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秋野菜には何がある?特徴からおいしい食べ方・家庭での楽しみ方も紹介

 

旬を迎える野菜がなぜおいしいのかご存じですか? そして、旬には特に栄養が豊富といわれることも知っていますでしょうか。

秋が旬となる野菜には、ちょっとした特徴があり、冬に向けてわたしたちのからだを守ってくれる力を秘めています。みなさんのからだにも役立つ秋の野菜たちを、簡単レシピとともにご紹介します。

食欲の秋と言われるほどの季節ですから、旬の野菜のおいしい食べ方を覚えましょう!

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■秋野菜の特徴

秋のはじまりを迎える10月。旬を迎える準備のととのった野菜たちが、最もおいしい状態で食卓にいろどりを与えてくれます。

・10月が旬


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10月は季節の移り変わりであり、気温もぐっと下がり涼しくなってきます。夏の暑さを耐え抜いたおおくの野菜が、栄養をたっぷりと蓄えた状態で一気に仕上がるのがこの季節です。根菜やきのこ、葉野菜などさまざまな野菜が店頭に並ぶでしょう。

10月頃になると野菜に限らず、魚やいも類、果物などの食材が豊富に生産されるため、食欲の秋といわれているんですね。カロリー控えめの野菜やきのこであれば、ダイエットの邪魔にもならないのでは!?

・秋野菜特有の効果


秋野菜の特徴は、陽性野菜がおおいことです。陽性野菜とは、からだをあたためる効果のある野菜のことをいいます。寒い地方でつくられた野菜には、寒さをしのごうとする力が備わっているといわれていますよ。その陽性の力は、わたしたちのからだのなかでも同じように生かされるということです。

また、からだのおそうじをしてくれる食物繊維が豊富に含まれていることも秋野菜の特徴です。

・秋野菜がおいしい理由


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水分の多い野菜と聞くと、なんとなくおいしそうな気がしますよね。しかし、秋野菜は夏野菜に比べて水分が少ないのが特徴です。秋野菜の代表である根菜類は野菜のなかでも水分が少ない種類であり、そのため加熱することで甘みが増してきます。甘みの強い秋野菜は、からだの芯まであたたまるスープや鍋料理にむいている食材です。

■代表的な秋野菜とその栄養素【種類別】

・葉・茎野菜


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  • チンゲンサイ
    免疫力アップにつながるβカロチンをはじめ、カリウムやカルシウム、ビタミンCなどを含んでいます。
  • ルッコラ
    春と秋に旬のある野菜であり、BカロチンやビタミンE、ビタミンKなどの栄養を含んでいます。ルッコラ特有の辛み成分であるアリルイソチオシアネートは、抗菌作用や血栓予防への効果も期待されています。
  • セロリ
    地域によって旬の時期が違うセロリ。10月に長野産のセロリが旬を迎えます。カリウムやビタミンUと呼ばれる胃のはたらきへの効果が注目される栄養素が含有されており、イライラを鎮める効果が期待されるセロリ特有の香り成分であるアピオイルが含まれています。

・根菜


  • ごぼう
    滝野川ごぼうと呼ばれる、関東を中心に栽培される長いごぼうは、10月に旬を迎えます。食物繊維を含む野菜の代表でもあるごぼうは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を併せもち、便秘解消や大腸がん予防にも関連しているとされる野菜。ほかにもカリウムやマグネシウム、カルシウムなどの多種類の栄養を豊富に含んでいます。
  • 生姜
    根生姜と呼ばれる一般的に流通している生姜は、10月に出荷のピークを迎えます。辛み成分であるジンゲロールは加熱によりショウガオールという成分に変化し、殺菌作用をはじめ、新陳代謝やからだをあたためるはたらきが注目されています。冷え性によく使われている食材のひとつですね。

・果菜


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  • トマト
    夏のイメージが強いトマトですが、本来は高温多湿には向かない野菜です。実は、最も良質で味の良いのは秋のトマト。10月のトマトは乾燥し始めた気候で糖度を上げ、栄養価もグッと高くなります。トマトの栄養はたいへん高いものであり、抗酸化作用を期待できるリコピンをはじめ、脂肪燃焼効果やアルコール分解能力につながる栄養素を含むといわれています。
  • カボチャ
    カボチャは収穫後、2~3ヶ月してからが最もおいしく食べられます。7~8月に収穫されたカボチャが、最もおいしくなって10月頃出回ります。カリウムやビタミン類、食物繊維を豊富に含んでおり、高血圧予防やアンチエイジング効果、便秘解消にも導く可能性のある野菜です。

