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ロマネスコはダイエットにおすすめ!食べ方・育て方・保存方法完全ガイド

 

ロマネスコという野菜を知っていますか?カリフラワーの一種で、とてもおもしろい見た目をしているんです。数学用語で「フラクタル」と呼ばれる、一部分と全体像がおなじかたちをした構造をしていて、見れば見るほど不思議に思えるでしょう。そんな幾何学的なロマネスコをお料理に使えば、おしゃれな雰囲気に仕上がること間違いなし。

じつは、ダイエットに向いている野菜ともいわれているんです。ビジュアル面でも栄養面でも気になる野菜、ロマネスコ。今回はそんなロマネスコの、基本情報から食べ方、育て方、保存方法までをギュッとまとめました!

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■ロマネスコとは?

・ロマネスコの名前の由来と別名


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ロマネスコの名前の由来は、イタリア語で「ローマのブロッコリー」を意味する「ブロッコロ・ロマネスコ(broccolo romanesco)」からきているといわれています。

また、カリフラワーとブロッコリーに似ていることから「カリッコリー」や「カリブロ」と呼ばれたり、「黄緑珊瑚」や「うずまき」など、その特徴的な見た目からついた別名もあります。さらに、ロマネスコの花蕾(からい)がアート作品のようにも見えることから、「世界一美しい野菜」と称されることもあるんですよ。

・何科に分類される野菜?


ロマネスコは、カリフラワーの品種の1つであるため、カリフラワーとおなじアブラナ科に分類される野菜です。ちなみに、ブロッコリーもおなじアブラナ科に分類されます。

・ロマネスコの味と食感


ロマネスコは、カリフラワー・ブロッコリーとおなじく、花蕾を食べる野菜です。味は、クセがなくて甘みが少しあります。合わせる食材を選ばない、使い勝手のよい野菜といった印象ではないでしょうか。食感は、コリコリしていて歯ごたえがあります。調理法によって、食感の変化が楽しめそうです。

・ダイエット中も嬉しい栄養素がたくさん


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前述したとおり、ロマネスコはカリフラワーの一種です。低カロリー・低糖質のカリフラワーは、ダイエット中にピッタリの野菜といえます。さらに、美容と健康に欠かせないビタミンCが豊富に含まれているため、栄養もしっかり摂ることができるんです。

そのほかにも、鉄分や食物繊維といった重要な栄養素を摂ることができますので、健康的にダイエットに取り組むことができそうですね。また、最近話題のカリフラワーライスによって、カリフラワーがダイエット向きだということが、たくさんの人たちに広まりました。その一種であるロマネスコにも、おなじような効果を期待したいところです。

・ブロッコリー・カリフラワーとの違い


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ブロッコリーとの違い


・食感…ブロッコリーは食べると花蕾がほぐれていきますが、ロマネスコは花蕾がほぐれずコリコリとしていて、カリフラワーにちかい食感です。

カリフラワーとの違い


・分類…カリフラワーは淡色野菜ですが、ロマネスコは緑黄色野菜です。緑黄色野菜といっても濃い緑色というわけではなく、黄緑色にちかい色をしています。

・ロマネスコの産地


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ロマネスコの原産地は地中海沿岸で、ヨーロッパで広く栽培されています。現地ではポピュラーな野菜で、イタリア料理などにもよく使われています。日本でも栽培されていますが、その数はまだまだ少なく、スーパーなどに並ぶことはあまりありません。ブロッコリー・カリフラワーにくらべると、知名度・流通量ともにかなり低い状態です。

・ロマネスコの旬の時期


ロマネスコは、冷涼な気候を好むため、11月~4月上旬頃が旬です。ブロッコリー・カリフラワーの旬と、ほとんどおなじ時期と言えます。

■ロマネスコの基本の調理方法

・ロマネスコの切り方


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  1. ロマネスコの花蕾のまわりにある葉っぱを、手で全部ちぎってはずします。
  2. 茎の根本部分を包丁で切り落とします。
  3. 茎のまわりに包丁の先を入れ、芯をくり抜きます。
  4. 下から手で小房に切り分けていきます。
  5. 上部の房は包丁で切り分けます。
※手を使うところと包丁を使うところは、作業のしやすさに個人差があります。上記の方法にやりづらさを感じた場合は、ご自分に合った方法でおこなってください。

・ロマネスコの茹で方


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  1. 水を入れた鍋を沸騰させ、塩をひとつまみ入れます。
  2. 切り分けたロマネスコを投入します。
  3. 1分~3分程度茹でて、好みのかたさになったらザルにあげ、粗熱を取ります。

