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背を伸ばしたい、骨折から回復したい…骨の成長を助ける「カルシウムたっぷりチヂミ」【勉強やスポーツのパフォーマンスを高めるレシピ vol.3】

 

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管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

スポーツで活躍するのに身長が高くなりたい、骨折を早く治したいなど、「骨」の成長にまつわるお悩みは多いのではないでしょうか。

「骨」の強化には「カルシウム」を大量摂取すれば良い、と思われがちですが、「カルシウム」の吸収には、他の「ビタミン」や「ミネラル」のチカラが必要です。カルシウム豊富な食品は、吸収を助ける他の栄養素も含まれていることが多いので、カルシウム単体のサプリメントで補うより、自然の食品を取り入れたほうが、安心かつ効率的です。


■カルシウムたっぷりおやつ、お弁当にも!


今回はカルシウムが多い食品を複数組み合わせた「チヂミ」をご紹介します。乾物中心なので、材料をストックできるのが嬉しいところ。おかずとしてはもちろん、おやつやお弁当にも活用できますよ。

目次 [開く][閉じる]

■カルシウムたっぷりチヂミ

調理時間 15分 1人分 299Kcal


レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>
<生地>
 小麦粉 40g
 片栗粉 40g
 きび砂糖 小さじ1
 塩 少々
<昆布水>
 昆布(刻み) 2g
 水 100ml
白ネギ(みじん切り) 大さじ2
シラス干し 大さじ1
干し桜エビ 大さじ1
白ゴマ 小さじ1
ゴマ油 大さじ2
<つけダレ>
 酢 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1

<詳しい作り方はこちら>
レシピ
カルシウムたっぷりチヂミ
カルシウムたっぷりチヂミ

シラスや桜エビなどカルシウムが多い食材を入れた変わりチヂミ。お子様のおやつにも良いですね。

  • 15分
  • 299 Kcal


■「骨」に「カルシウム」が重要なワケ

人の姿を形作るのは骨格です。建物と同じく、骨組みが大きければ、背が高くガッチリした体形となりますよね。「骨」には、骨の中の骨髄で血液を作る、カルシウムを貯蔵する、などの役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮や、神経伝達、ホルモンなどあらゆる生理活性に関わっているので、血液中に一定に保つように働きます。

食事からのカルシウム供給が不足したり、動物性食品の食べ過ぎで体内が酸性に寄ると、中和するために、骨からカルシウムを溶かし出します。これを脱灰といい、多すぎると骨がもろく、骨折しやすい原因となります。カルシウムは高齢になるほど、食事からの吸収が低下するので、脱灰から骨粗鬆症を引き起こすことにもなります。成長期はもちろん、生涯を通して骨密度を高く保つのは重要なことなのです。

■栄養もチームワークに勝るものなし!

「骨」は一度作られたら終わりでなく、常に新陳代謝を繰り返しています。骨折しても、時間がたてば骨が元に戻るのはこの働きによるもの。成長期は骨を作る方が、カルシウムを放出するより多いため、骨量が増加し、どんどん大きくなっていきます。この時期にしっかりカルシウムを補給したいところですが、牛乳を毎日大量に飲むとか、簡単だからとカルシウム単体のサプリメントをいきなり使うのは、かえって状況を悪くすることも…。

なぜならカルシウムを含め、ミネラルはバランスが大事だからです。

◎マグネシウムをカルシウムの相棒に


カルシウムはマグネシウムというミネラルとともに働き、カルシウム:マグネシウム=2:1から1:1の比率で摂取するのが良いとされています。牛乳はカルシウムの比率が高いので、海藻類やナッツ類など「マグネシウム」が多く含まれる食品も一緒に食べたほうが良いし、サプリメントも「マグネシウム」が配合されているものを選ぶべきでしょう。

また、カルシウムの吸収を阻害するミネラルは「リン」。必須ミネラルですが、加工食品に食品添加物として使われているリン酸塩の摂取が多くなっているため、摂りすぎが心配されています。

そもそもミネラルは体内でも吸収が悪いので、吸収率を上げたり、骨への沈着を助ける栄養素を一緒に摂取することが重要。栄養もチームワークに勝るものはない、ということですね。

■覚えておきたい「骨」の成長を促す食材

◎カルシウム:骨の材料

「桜エビ」「煮干し」「昆布」「ワカメ」「切干大根」などの乾物、「シラス」「大根の葉」「小松菜」「ブロッコリー」など

◎マグネシウム:カルシウムと共に骨形成をする

「あおさ」「のり」「ひじき」「わかめ」など海藻類、「アーモンド」「落花生」「ゴマ」などナッツ類

◎ビタミンD:カルシウムの吸収を助ける

「きのこ類」全般、「イワシ」「鮭」「ニシン」「シラス」など魚類

◎ビタミンK:体内に取り込んだカルシウムの骨沈着に役立つ

「納豆」「海苔」「ひじき」「ほうれん草」「春菊」「モロヘイヤ」「ブロッコリー」

◎タンパク質:コラーゲンはカルシウムを骨に吸着させる

「手羽先」「豚肉」「ゼラチン」「卵」「大豆」「エビ」「魚類」全般

今回ご紹介する「カルシウムたっぷりチヂミ」は、これらの材料を使っていますが、つけダレに酢をプラスするのもポイント。酢はカルシウムの吸収を良くしますので、少量でも料理にご活用ください。

■骨の成長をサポートする「栄養素のチームワーク」セノバス+

しかし、毎日お食事を準備する親御さんにとっては、あれもこれもと食材を準備して、料理するのは難しいもの。セノバス+は、骨の成長をサポートする栄養素の配合となっているので、栄養面へのアプローチが万全。頑張るお子さんと、応援する親御さん、どちらにも安心を与えてくれますね。

■睡眠と運動が骨を育てる

「骨」を成長させるには、お食事と同じくらい、睡眠と運動が大事です。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、骨の成長を促してくれるからです。

成長ホルモンは、寝入りと、その後のレム睡眠時に多く分泌され、日中は分泌が減りますので、夜更かししないこと、質の良い睡眠を得ることを心掛けていきましょう。

また、「骨」に軽く刺激を加えることも必要。スポーツを毎日行ってるなら問題ありませんが、活動量が少ないお子さんは、外で軽い運動をするのがおすすめです。

日光の光を浴びることで、皮膚下でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの合成を助ける栄養素でしたね。

小魚、ナッツ、ワカメでマメに補充しよう


おやつにナッツ&小魚の小袋を食べる、味噌汁にカットワカメをプラスするなど、ちょこちょこ栄養補充していきましょう。加工品はリン酸塩が多いので、ウインナー、ハム、レトルト食品などは頻度を少な目にするのも気をつけたい点です。

成長に重要な、栄養、休息、運動を、バランスよく取り入れていきたいですね。

■可能性、伸ばす。全力で。成長期サポートサプリメント「セノバス+」

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出典:セノバス+



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