ダイエット中の秋のおやつに。砂糖、甘味料不使用「サツマイモとデーツのようかん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.25】
2022年10月14日 13:00
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
食欲の秋到来!栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として私が推奨している5つのルールをご紹介します。
甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時~17時の間に補食として取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。
その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。
栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約2倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上あります。
一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。このデーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目されています。
また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、手軽に自然な甘みと栄養をプラスできます。
これなら毎日の「補食」として食べてOK。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時~17時のルールを忘れないでくださいね。
サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)として、ダイエット効果があると、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。
ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後1分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。
ゼラチンと違い常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすいのも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。温かいお茶とともに、ゆっくり味わってお召し上がりください。
【材料】4人分
乾燥デーツ(種なし)…80g
サツマイモ(皮をむいた状態)…200g
<A>
粉寒天…2g
水…100ml
みりん…大さじ1
塩…ひとつまみ
シナモン…小さじ1/8
【下準備】
・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。
・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。
【作り方】
1、鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。
2、デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。
3、(2)と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。
4、鍋に<A>を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。
5、(3)を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。
6、流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。
7、取り出したら、8等分に切る。(凹凸がある部分は切り落とし形を調える)器に盛る。
▶︎【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
食欲の秋到来!栗や芋、秋のフルーツをふんだんに使用したスイーツに魅せられますよね。ダイエット中のスイーツとの付き合い方として私が推奨している5つのルールをご紹介します。
出典:E・レシピ
【ダイエット中のスイーツとの付き合い方 5つのルール】
①「週1回のご褒美」という位置づけにする。
②「本当に食べたいものを厳選」する
③「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく
④糖代謝が活発な15時~17時の間に食べる
⑤夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはNG
※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。
①「週1回のご褒美」という位置づけにする。
②「本当に食べたいものを厳選」する
③「温かい無糖のお茶」とともに味わっていただく
④糖代謝が活発な15時~17時の間に食べる
⑤夕食後のスイーツ、朝いちばんの空腹時のスイーツはNG
※21時以降の飲食は体脂肪になりやすく、起床後など空腹時に高糖質のものを食べると血糖値が急激にあがりやすいため。
・15時~17時に自然な甘みの補食はOK!
甘い物好きな方としては「週1回しか食べられないの・・・」としょんぼりしてしまうかもしれませんね。砂糖やバターを多く使わない自然な甘みを活かした食品を、15時~17時の間に補食として取り入れましょう。果物や芋、ナッツ、ヨーグルトなど、ビタミンとミネラルを多く含むものが良いですね。
© Joshua Resnick - stock.adobe.com
・そこで注目の「デーツ」の登場
その中でも、今回ご紹介したいのは、ドライフルーツの「デーツ」。なつめやしの実を乾燥させたもので、濃厚かつ、黒糖や干し柿のような、まろやかな甘みが特徴です。
栄養素が豊富で、同じくドライフルーツのレーズンと比較すると腸内環境を整える食物繊維、糖の代謝に必要なマグネシウムは約2倍。抗酸化作用があるβカロテンは10倍以上あります。
・砂糖の代わりに一粒
一粒口に入れると、強い甘みで満足感を得ることができますが、レーズンよりもカロリーが低め。このデーツを砂糖の代わりに、甘味料として使うことで、ダイエットや血糖値上昇を抑える効果があると注目されています。
<100gあたりの食品成分>
【デーツ】
エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.2g 食物繊維総量:7.0g
βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎
【レーズン】
エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7g 脂質 0.2g 食物繊維総量:4.1g
βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎
※食品成分データベースより https://fooddb.mext.go.jp/
【デーツ】
エネルギー:281kcal たんぱく質:2.2g 脂質:0.2g 食物繊維総量:7.0g
βカロテン:160μg 亜鉛:0.4㎎ マグネシウム:60㎎
【レーズン】
エネルギー:324kcal たんぱく質:2.7g 脂質 0.2g 食物繊維総量:4.1g
βカロテン:11μg 亜鉛:0.3㎎ マグネシウム:31㎎
※食品成分データベースより https://fooddb.mext.go.jp/
目次 [閉じる]
■デーツを甘味料として使う方法
種が抜いてあるものを選ぶと便利です。熱湯につけると10分程度で柔らかくなるので、フードプロセッサーで粉砕し、ペースト状にします。ジャムのようにクラッカーに塗る、お菓子の生地に練りこむ、豚肉や鶏肉などと一緒に煮るなど、砂糖やはちみつのように使うことができます。また、刻んでヨーグルトやオートミールに混ぜたり、クッキーやパンに混ぜて焼くなど、手軽に自然な甘みと栄養をプラスできます。
■サツマイモと組みあわせ、ギルトフリーなスイーツに
今回は、デーツと、秋の味覚の代表、サツマイモを使った「ようかん」を作ります。和菓子は難しいというイメージがあるかもしれませんがフードプロセッサーがあれば、簡単に作れます。みりんで風味を良く、シナモンで、甘みをより強く感じる効果があります。手作りのダイエットスイーツの隠し味として、ぜひご活用下さい。これなら毎日の「補食」として食べてOK。量を食べ過ぎず1人分の分量なら毎日食べても問題ありません。その時には15時~17時のルールを忘れないでくださいね。
・加熱して冷やしたサツマイモの効果
サツマイモは加熱後に冷やすことで、小腸で吸収しにくくなり、大腸まで運ばれ食物繊維と同じような働きをします。レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)として、ダイエット効果があると、ご存じの方も多いのではないでしょうか。
サツマイモの皮をむくと、白い汁がでてきますが、これはアクの成分になります。ようかんや栗きんとんなど、美しく仕上げたいときは、厚めに皮をむいて、水にさらし、アクを取ります。しかし皮には、ポリフェノールなど健康効果が高い成分が豊富ですから、千切りにしてきんぴらにしていただきましょう。
ようかんを固めるのに、寒天を使用します。寒天は海藻から作られているので、ローカロリーで食物繊維が豊富です。溶ける温度が高いので、水と寒天を火にかけたら、沸騰後1分くらい加熱をつづけ、しっかり溶かすのがポイントです。
・常温でも固まるから持ち歩ける!