・ロマネスコの蒸し方



  1. ロマネスコがまるごと入る大きさの鍋に2、3cmの高さまで水を入れ、蒸し器をセットします。
  2. 茎の断面に包丁で、十字の切り込みを入れます。
  3. お湯を沸騰させ、切り込みを入れたロマネスコを蒸し器の上におきます。
  4. ふたをして7~10分を目安に蒸します。
ロマネスコは、まるごとの状態で蒸すと、旨味が凝縮してよりおいしく食べられます。ロマネスコがまるごと入るお鍋がない場合は、小房に分けてから蒸すようにしてください。

・レンジ蒸しもOK


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ロマネスコをもっと手軽に加熱したいという方には電子レンジの使用がおすすめです。

  1. 小房に分けたロマネスコを耐熱皿に入れ、ラップをふんわりかけます。
  2. 電子レンジで2分半~3分ほど加熱します。

・葉や茎は食べられる?


花蕾を食べるロマネスコですが、葉や茎は食べられるのでしょうか?じつはブロッコリー・カリフラワーとおなじく、葉も茎も食べられます。花蕾に負けないほど栄養豊富で、花蕾とは違った味わいを楽しめるんです。茎はスライスして加熱すると、よりおいしく食べられます。葉のほうは、茎と一緒にポタージュにするなど、工夫次第でおいしく食べられますよ。

■ロマネスコのおいしい食べ方7選

・サラダ


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ロマネスコをはじめて食べる方におすすめのレシピが、サラダです。簡単にできるうえに、ロマネスコそのものの味をいかすことができるからです。ロマネスコは生でも食べられますので、サラダにするときは生でもいいでしょう。

茹でる場合は、食感を残すために2、3分程度がおすすめです。ロマネスコは淡白な味なので、アンチョビなど、味にアクセントのある食材を入れると、バランスが整いやすいですよ。

・パスタ


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ロマネスコをパスタにする食べ方もおすすめです。ロマネスコをパスタに使うときは、さきに下茹でをしておきましょう。パスタの具材としても優秀で、合わせる具材を選びませんが、なかでも相性がいいのはベーコンです。ベーコンはトマト系、クリーム系、和風など、あらゆる味付けに合いますし、ロマネスコも一緒においしく食べられます。

・ピクルス


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ロマネスコはピクルスにもできます。ロマネスコをかために下茹して、ザルにあげて冷まします。冷めたら、お好みの具材と一緒にピクルス液に浸けこみます。冷蔵庫に入れ、半日ほどおくと食べ頃。ピクルス液の入ったビンのなかにロマネスコが入っているだけで、おしゃれな雰囲気がただよってきそうです。

・マリネ


ピクルスよりも気軽にできるレシピが、マリネです。下茹でしたロマネスコをマリネ液に浸けこんで、少し寝かせ、味がなじんだらできあがりです。お好みで、マリネ液に粒マスタードやピザ用チーズをくわえてもおいしく食べられますよ。

・スープ・ポタージュ


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ロマネスコは、スープやポタージュにもピッタリなんです。ロマネスコを汁物にすることで、栄養をのがさず摂ることができますよ。スープの具材にすれば、見た目と食感のよいアクセントになります。また、ポタージュにする場合は、ロマネスコのもつやさしい甘みを感じられるよう、うすめの味付けにするのがおすすめです。

・シチュー


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ロマネスコは、いつものシチューに楽しい変化をあたえてくれますよ。ですが、ロマネスコの魅力である見た目と食感は、煮崩れによって損なわれてしまいます。具材を炒める工程では最後にくわえるようにするなど、加熱しすぎないよう工夫しましょう。

ブロッコリーをシチューに入れるときと同じように、別茹でしたものを最後に入れると、いろどりも失われません。

・天ぷら


ロマネスコの食感をおもいっきり楽しみたい方におすすめの食べ方が、天ぷらです。ロマネスコを天ぷらにするときのポイントは、揚げ時間です。天ぷらといえば、衣がサクッと揚がっていて、食材がしっかり加熱されていてるのが理想的ですよね。

しかし、ロマネスコはかたい食材なので、なかまで加熱できるのを待っていると衣が揚がりすぎるおそれがあるんです。そこでおすすめなのが、ロマネスコを下茹ですることです。下茹してなかまで加熱しておけば、揚げるときは衣が揚がったらOKというサインになります。

■ロマネスコの保存方法と賞味期限

・ロマネスコの冷蔵保存方法


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ロマネスコは、冷蔵保存することができます。乾燥をふせぐために、ビニール袋やタッパーに入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。時短調理を意識する場合は、小分けにして下茹でした状態で冷蔵保存することもできます。もちろん、空気に触れないように保存してくださいね。いずれにしても、冷蔵の場合は、様子をみながら早めに使用するようにしましょう。

