愛あるセレクトをしたいママのみかた
  1. E・レシピ >
  2. 食コラム >
  3. 韓国料理でダイエット?! 500kcal以下の韓国料理の献立7選!代謝アップ&脂を減らすコツ伝授【太らない夜ご飯献立】

韓国料理でダイエット?! 500kcal以下の韓国料理の献立7選!代謝アップ&脂を減らすコツ伝授【太らない夜ご飯献立】

ダイエット中でもおいしく食べたい!毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう!

暑い日が続いていますね。食欲はわかないけどスイーツは食べてしまう…なんてことはありませんか?そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。

ピリッと刺激的なごはんは食欲アップ。そんな時は唐辛子を使った韓国料理はいかがでしょう。韓国料理は発酵食品のキムチをはじめ、ゴマ油と和えたナムルなど、野菜がたっぷり摂れます。また、唐辛子のカプサイシン効果で発汗作用も期待できます。

・500kcal以下「韓国料理の献立」のポイント



韓国料理というと焼き肉の印象が強いですが、実は野菜をたっぷり食べられるメニューが多く、ダイエットに向いている料理が多いんですよ。ダイエット中に食べる韓国料理のポイントは…

■野菜を多く:ゴマ油を効かせたナムルは野菜だけでも満足感が得られます
■唐辛子を使う:発汗作用を促すカプサイシンが含まれている唐辛子を摂取すると代謝が良くなります
■キムチを使う:漬物のキムチは発酵食品。発酵食品は腸にも良い作用があります
■スープを飲む:韓国料理はスープが豊富。胃腸を温めることで痩せやすい体を作り代謝を上げます

代謝を上げる野菜や香辛料が多い韓国料理の利点を取り入れつつ、豚バラ肉やゴマ油などの油分は、加えるタイミングや、料理法により上手にカット。辛いのが苦手な方は、少量の唐辛子でも大丈夫です。脂肪燃焼効果は変わりません。

目次 [開く][閉じる]

■ヘルシーチャプチェの献立


【1人分410kcalの献立】
脂肪分の少ない鶏肉を使ったヘルシーなチャプチェ。野菜を一度ゆでてから炒め合わせると、炒める油の量をカットできます。低カロリーなのにボリューム満点のチャプチェと、大根おろしで作った大根餅のようなもっちり食感のチヂミを合わせました。チヂミの生地にかたくり粉を使うことで中はもっちり外側はかりっと仕上がります。

レシピ
ヘルシーチャプチェの献立
ヘルシーチャプチェの献立

一人410kcalの献立。脂肪分の少ない鶏肉を使ってヘルシーに。野菜は一度ゆでてから炒め合わせると…

  • 35分
  • 410 Kcal


■韓国風ピリ辛春雨スープの献立


【1人303kcalの献立】
水に数時間浸した煮干しのだしとキムチで味付けしたシンプルな春雨スープは、鶏もも肉やキムチ、ニンジン、シメジなど具沢山で食べ応えがあります。お口直しに、千切り大根とたくあんの大根二色和えをチョイス。たくあんは韓国料理のキンパにも使われますね。ごはんのお供にも◎

レシピ
韓国風ピリ辛春雨スープの献立
韓国風ピリ辛春雨スープの献立

1人303kcalの献立。煮干しは水に浸して数時間置くだけでだしが出ます。味付けはキムチで簡単に!…

  • 30分
  • 303 Kcal


■500kcal以下の韓国料理の献立:5選

・牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立


【1人478kcalの献立】
牛肉は代謝UPに効果抜群の食材です。シャキシャキ食感で栄養価が高いレンコンを合わせて食感の違いを楽しみましょう。副菜には、鉄分豊富な春菊のナナムルをセレクト。クコの実入りで見た目も美しいですね。

レシピ
牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立
牛肉とレンコンの唐辛子炒めの献立

1人478kcalの献立。ダイエット中でも牛肉は代謝UPに効果抜群。唐辛子で体温を上げ、春菊の鉄分…

  • 30分
  • 478 Kcal


・あっさりスンドゥブチゲの献立


【1人480kcalの献立】
キムチとコチュジャンで作る「スンドゥブチゲ」はアサリのだしが効いた滋味深い味わいです。ゴマ油は最後に香りづけで少量入れると使用量を減らせてカロリーダウンできます。チゲに入れる卵は卵黄のみ。そしてヘルシービビンバの卵は卵白を使用します。卵をそれぞれ1つずつ使わないカロリーを抑えるアイデアです。

