ちゃんとミート、でもヘルシー! 「おからミートグラタン」

 

牛ひき肉と同量のおからが入っているのでボリューム感もあり、ヘルシーな「おからミートグラタン」。
おからが牛ひき肉のうまみも吸ってくれるので、入っているのが分からないかも。

おからを入れることでかさ増しになるだけでなく、おからには大豆由来の栄養が豊富で、食物繊維やカルシウム、タンパク質などが含まれ栄養価がアップします。
低価格で栄養豊富、味の主張もあまりないのでミートソースにプラスするのに持って来いのおから。
ぜひ試してみてくださいね。

■おからミートグラタン

調理時間 30分 1人分 427Kcal



<材料 4人分>
おから 150~200g
ジャガイモ 3個
マッシュルーム 1パック(1パック6~8個入り)
バジル 適量
<ミートソース>
 牛ひき肉 150~200g
 玉ネギ 1個
 水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り)
 塩 少々
 粗びき黒コショウ 少々
 オリーブ油 大さじ1
ピザ用チーズ 150~200g
バター 10g
ドライパセリ 適量
タバスコ 適量

<下準備>
・おからは目の細かい布巾に包んで水の中で軽くもみ洗いし、固く絞って水切りをする。


・ジャガイモは皮をむいて半分に切り、5mm厚さの半月切りにし水に放ち、ぬれたまま耐熱容器に並べてラップをし、電子レンジで3分加熱する。(ここでは600Wの電子レンジを使っています)

・マッシュルームは石づきを切り落とし、汚れを拭き取り、縦薄切りにする。マッシュルームはホワイトでもブラウンでもOK。水煮缶を使う場合はザルに上げて水気を切る。

・<ミートソース>の玉ネギはみじん切りにする。

・オーブンを200℃に予熱する。

ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度差や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
<作り方>
1、<ミートソース>を作る。鍋にオリーブ油を中火で熱し、牛ひき肉をポロポロになるまで炒め、玉ネギを加え炒め合わせる。玉ネギがしんなりしたら、塩、黒コショウをし、水煮トマトを手でつぶしながら加える。煮立ったらアクを取りながら7~8分煮込み、おから、マッシュルームを混ぜ合わせる。


2、バターを塗った耐熱容器にジャガイモを入れ、(1)の<ミートソース>を掛け、ちぎったバジルをのせ、ピザ用チーズを全体に散らす。


3、200℃に予熱したオーブンに入れ、チーズがトロ~ッと溶けるまで15~20分焼く。仕上げにドライパセリやタバスコ等を振る。


じゃがいもを茄子やトマト、かぼちゃなどお好みもお野菜に変えてアレンジしても良いですね。


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