・ロマネスコの冷凍保存方法


ロマネスコは、冷凍保存することもできるんです。小房に分けて下茹でしたロマネスコを、冷凍用の保存袋に入れます。このとき、なるべく重ならないように入れておきましょう。使うときに、使いたい分だけ取ることができるので、便利ですよ。保存期限は1ヶ月程度を目安にしてください。

・新鮮なロマネスコの特徴


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どんなに保存方法にこだわっても、ロマネスコが新鮮でなければあまり効果は期待できません。できるだけ新鮮なものを選びましょう。
  • 葉っぱにハリがあり、青々としている
  • 花蕾の先端が茶色に変色していない
  • 花蕾が小さく、ギュッとしまっている
  • 持ったときに、ずっしりと重みを感じる
  • 茎の断面が変色していない

■家庭でも作れる!ロマネスコの栽培方法

家庭菜園をしている方なら、新しい野菜を知ると「育ててみたい!」と、好奇心がわきますよね。実は、ロマネスコは家庭菜園にも向いている野菜です。菜園初心者向けとは言えないかもしれませんが、興味が湧いたらぜひ挑戦してみてくださいね。

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・種・苗が手に入りやすい品種


ロマネスコの品種はいくつかありますが、手に入りやすい品種をご紹介します。
  • ミケランジェロ…比較的、暑さに強い品種。収穫時期は、春と秋の2回。
  • ダ・ヴィンチ…寒さに強く、成長が早いタイプの品種。収穫時期は冬。
  • カリブロ花椰菜(はなやさい)…暑さにも寒さにも強い、比較的タフな品種。収穫時期は、秋から春先まで。

・品質がよい苗の選び方


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ロマネスコを栽培するには、まず品質がよい苗を選ぶことが大事です。元気そうに見えるものでも、以下の条件をクリアしていないと、収穫するまえにかれてしまうかもしれません。
  • 葉っぱ…色が濃くて、厚みがあるものを選びましょう。くすんだ黄色の葉っぱが出ているものは状態が良くありません。
  • 茎…しっかりしているものを選びましょう。
  • 根…しっかり張っていて、土がくずれていないものを選びましょう。

・用意するもの


  • ロマネスコの種・苗…植える時期に合った品種を選びましょう。
  • 植える容器…種を植える場合は種とおなじ数のポリポット、苗を植える場合は大き目の鉢かプランターを用意しましょう。
  • 土…市販の培養土や野菜用腐葉土が便利です。

・種まき・植え付けに最適な時期


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ロマネスコの種まきに最適な時期


種まきに最適な時期は、7月下旬~8月下旬頃です。春と秋に収穫できる品種の場合は、1月下旬~2月上旬頃にまくこともできます。ただし、種まきに最適な時期は地域によって変わってくるので、種をまくまえに、パッケージに記載されている説明書きをよく確認しておきましょう。

ロマネスコの植え付けに最適な時期


ロマネスコの植え付けに最適な時期は、苗の本葉が5~6枚でてきた頃です。これよりまえに植え付けてしまうと、苗が大きく育たなくなるなどの生理障害をおこしてしまうおそれがあります。成長の変化に気をつけながら、植え付けのタイミングを見極めましょう。

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・種から育てる手順とコツ



  1. ポリポットに土を入れ、種をまく穴をつくります。
  2. 穴に種を2~3粒ずつまいていきます。
  3. 種をまいた穴にうすく土をかぶせて、手で軽く押さえます。
  4. 水をたっぷりあたえます。
  5. ポリポットのうえに、新聞紙をかぶせます。
  6. 発芽が確認できたら、双葉がひらくまえに新聞紙をはずします。
  7. 双葉がひらいたら、葉っぱ同士がぶつからないように、間引きします。
  8. 本葉が4枚くらいになったら、さらに間引きして苗を1本にします。
  9. 本葉が5~6枚出たら、鉢やプランターに植え付けます。植え付けの手順は、下記の「苗から育てる手順とコツ」をご覧ください。

・苗から育てる手順とコツ


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  1. 鉢またはプランターに土を入れます。
  2. その土に、苗が入っているポットより少し大きなサイズの穴をほります。苗が複数ある場合は、40~50cm程度の間隔をあけます。
  3. ほった穴に、水をたっぷりそそぎます。
  4. 水がひいたら、根についた土がくずれないように、そっと苗を入れます。
  5. 苗と穴のすきまを土でうめます。
  6. 苗が固定する程度に、手で土を押しかためます。
  7. たっぷりと水をあたえましょう。

・水やり・肥料のタイミング


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水やりのタイミング


土の表面がかわいたときが、水やりのタイミングです。ポイントは、苗の根本だけではなく、苗全体にたっぷり水やりすることです。土のなかがかわいた状態だと育ちにくいので、土のなかまでしっかりと水を浸透させるようにしましょう。水やりの時間帯は朝がおすすめです。