レシピ
あっさりスンドゥブチゲの献立
あっさりスンドゥブチゲの献立

一人480kcalのダイエット献立。キムチとコチュジャンで簡単な味付け。辛さの調整は一味唐辛子で。…

  • 35分
  • 480 Kcal


・さっぱりツルツル冷麺の献立


【1人分389kcalの献立】
韓国を代表する冷たい麺の「冷麺」。血糖値の上昇を抑えると言われているお酢をたっぷり入れて食べましょう。副菜にはカルシウム豊富な小松菜やスーパーフードのクコの実、体を温めるショウガなどが入った優しい味のスープをチョイス。ホタテの缶詰を使い、手軽においしく作りましょう。

レシピ
さっぱりツルツル!韓国冷麺
さっぱりツルツル!韓国冷麺

さっぱりとした甘酸っぱいスープが食欲をそそる冷麺です。夏の暑い時期にぴったり!

  • 25分
  • 314 Kcal

レシピ
小松菜とホタテのかんたん薬膳スープ
小松菜とホタテのかんたん薬膳スープ

カルシウム豊富な小松菜やスーパーフードのクコの実、体を温めるショウガなどが入った優しい味のスープで…

  • 15分
  • 75 Kcal


・ナムルご飯の献立


【1人分479kcalの献立】
ナムルと目玉焼き、コチュジャンを添えてた食べ応えのあるナムル丼は、よく混ぜて食べてくださいね。副菜には、満足感たっぷりのフワフワのハンペンと発酵食品のキムチを入れたピリ辛スープをチョイス。ゴマ油がフワッと香るスープはナムルご飯によく合います。

レシピ
ナムルご飯
ナムルご飯

ナムルと目玉焼きを混ぜて丼風にしてもOK!ナムルは小松菜やモヤシでも代用出来ます。

  • 15分
  • 415 Kcal

レシピ
ふわふわハンペンのキムチスープ
ふわふわハンペンのキムチスープ

ゴマ油の香りがふわっと広がるスープです。ふわふわのハンペンがおいしい!

  • 15分
  • 64 Kcal


・青菜入りサムゲタン風粥の献立


【1人分499kcalの献立】
鶏肉のうま味が味わえる韓国のお粥サムゲタン。たっぷり入れたショウガで体がポカポカ温まり、カルシウムが豊富なカブの葉も入った栄養価の高いお粥です。カブの葉以外に、小松菜やチンゲンサイを入れても◎。箸休めに市販のキムチをキュウリに挟んだ「即席オイキムチ」で口をさっぱりと。

レシピ
青菜入りサムゲタン風かゆ
青菜入りサムゲタン風かゆ

手羽先から出るスープをしっかり吸ったおかゆです。ゴマ油で香りをプラスして召し上がれ。

  • 50分
  • 487 Kcal

レシピ
オイキムチ
オイキムチ

市販のキムチを使って手軽に作りましょう。

  • 10分 +
  • 12 Kcal


暑い日こそしっかり食べて栄養豊富で低カロリーの献立でストレスフリーなダイエット生活を送りましょう!
関連リンク
この食コラムに関連するレシピ
今あなたにオススメ
この記事のキーワード
この記事のライター

食コラム記事ランキング

最新のおいしい!
ウーマンエキサイト特集
記事配信社一覧

【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピが4万件!

アプリ版
「E・レシピ」で、

毎日のご飯作りが
もっと快適に!

E・レシピアプリ

画面が
暗くならないから
調理中も
確認しやすい!

大きな工程画像を
表示する
クッキングモードで
解りやすい!

E・レシピアプリ 作り方

E・レシピで一緒に働いてみませんか?料理家やフードスタイリストなど、募集は随時行っています。

このサイトの写真、イラスト、文章を著作者に無断で転載、使用することは法律で禁じられています。

RSSの利用は、非営利目的に限られます。会社法人、営利目的等でご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。

Copyright © 1997-2024 Excite Japan Co., LTD. All Rights Reserved.

最近見たレシピ