・きのこ


  • マツタケ
    きのこの最高峰であるマツタケは、収穫量の減少によりたいへん高価なものとなっています。人工栽培が難しいといわれるマツタケは自然に発生するものを収穫するしかないため、毎年価格の高騰が続いているんですね。きのこの主な栄養といえば食物繊維であり、腸内環境をととのえ、有害成分の排出にも関わっているといわれています。

■秋野菜を家庭菜園で楽しむ方法

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・プランターで栽培できる野菜


自宅で簡単に野菜を栽培するためには、プランターがよく使われますよね。家庭菜園で栽培期間も短く秋に収穫できる野菜には、ラディッシュやチンゲンサイ、リーフレタスやにんじんなどがあります。

・育て方のコツ


二十日大根の和名でも知られているラディッシュは、サラダに色どりを与えてくれる野菜です。日当たりと水はけのよい状態であれば一年中育てられるのがラディッシュの特徴です。

チンゲンサイは病気や高温に強い野菜であるため、あまり手間をかけずに簡単に育てることができます。10~15cm程度で収穫できます。

リーフレタスは25℃以上の温度管理が必要ですが、水耕栽培もできるので、キッチンで栽培することも可能です。

にんじんは水の管理が重要です。発芽率を高めるためには種に薄く土をかぶせ、根を張るまでは水を切らさないようしなければなりません。ミニにんじんはプランターでも育てやすい品種です。

・種まき・苗の植え付け時期


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今回ご紹介した野菜は、7~10月の種まきで秋に収穫できます。厳密にいうとラディッシュとチンゲンサイは9~10月、にんじんは7~8月頃が種まきにむいています。リーフレタスは8月中旬から9月中旬に種まきをしますが、種を湿らせたキッチンペーパーに包んで3~4日冷蔵庫で保管し、根を生やし始めた種を植えつけると収穫時期を揃えることができます。

・収穫時期


1~4ヶ月ほどで収穫ができます。ラディッシュとチンゲンサイは1~2ヶ月、リーフレタスは2ヶ月、にんじんは2~4ヶ月で収穫が可能です。

■秋野菜をおいしく味わえる料理

・ビタミンがたっぷり採れる「サラダ」


甘みを増した秋野菜を十分に味わえる料理といえば、素材のおいしさを生かしたサラダですね。れんこんやカボチャを使って秋の味覚たっぷりのサラダを作ってみましょう。

レンコンとエリンギのサラダ




材料(2人分)


レンコン80g
エリンギ1本
・バター10g
・塩コショウ少々
水菜1/2束
黄パプリカ1/2個
イタリアンドレッシング(市販品)大さじ4
レモン1/4個
揚げ油適量

下準備


レンコンは皮をむき、薄い輪切りにする。水に放ってザルに上げ、水気をしっかり拭く。エリンギは長さを半分に切り、さらに縦に6等分に切る。水菜は根元を切り落とし、長さ4cmに切る。黄パプリカは種とワタを取り除き、長さを半分に切り、さらに薄切りにする。水菜と黄パプリカを混ぜ合わせる。レモンはくし形に切る。揚げ油は170℃に予熱し始める。

作り方


手順1:170℃の揚げ油にレンコンを入れ、キツネ色になるまで揚げ、油をきる
手順2:フライパンにバターを熱してエリンギを炒め、塩コショウで味を調える
手順3:器に水菜と合わせた黄パプリカを盛り、(1)と(2)をのせる。イタリアンドレッシングをかけ、レモンを添える
レシピ
レンコンとエリンギのサラダ
レンコンとエリンギのサラダ

バターで炒めたエリンギと、揚げたレンコンを盛り付けて華やかなサラダに。

  • 15分
  • 242 Kcal


・スパイスの効果も期待できる「カレー」


ダイエット効果も期待できる秋野菜たっぷりのスパイスカレーを作ってみませんか?

和風ナスカレー




材料(2人分)


ナス2~3本
カボチャ1/8個
トマト1個
玉ネギ1/2個
セロリ1/4本
ニンニク1/2片
ショウガ1/2片
赤パプリカ1/4個
豚肩ロース肉150g
<豚肉の下味>
・酒大さじ1/2
・塩コショウ少々
・カレー粉小さじ1/2
サラダ油大さじ1.5
バター10g
小麦粉小さじ2.5
だし汁60ml
カレー粉大さじ1.5~2
<スープ>
・だし汁500ml
・酒大さじ2
・砂糖大さじ1
・しょうゆ大さじ2
<バターライス>
・ご飯(炊きたて)1~1.5合分
・バター5g
・レーズン大さじ2
薬味(お好みのもの)適量