ゼラチンと違い常温でも固まるので、お弁当や補食として持参しやすいのも嬉しいですね。デーツやサツマイモなど、砂糖でない自然の甘さというのは、甘味を感じる速度も穏やかです。温かいお茶とともに、ゆっくり味わってお召し上がりください。
■「サツマイモとデーツのようかん」
調理時間 30分(あく抜き、冷やす時間は除く)
出典:E・レシピ
レシピ制作:金丸利恵
【材料】4人分
乾燥デーツ(種なし)…80g
サツマイモ(皮をむいた状態)…200g
<A>
粉寒天…2g
水…100ml
みりん…大さじ1
塩…ひとつまみ
シナモン…小さじ1/8
【下準備】
・デーツはひたひたの熱湯につけて10分置く。
・サツマイモは厚めに皮をむき、水に30分ほど浸し、アクを抜く。
【作り方】
1、鍋にサツマイモとひたひたの水を加え、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。
2、デーツの水を切って加え、温まったらサツマイモと一緒にザルにあけ、水分を切る。
3、(2)と、塩ひとつまみ、シナモンを加え、フードプロセッサーでなめらかなペースト状になるまで粉砕する。
4、鍋に<A>を入れ、ヘラで混ぜて寒天を溶かす。中火にかけ、沸騰してから1分程度、常に混ぜながら加熱する。
5、(3)を加え、弱火にして、全体が均一になるようにヘラで練りながら加熱する。
6、流し缶やバットに入れ表面を平らに整える。荒熱が冷めたら冷蔵庫に入れ3時間ほど冷やし固める。
7、取り出したら、8等分に切る。(凹凸がある部分は切り落とし形を調える)器に盛る。
1人分 栄養成分
エネルギー 132kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 32.4g
食塩相当量 0.1g
エネルギー 132kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.1g
炭水化物 32.4g
食塩相当量 0.1g
▶︎【金丸利恵のダイエットレッスン】一覧はこちら>>
食コラム記事ランキング
- 1 食べ応え◎【米ナス】人気の田楽やはさみ揚げ、グラタンなどボリューム満点レシピを22選ご紹介♪
- 2 旬を贅沢に味わう【カツオ】の人気レシピ30選~寿司・丼・炒め物・サラダなどバラエティ豊富
- 3 レパートリーが増える!「レタス」の組み合わせ人気レシピ30選~野菜もお肉も卵も相性抜群♪
- 4 日持ちはどのくらい?「きのこ 作り置き」レシピ10選 ~マリネ・ナムル・きんぴらなど~
- 5 見どころたくさんの水戸エリアへ! ドライブデートで訪れたい郊外のお店5選|茨城・水戸
- 6 最近人気の【カタラーナ】ってどんなお菓子?クリームブリュレとの違いやプロ直伝の作り方を伝授
- 7 【ファミマ×スヌーピー】パケ買い必至の可愛さ!「ドーナツ」「マカロン」を実食レポ
- 8 【エノキ】のおすすめレシピ 20選!かさ増し効果がありダイエット中にピッタリ!
- 9 野毛の塩もつ煮込み【再現レシピ】お酒が進む一品 超簡単
- 10 備えて安心!【サバの水煮缶】人気ランキング15選~カレーや丼物から鍋やラーメン、失敗なしのお手軽煮物など
食コラム記事ランキング
最新のおいしい!
-
豚肉とキャベツの重ね蒸し がおいしい!
ゲストさん 17:33
-
中華風茶碗蒸し がおいしい!
ゲストさん 17:32
-
とにかく簡単!ルッコラの炒め物 by西川 綾さん がおいしい!
ゲストさん 17:28
-
マンゴーパインラッシー がおいしい!
ゲストさん 17:27
-
鶏もも肉のママレード煮 がおいしい!
ゲストさん 17:16
-
とにかく簡単!ルッコラの炒め物 by西川 綾さん がおいしい!
ゲストさん 17:05
-
豚肉のミルフィーユグラタン がおいしい!
ゲストさん 17:04
-
フキの煮物 がおいしい!
ゲストさん 16:28
-
15分で簡単!やみつき鶏もも肉のしょうゆ煮 がおいしい!
ゲストさん 16:26
-
フキの煮物 がおいしい!
ゲストさん 16:22
-
フキの煮物 がおいしい!
ゲストさん 16:17
-
甘辛こってり!なすとピーマンの味噌炒め がおいしい!
ゲストさん 16:07
-
タコと新玉ネギのサラダ がおいしい!
ゲストさん 15:59
-
イチゴジャム がおいしい!
ゲストさん 15:44
-
豚とアスパラの生姜焼き がおいしい!
ゲストさん 15:24
ウーマンエキサイト特集