1種のサラダを3倍楽しむ! 野菜不足の救世主、美に効くストックサラダのつくり方
2015年9月24日 22:00■(アレンジ1)パプリカとツナ、豆のサラダ(作りやすい分量:2人分)
1人分のエネルギー:267kcal 塩分:1.6g<材料>
パプリカとツナのマリネ…1/3量
大豆(水煮)…50g
ひよこ豆(水煮)…30g
キドニービーンズ(水煮)…30g
[A]オリーブオイル・酢…各大さじ1/2
[A]塩…小さじ1/5
[A]こしょう…少量
サニーレタス…2枚
<つくり方>
1.豆はそれぞれ水洗いして水けをきる。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.[A]を混ぜ合わせ、1の豆とパプリカとツナのマリネ、食べやすくちぎったサニーレタスを加えてあえる。
パプリカとツナのマリネ…1/3量
大豆(水煮)…50g
ひよこ豆(水煮)…30g
キドニービーンズ(水煮)…30g
[A]オリーブオイル・酢…各大さじ1/2
[A]塩…小さじ1/5
[A]こしょう…少量
サニーレタス…2枚
<つくり方>
1.豆はそれぞれ水洗いして水けをきる。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.[A]を混ぜ合わせ、1の豆とパプリカとツナのマリネ、食べやすくちぎったサニーレタスを加えてあえる。
■(アレンジ2)パプリカとツナ、アスパラの炒めもの(作りやすい分量:2人分)
1人分のエネルギー:177kcal 塩分:1.2g<材料>
パプリカとツナのマリネ…1/3量
グリーンアスパラ…3本(50g)
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…各少量
<つくり方>
1.アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、はかまをとって乱切りにする。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、アスパラを炒める。油がまわったらパプリカとツナのマリネを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
(『美に効くサラダ』(料理/竹内冨貴子 写真/南雲保夫)p.63より)パプリカとツナのマリネ…1/3量
グリーンアスパラ…3本(50g)
オリーブオイル…小さじ1
塩・こしょう…各少量
<つくり方>
1.アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、はかまをとって乱切りにする。マリネのパプリカはひと口大に切る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、アスパラを炒める。油がまわったらパプリカとツナのマリネを加えて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえる。
『美に効くサラダ』では、このほかのストック&アレンジレシピはもちろん、メインにもなる「ボリュームサラダ」や簡単に野菜をたっぷり摂れる「飲むサラダ」など、体にうれしいサラダレシピがたくさん。忙しいけど野菜をしっかり摂りたい女性のみなさま、ぜひご参考に。
・美に効くサラダ(竹内冨貴子/女子栄養大学出版部)
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