白米よりカロリーが低いのに「満足度が高い炭水化物」トップ10

■8位：うどん【ご飯茶わん1杯分（200g）・・・約210キロカロリー】

うどんって蕎麦などに比べると実は低カロリーなんですよね。冷やしサラダうどんなど、野菜をたっぷり入れてかさを増すとか、噛みごたえのある生野菜をトッピングするとヘルシーで食べ応えも増しますね。

■7位：しらたきご飯【ご飯茶わん1杯分（150g）・・・約189キロカロリー】

フライパンで炒って水分を飛ばしたシラタキを、生米とともに炊いたご飯（米としらたきの割合は1:1）です。しらたきの分量を多くすれば、よりヘルシーで低カロリーなご飯になります。

■6位：こんにゃく米【ご飯茶わん1杯分（150g）・・・約169.5キロカロリー】

これは市販で売っていますね。ご飯の中にこんにゃく米を混ぜて炊くタイプです。白米1膳より軽盛でも、意外に満足感があります。

■5位：きりたんぽ【ご飯茶わん1杯分（80g）・・・約168キロカロリー】

ここにきりたんぽが出てくるとは、驚いた人もいたのではないでしょうか。きりたんぽとは、硬めに炊いた飯をつきつぶし、杉の串に巻き付けて円筒形に焼いたもの。鍋料理の具にして用いられています。簡単に出汁に入れて煮込んだり、味噌を付けて焼くのがおすすめ。

■4位：コーンフレーク【ご飯茶わん1杯分（40g）・・・約152キロカロリー】

朝食の王道、コーンフレーク。上にかける牛乳を低脂肪にかえてみるのも良いですよ。

低脂肪ヨーグルトや血糖値を上げにくいフルーツをトッピングしてもおいしいです。シリアルとして、砂糖なしのものも売っています。

■3位：オートミール【ご飯茶わん1杯分（30g）・・・約114キロカロリー】

こちらも牛乳ではなく、低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトといっしょに取るのがおすすめ。ナッツやレーズン、ジャム、バター、卵、シナモンなどを好みで入れて、バリエーションを楽しむこともできます。

■2位：春雨【ご飯茶わん1杯分（10g）・・・約34キロカロリー】

野菜たっぷりの具だくさんスープに入れるのがダイエットの王道。

和風味やチゲ味などのヘルシーで満足感が高い味付けがおすすめ。同じ春雨でも炒め物にしてしまうとカロリーは一気に跳ね上がるので要注意です。

■1位：こんにゃく麺【ご飯茶わん1杯分（150g）・・・約9キロカロリー】

スープの味付けが重要で、スープによりカロリーが大きく変わってきます。豚骨や中華風よりも出汁を効かせる、もしくは酸味や辛みを生かすとヘルシーに仕上がります。

同じご飯茶わん1杯の量でも食材によって重量は変わりますが、やはり一位はコンニャク食品でしたね。

他にも、11位に麦ごはん（約239キロカロリー）、12位におからご飯（約247キロカロリー）がランクインされました。ダイエットを気にする方は、ぜひ、今後の食生活に生かしてみてくださいね。

（文／齊藤カオリ）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。