骨に良い栄養素が大集結！ 簡単&便利な“万能ふりかけ”で毎日“骨活”しよう

でも、丈夫な骨を作るのにはどちらも大切。それぞれに必要な栄養素をチェックして。

骨量を増やす栄養素
骨量は、鉄筋コンクリートの建物でいえばセメント部分。補強には、主材料であるカルシウムとサポート役のビタミン類がマスト。

カルシウム…骨といえばこれ、の必須ミネラル。
骨ごと食べられる魚、乳製品や大豆製品、桜えびのほか、小松菜やモロヘイヤなどの青菜にも豊富。酢やレモン果汁などクエン酸と一緒に摂ると、腸管での吸収率がアップ！

ビタミンD…腸でのカルシウムの吸収をサポート。
腸管でのカルシウム吸収を促すビタミン。ちりめんじゃこやいわしなどのほか、含有量がダントツに多いのが鮭。天日干しにされた干し椎茸やきくらげにも多く含まれている。

ビタミンK…カルシウムを骨にとどめておく役割が。
血中のカルシウムを骨に取り込んで、沈着を助けるビタミン。納豆に多いほか、豆苗や小松菜、モロヘイヤ、水菜、チンゲン菜などの青菜ならカルシウムも摂れて、一石二鳥。

骨質を良くする栄養素
骨中のコラーゲンの量が骨質＝骨のしなやかさの決め手。コラーゲンのもととなるタンパク質と、形成を助ける栄養素を補って。

タンパク質…コラーゲンの材料。毎食欠かさずに。
骨はコラーゲンが鉄筋のように結びついて支えている。このコラーゲンの材料となるタンパク質も必要不可欠。肉、魚、卵、大豆製品や乳製品などをしっかり食べよう。

ビタミンC…コラーゲンに働いて骨を強くする名脇役。
コラーゲンの合成を助けるビタミン。ブロッコリーやゴーヤ、ケールなどで補給を。加熱に弱いけれど、赤パプリカやじゃがいもに含まれるものは比較的壊れにくいとの報告も。

ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸…コラーゲンの形成に欠かせない3栄養素。
いずれもコラーゲンの形成に必要なのでまんべんなく摂取を。ビタミンB6が多いのは魚類やささみ、バナナ。ビタミンB12は貝類や乳製品に多く、葉酸は色の濃い青菜に豊富。

骨活作り置き

じゃこと青菜のふりかけ
骨に良い栄養素が集結。