憂鬱や疲れやすさは鉄のせい？鉄分補給は食事が効果的「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.35】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

訳もなく気分が憂鬱になったり、もの悲しくなる。頭がぼーっとして集中できない。いつも疲れてる。甘い物がやめられない。

睡眠不足や過労がないのに、上記のような不調が感じられたら体内の「鉄」が不足しているかもしれません。毎日がしんどいなあと感じたり何となく元気がないという場合、放置しないで貧血対策を考えましょう。

目次 [開く][閉じる]

• ■疲れやすさは鉄不足が原因？
• ■頼りになるのはやっぱり「レバー」
• ■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方

■疲れやすさは鉄不足が原因？

鉄は血液中の赤血球の構成成分であるヘモグロビンの材料になります。赤血球は細胞に酸素を運び、有酸素の活動でエネルギーを生み出しています。無酸素でエネルギーを生み出す回路（解糖系）もあるのですが、作り出せる量が少ないため、疲労感や甘いもの渇望が強く出てしまうのです。

元気ではつらつと過ごすには、体内に必要な量の鉄があり、酸素を細胞に運べているかがキーポイントに。貧血は細胞が酸欠状態になっているので、ダイエットしたい気持ちがあっても、運動や筋トレなど活動量を増やすことが難しくなってきます。

・貧血はメンタルにも影響を及ぼす

「鉄」はセロトニン、ドーパミン、GABAといった脳の神経伝達物質を作るのに必要です。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸を材料に、体内で数段階の反応を経て、生成されます。

「ドーパミン」は喜びや快楽を感じる伝達物質で、報酬系回路と呼ばれます。一方、「ノルアドレナリン」は恐怖、驚きなどネガティブな感情を生み出します。どちらも、外敵やストレスから命を守るため、古代から人間に備わってる機能ですが、暴走するとイライラしたり、落ち込んだりとメンタルに影響します。「セロトニン」は「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」を調整し、心のバランスを整える働きをします。

また、「セロトニン」は、夜になるとメラトニンという睡眠をいざなう物質に変化するため、不足すると不眠や睡眠障害になります。セロトニンは「ハッピーホルモン」と呼ばれるくらい、心の健康を保つのに大切であり、低下すると気分の落ち込みや不安が強くなってしまいます。加えて良質な睡眠がとれていないと、心身ともに休まらず、疲労や気鬱も増していくのは、想像できるのではないでしょうか。

・貧血に身体が慣れてしまう場合も

貧血だと疲労感の外に以下のような症状がみられます。

・爪が平たい、または沿っている（スプーンネイル）
・動悸、めまい、息切れ
・抜け毛
・耳鳴り
・肩こり
・寝ても寝ても眠い
・氷が食べたくなる
・甘い物やコーヒーが欠かせない

長年貧血の症状が続くと、体も慣れてしまい、不調に気が付かないこともあります。１年に１度の健康診断で貧血が指摘された場合は、症状がなくても受診して貧血を改善しましょう。

・鉄は自然な食品から摂取したい

注意したいのは、自己判断で鉄のサプリメントや鉄剤を飲むこと。鉄はカラダにとって、不足も過剰もデメリットがあります。腸内細菌の悪玉菌は鉄をエサに増殖するので、濃度の高いサプリなどの鉄を入れすぎると、腸内環境の悪化に繋がります。セロトニンは、脳と腸で作られます。また、腸内細菌のなかには、ビタミンを合成する能力を有する細菌が存在し、造血に必要な葉酸、ビタミンB12も作られているのです。過剰な鉄により腸内環境が悪化すると、セロトニンも栄養素も作られず、ますます不調がひどくなることもあります。

その点、食品に含まれる鉄は、高濃度でなく、吸収を助けるタンパク質や亜鉛も総合的に含まれており安心です。主食、主菜、副菜と揃えるとバランスが整い、食材同士が鉄の吸収を高めてくれます。まずは3度の食事を食べることから始めると良いでしょう。

■頼りになるのはやっぱり「レバー」

レバーは100ｇあたり9.0㎎の鉄が含まれ、有経女性の１日の目標摂取量10.5㎎の86％を満たすことができます。また鉄の吸収を高めるタンパク質や、赤血球の成長に関わるビタミンB12、葉酸も含まれます。焼き鳥のレバーだと、1本30～40g程度ですので、目標量は3本分。レバーだけでなく他の食品からもバランス良く鉄を摂取していただきたいので、週1～2回を目安にしましょう。

今回、ご紹介するのは「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」です。
ウズラの卵は鶏卵よりも、鉄やビタミンやミネラルが豊富です。水煮は皮が剥いてあり、そのまま食べられるので炒め物に入れたりサラダにトッピングしたりと、食事に活用すましょう。

レバーの臭みが苦手な方でも、冷やすと食べやすくなります。温かいレバーは臭みがきつく出やすいので加熱は中火で、長時間煮過ぎないこと。予熱でゆっくり火を通します。「鶏レバーとうずらのウスターソース漬け」は冷蔵庫で保存できる常備菜。ウスターソースはクローブが主要スパイスとなっており、その香りでレバーの臭みを緩和してくれます。

■「鶏レバーとうずらのウスターソース煮」の作り方

調理時間　30分(冷却時間は除く)

レシピ制作：金丸利恵

鶏レバーとうずらのウスターソース煮


【材料】（2人分）

鶏レバー 200g
水 200ml
  塩 小さじ 1
ウズラの卵(茹で) 8個
ニンニク 1かけ
バター 10g
赤ワイン 大さじ 1
<A>
  ウスターソース 50ml
  ハチミツ 小さじ 2
  塩 小さじ 1/4


【下準備】

1、鶏レバーは白い筋を切り取って、ひとくち大に切る。横に包丁を入れ、厚みを半分にする。水洗いして血合いを取り除く。水洗いを数回繰り返す。



2、ニンニクは薄くスライスする。


【作り方】

1、水と塩をボウルに入れ、塩が溶けるまで混ぜ合わせる。レバーを入れて、塩水でさらに洗う。



2、(1)を水できれいに洗い流したら、キッチンペーパーでふきとり、水気を切る。



3、フライパンにバターとニンニク入れて中火にかける。バターが溶けかけたら、レバーを入れ、表面が白くなるまで両面を焼く。



4、(3)に赤ワインを入れ、ひと煮立ちさせる。ウズラの卵と＜A＞を入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、荒熱が冷めるまで放置する。



5、容器にうつし、冷蔵庫で冷やしながら味を含ませる。冷たく冷えたら器に盛る。






冷蔵庫に常備して、パンやクラッカーにのせたりお弁当に入れたりして、少しづつでも鉄分を補給し心と体を内側からケアしていきましょう。

栄養成分　1人分
エネルギー　281kcal
たんぱく質　25.1ｇ
脂質　　　　14.5ｇ
炭水化物　　14.2ｇ
鉄　10.9㎎
食塩相当量　1.5ｇ

参考文献:
『大正製薬HP』https://www.taisho.co.jp/company/news/2023/20230308001246.html
『e-ヘルスネット』
 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
『公益財団法人　腸内細菌学会』https://bifidus-fund.jp/keyword/kw073.shtml
『食品成分データベース』https://fooddb.mext.go.jp/

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