきを加え、水分を飛ばすように炒める。

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2. (1)に鶏ひき肉を加え、ほぐすように炒める。

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3. (2)に＜調味料＞の材料を加え、味がからむよう炒めながら煮る。器に盛り、ネギを散らす。

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【副菜】長芋とトマトのワサビ和え

市販の麺つゆを使って簡単に作ります。混ぜるだけであっという間に1品完成。

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調理時間：10分
カロリー：102Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

長芋  8~10cm
プチトマト  5~6個
  麺つゆ  (3倍濃縮)大さじ1~1.5
  練りワサビ  小さじ1/2
焼きのり  少々

【下準備】

長芋は皮をむき、小さ目の乱切りにする。プチトマトはヘタを取り、2等分にする。

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【作り方】

1. ボウルに＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。長芋とプチトマトを加え、混ぜ合わせる。

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2. 器に盛り、ちぎった焼きのりを散らす。

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