【今日の献立】2023年6月28日(水)「白身魚の塩焼き」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「白身魚の塩焼き」 「キュウリとエノキの酢の物」 「ちぎりコンニャクの甘辛炒め」 「大きな豆腐の赤だし」 の全4品。
白身魚、キュウリ、コンニャク、豆腐をメインに使ったヘルシーな和献立。

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• 【主菜】白身魚の塩焼き
• 【副菜】キュウリとエノキの酢の物
• 【副菜】ちぎりコンニャクの甘辛炒め
• 【スープ・汁】大きな豆腐の赤だし

【主菜】白身魚の塩焼き

金山寺みそや甘酢ショウガ、オリーブ油など、味の変化を楽しんで下さい。

©Eレシピ

調理時間：15分
カロリー：123Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

白身魚  (切り身)2切れ
  酒  大さじ1/2
  塩  少々
金山寺みそ  大さじ1.5~2
甘酢ショウガ  適量
レモン  1/4個
しょうゆ  適量
オリーブ油  適量
サラダ油  少々

【下準備】

白身魚は身の厚い部分に切り込みを入れ、両面に酒をかけて塩を振る。

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レモンは食べやすい大きさに切る。
グリルは予熱する。

【作り方】

1. グリルの網にサラダ油を薄くぬり、白身魚を並べておいしそうな焼き色がつくまで焼く。

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2. 器に金山寺みそ、甘酢ショウガ、レモンと共に盛り合わせ、しょうゆ、オリーブ油を添える。

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【副菜】キュウリとエノキの酢の物

ヘルシー食材を組み合わせれば、たっぷり食べても低カロリー！

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調理時間：15分
カロリー：38Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

キュウリ  1本
エノキ  (小)1/2~1袋
チリメンジャコ  大さじ1
ワカメ  (干し)大さじ1/2
＜合わせ酢＞
  作り置き甘酢  大さじ1~1.5
  だし汁  大さじ1/2~1
  ショウガ汁  小さじ1/2~1
  しょうゆ  小さじ1~1.5

【下準備】

キュウリは両端を落として薄い輪切りにし、分量外の塩少々でもんで10分置き、水気を絞る。

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エノキは石づきを切り落として長さを半分に切り、根元を食べやすい束にほぐす。熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水気をきって冷ます。
ワカメは水でもどし、水気を絞る。長い場合は食べやすい長さに切る。
ボウルで＜合わせ酢＞の材料を合わせる。

【作り方】

1. ＜合わせ酢＞のボウルにキュウリ、エノキ、チリメンジャコ、ワカメを加えて和え、器に盛る。

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【副菜】ちぎりコンニャクの甘辛炒め

板コンニャクはちぎる事で味のからみがよくなります。

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調理時間：15分
カロリー：136Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

板コンニャク  (小)1枚
牛肉  (細切れ)60g
＜下味＞
  砂糖  小さじ1/2
  しょうゆ  小さじ1/2
ピーマン  1個
ゴマ油  小さじ1.5
＜調味料＞
  酒  小さじ1
  みりん  小さじ1
  砂糖  大さじ1/2
  しょうゆ  大さじ1/2
  赤唐辛子  (刻み)適量

【下準備】

板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と共に鍋に入れて強火にかけ、煮たったら1～2分ゆでてザルに上げる。

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牛肉が大きい場合はザク切りにし、＜下味＞の材料をからめる。
ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめのひとくち大の乱切りにする。

【作り方】

1. フライパンに板コンニャクを入れ、強火で乾煎りして余分な水分を飛ばす。

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2. 中火にしてゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。

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3. 牛肉の色が変わったら、＜調味料＞の材料を加えて汁気がなくなるまで炒め合わせ、器に盛る。

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【スープ・汁】大きな豆腐の赤だし

豆腐は大きいまま入れて大胆に！　崩しながら召し上がれ！

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調理時間：15分
カロリー：92Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

豆腐  1/2丁
麩  4~6個
ミツバ  (刻み)大さじ1
だし汁  300ml
赤みそ  大さじ1.5
粉山椒  少々

【下準備】

豆腐はサッと水洗いし、半分(2人分)に切る。
麩は水で柔らかくもどし、水気を絞る。

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【作り方】

1. 鍋にだし汁を入れて中火で熱し、煮たったら麩を加えて赤みそを溶き入れる。

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2. 豆腐を入れて温まったら、器に豆腐を入れてみそ汁を注ぐ。豆腐の上にミツバをのせ、粉山椒を振る。

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