肥料をあたえるタイミング


肥料をあたえるタイミングは何度かありますが、1番はじめは種まきの2週間前です。肥料が分解されないと効果がでないため、種まきの直前では遅いんです。そして、植え付けしたあとも肥料が必要です。植え付けから2~3週間経過した頃と、つぼみができた頃にあたえるのがいいでしょう。ロマネスコを大きく育てるためには、リン酸が多く含まれている肥料をあたえるのがおすすめです。

・花・種を収穫するタイミング


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ロマネスコの楽しみ方は、食べるだけではありません。花を咲かせたり、来シーズンのために種を収穫することもできるんです。

花を収穫するタイミング


ロマネスコを食べる場合は、花が咲くまえに収穫してしまうのですが、花を咲かせたい場合は、収穫せずに待ってみましょう。しばらくすると、黄色の花が咲きますよ。菜の花に似た、かわいらしい花です。はさみで茎を切って、花瓶にいけるのも楽しいでしょう。

種を収穫するタイミング


種を収穫したい場合は、咲いた花を放置して、かれるまで待ちましょう。花が茶色になり、乾燥してきたら、花がらから種をとります。収穫した種は来シーズンにまくことができますが、種によっては、前回とおなじようなロマネスコが育たない可能性があります。パッケージに「交配種」や「F1種」と記載されたものによくみられる現象ですので、購入前に確かめておきましょう。

■ロマネスコを栽培するときの注意点

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・連作障害・生理障害に注意


ロマネスコを栽培するとき、注意してほしいのが、連作障害と生理障害です。

連作障害とは


おなじ場所でおなじ作物を毎シーズンつくり続けることでおこる障害です。連作障害がおきると、作物の育ちがわるくなったり、病気や害虫が発生しやすくなったりします。

連作障害の予防法


連作障害障害をふせぐためには、おなじ場所で立て続けにロマネスコを栽培するのではなく、2~3年あけてから栽培することをおすすめします。また、おなじアブラナ科の野菜を連作したり、ちかくに植えたりするのも避けてください。おなじ病気や害虫の被害にあいやすくなってしまいます。

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生理障害とは


その作物にとって、養分が多すぎたり少なすぎたり、温度が高すぎたり低すぎたりした場合におこる障害です。ロマネスコにおきやすい生理障害は、ボトニングとリーフィーです。

ボトニングの予防法


ボトニングは、花蕾の成長に必要な葉っぱが生えるまえに花芽が分化してしまい、苗が大きく育たなくなってしまう生理障害です。予防するには、必要な枚数の葉っぱが生えるまえに、低温にさらさないことです。

リーフィーの予防法


リーフィーは花蕾のなかに小さな葉っぱが発生する生理障害です。予防するには、栄養をあたえすぎないこと、花芽ができる頃に充分に低温にあてること、花芽が分化したあとに高温にあてないことが必要です。

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・気を付けるべき害虫


ロマネスコの栽培において気を付けるべき害虫は、ヨトウムシ、アオムシ、コナガの幼虫、ハイマダラノ、メイガなどです。害虫の被害は植え付け後の成長期に受けやすく、防虫ネットで保護することもできますが、これはネットのなかに葉っぱがおさまる間にかぎられます。一番の対処法は、害虫を見つけ次第手でつまんで取ること。ただ、害虫が大量発生した場合は、農薬をまかなければいけません。

・紫色になる原因は?


カリフラワーは、栽培していると紫色になってしまうことがあります。これは冷気にさらされることで、アントシアニンという色素が出てきたことが原因です。ロマネスコはカリフラワーの一種なので、おなじことがおこる可能性があります。

これは、ほかのアブラナ科の野菜にも共通する現象で、寒い時期のキャベツやブロッコリーなどにもみられます。すこし毒々しい印象を持ってしまうかもしれませんが、紫色になっても問題なく食べることができますよ。

■ロマネスコで食卓を華やかに

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ロマネスコの魅力をご紹介してきましたが、やはり1番の魅力はその華やかさかもしれません。いつものメニューに入れているブロッコリーやカリフラワーを、ロマネスコにかえてみてはいかがですか?なんとなく、いつもより華やかな食卓になるかもしれませんよ。

また、なかなか楽しめないダイエット中の食事も、ロマネスコをくわえることで一気に華やかになり、気持ちも明るくなるでしょう。華やかで栄養も摂れるロマネスコ。その力を借りて、健康も美容も楽しく維持していけたら素敵ですね。

《参考》
文部科学省「 日本食品標準成分表2015年版(七訂)PDF」
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2021年10月27日今日の献立

甘辛く炊いたキノコを混ぜた彩りキレイなお寿司をメインに、唐揚げとヘルシーな副菜を添えて。

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