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ビタミンやカルシウム豊富! 【ルッコラ】レシピ9選!サラダや炒め物やオムレツやパスタも

ゴマのような香りとほろ苦さがクセになるイタリア生まれの「ルッコラ」。ビタミンや鉄分が豊富で抗酸化作用が高く、健康にも美容にも良い野菜の一つです。

サラダで食べることが多いルッコラですが、炒め物やオムレツ、和え物など実は大活躍なんです。そこで今回は、「ルッコラ」の美味しい食べ方を9選ご紹介します。今が旬のフレッシュなルッコラを食べて美容健康に役立てましょう!

目次 [開く][閉じる]

■「ルッコラ」の栄養素とは?


別名「ロケット菜」と呼ばれる「ルッコラ」。ゴマのような香りとピリッとした辛みが特徴的な野菜です。肌を美しく保つビタミンC、Eが豊富で、カルシウムはピーマンの30倍と言われています。また、肌の血色に大切な鉄分も豊富に含んでいる栄養価の高い野菜です。サラダはもちろんのことサッと火を通すと辛みや苦味が抑えられて食べやすくなります。

■一番人気!【ルッコラのサラダ】

ルッコラのレシピの中で一番人気がこちらのサラダです。レタスを入れることで食べやすくなります。イタリア生まれのルッコラはチーズと相性抜群。最後に粉チーズをかけて旨みをアップしてくださいね。

ルッコラのサラダ
ルッコラのサラダ

【材料】(2人分)

ルッコラ 1/2袋
レタス 1/8個
<ドレッシング>
  砂糖 小さじ 1/2
  塩 適量
  酢 大さじ 2
  EVオリーブ油 大さじ 3
粉チーズ 適量


【下準備】

1、ルッコラは根元を切り落とし、長さ2~3等分に切る。レタスは水に放ち、パリッとしたら水気を拭き取って食べやすい大きさにちぎる。

ルッコラのサラダの下準備1


【作り方】

1、ボウルで<ドレッシング>の材料を混ぜ合わせ、ルッコラとレタスを和えて器に盛り、粉チーズを振る。

ルッコラのサラダの作り方1



レシピ
ルッコラのサラダ
ルッコラのサラダ

レタスも合わせることでルッコラの苦味が和らぎます。

  • 15分
  • 197 Kcal


■サラダ以外のルッコラレシピ8選

・ルッコラのオムレツ


ルッコラのほろ苦さが卵と見事にマッチしたオムレツです。ほろ苦さがなく食べやすく。トーストに乗せ食べても美味しいですよ。栄養価が高く、彩りも美しいおしゃれな一品です。

レシピ
ルッコラオムレツ
ルッコラオムレツ

ルッコラのほろ苦さが卵とよく合います。パンを添えても楽しめます。

  • 15分
  • 260 Kcal


・とにかく簡単!ルッコラの炒め物


火を通したルッコラは苦味がなくなり食べやすい! サッと炒めるだけで作れる炒め物は、エビのピンクとルッコラのグリーンが美しい。ルッコラの新しい食べ方です。

レシピ
とにかく簡単!ルッコラの炒め物 by西川 綾さん
とにかく簡単!ルッコラの炒め物 by西川 綾さん

ルッコラの簡単おいしいレシピを紹介。最後にサッと炒めて仕上げるだけ。

  • 15分
  • 77 Kcal


・生ハムとルッコラの巻き寿司


ルッコラと生ハムで作る洋風のおしゃれな巻き寿司。味付けは粒マスタードのみ。ルッコラのほろ苦さと生ハムの塩気が酢飯に合います。おもてなしにオススメの一品です。

レシピ
生ハムとルッコラの巻き寿司
生ハムとルッコラの巻き寿司

生ハムとルッコラを巻いた、洋風の巻き寿司。味付けは粒マスタードのみ!

  • 20分
  • 449 Kcal


・ルッコラのおかか和え


サッと茹でたルッコラをカツオブシ、しょうゆ、ゴマ油で和えた一品は、副菜やお弁当に向いています。鉄分やカルシウムな豊富なルッコラがたくさん食べられるレシピです。

レシピ
ルッコラのおかか和え
ルッコラのおかか和え

  • 5分
  • 21 Kcal


・ボンゴレビアンコ


アサリの旨味がたまらないボンゴレビアンコにルッコラをプラス。ほろ苦さが良いアクセントに。いつものボンゴレにルッコラを入れて香りと栄養価をアップしましょう。

レシピ
揚げナスと高野豆腐のチリソース
揚げナスと高野豆腐のチリソース

高野豆腐がまるでお肉のような食感に!

  • 25分
  • 207 Kcal


・ヘルシー生春巻き


エビと豚肉、リンゴが入ったサラダ感覚の生春巻きに、ルッコラとミントなどアクセントになる香りをプラスしました。爽やかな味わいで見た目もおしゃれなのでおもてなしにオススメしたい一品です。

レシピ
ヘルシー生春巻き
ヘルシー生春巻き

エビと豚肉、リンゴが入ったサラダ感覚でいただける生春巻きです。ミントの香りがアクセント。

  • 20分
  • 414 Kcal


・ルッコラとアンチョビの炒めご飯


ルッコラとアンチョビ、材料2つで作れる洋風の焼き飯です。アンチョビの塩気とルッコラの苦味で味付けなしで作れます。薄焼き卵を乗せてオムレツ風に食べても良いですね。シンプルですが味わい深い一品です。

レシピ
ルッコラとアンチョビの炒めご飯
ルッコラとアンチョビの炒めご飯

  • 10分
  • 400 Kcal


・ゴボウとルッコラのトマトソース


キンピラや煮物で食べることが多いゴボウを、ルッコラとトマトでおしゃれにアレンジ。ゴボウの食物繊維をはじめ、ルッコラの鉄分やトマトのビタミンなど栄養価が高く、体の内側からキレイになれるレシピです。

レシピ
ゴボウとルッコラのトマトソース
ゴボウとルッコラのトマトソース

和食の定番ゴボウを、おしゃれにアレンジ。

  • 30分
  • -


美肌に導くイタリア生まれのルッコラ。香りが落ちないよう、保存袋に入れて野菜室で保管してくださいね。今回ご紹介したレシピは、ルッコラの新しい魅力を味わえるものばかり。ぜひトライしてくださいね。
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