下準備


ナスはヘタを落とし、縦4つに切る。さらにひとくち大の乱切りにする。カボチャは種とワタを取り、皮を所々削ぎ落としてひとくち大に切る。トマトはフォークに刺してガス火で炙り、皮が破れたら、触れるくらいまで冷まして皮をむき、ひとくち大に切る。
玉ネギは縦幅1cmに切りさらに横半分に切る。セロリは筋を引き粗めのみじん切りにする。ニンニク、ショウガはみじん切りにする。赤パプリカは種とヘタを取り、ひとくち大の乱切りにする。豚肩ロース肉は小さめのひとくち大に切って、<豚肉の下味>の材料をからめる。レーズンはザルに入れ、ぬるま湯で振り洗いし、水気を切る。

作り方


手順1:フライパンにバター、ニンニク、ショウガを入れて中火にかけ、香りが立ってくれば玉ネギ、セロリを加え、少しキツネ色になるまで炒める
手順2:小麦粉、カレー粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒め合わせる。だし汁60mlを加え、なめらかなルー状態にする
手順3:煮込み鍋にカボチャ、トマト、<スープ>の材料を入れて中火にかける。煮たったら(2)のルーを加え15分間弱めの中火で煮る
手順4:フライパンまたは中華鍋にサラダ油を入れて強火にかけ、豚肩ロース肉を加えて、色が変わってきたら、ナスを加え炒め色がつくまで炒め、(3)の煮込み鍋に加える。煮たったら赤パプリカを加えて火を弱め、時々木ベラで混ぜながら15分煮込む
手順5:<バターライス>の炊きたてのご飯はシャモジで炊飯器の周りを1周して隙間をあけ、底からご飯を持ち上げるようにほぐし、余分な水分を飛ばす。バターを加え、熱で溶かしながら混ぜ合わせ、レーズンを加えて軽く合わせる。器にご飯とカレーを盛り合わせ、お好みの薬味を添える
レシピ
サッパリ和風ナスカレー
サッパリ和風ナスカレー

ゴロゴロナスやカボチャ、トマトなど、野菜がたっぷり食べられるカレー。

  • 50分
  • 909 Kcal


・野菜が苦手な人にもおすすめ「天ぷら」


秋野菜の最大の魅力は、その甘みと歯ごたえ。きのこやごぼうやカボチャ、どんな野菜もおいしく仕上がる天ぷらで苦手な野菜も克服してしまいましょう。カラッとした衣は苦手な野菜を食べやすくしてくれます。衣を作ったら、冷蔵庫で30分以上寝かせておくことを忘れずに!170~180℃の油で揚げたカリっとおいしい天ぷらで秋の味覚を堪能してみましょう。

キスと野菜の天ぷら




材料(4人分)


キス(天ぷら用)8尾
・塩少々
カボチャ8切れ
シイタケ4枚
シシトウ12本
小麦粉大さじ1
<衣>
・小麦粉1カップ
・卵黄1個分
・冷水150ml
ショウガ(すりおろし)1片分
大根おろし1カップ
<天つゆ>
・だし汁120ml
・酒大さじ4
・みりん大さじ2
・しょうゆ大さじ3
揚げ油適量

下準備


シシトウは軸を切り揃え、包丁の先で腹に切り込みを入れる。キスは塩水でサッと洗い、水気を拭き取っておく。生シイタケは石づきを切り落とし、笠に十字の切り込みを入れる。大根おろしはザルに上げて軽く汁気を切る。ボウルに<衣>の卵黄と冷水を混ぜ合わせ、小麦粉を加え、サックリと粉が残る程度に手早く混ぜる。<天つゆ>の材料を小鍋に入れて煮立たせて冷ます。

作り方


手順1:全ての材料に薄く小麦粉をまぶす
手順2:カボチャ、生シイタケ、シシトウ、キスの順に、<衣>をつけて170℃の揚げ油でカリッと揚げ、しっかり油は切っておく
手順3:器に盛り合わせ、大根おろし、おろしショウガを添え、天つゆでいただく
レシピ
キスと野菜の天ぷら
キスと野菜の天ぷら

  • 25分
  • 469 Kcal


■秋野菜で冬を迎える準備をしましょう

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食物繊維をはじめ栄養がギュッと凝縮された秋野菜は、歯ごたえもあり食べごたえ抜群の野菜ばかりです。秋の野菜は、冬の寒さを迎えるわたしたちのからだを支えてくれる縁の下の力持ちです。鍋料理もおいしくなるこの季節に、秋野菜をたっぷり使ったレシピでからだもこころもしっかりあたたまってくださいね!

≪参考≫
・「最新栄養キーワード事典」監修:五十嵐 脩(株式会社池田書店)
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2021年5月15日今日の献立

フルーツを使った刺身メニューとふんわりメレンゲみそ汁。おもてなしにも使える献立。

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