【らっきょうの栄養】実は食べ方いろいろ！選び方やおすすめレシピも紹介

カレーとの相性バッチリな「らっきょう」。栄養価の高さからスタミナ食材としても有名ですよね。そんならっきょうですが、実は炒めたり揚げたり煮たりと食べ方はいろいろ。使い方しだいではメインおかずになってくれます！

そこで今回はらっきょうのおすすめレシピをご紹介します。おいしいらっきょうの選び方もあわせてお伝えしますね。

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目次 [開く][閉じる]

• ■らっきょうの栄養と効能
• ■らっきょうの栄養を効率的に摂るには
• ■『黒らっきょう』も栄養満点
• ■らっきょうとはどんな食べもの？
• ■らっきょうの臭いを抑える方法
• ■らっきょうの保存方法
• ■らっきょうの栄養たっぷりレシピ
• ■最強の栄養食であるらっきょう！毎日食べて元気に過ごそう

■らっきょうの栄養と効能

少しクセのあるらっきょうは人により好き嫌いが分かれますよね。しかし、らっきょうは栄養豊富でぜひ積極的に食べたい野菜なのです。どんな栄養や効能があるのかをみていきましょう。

・らっきょうの栄養

らっきょうは栄養たっぷりの野菜です。代表的な栄養素をご紹介します。

• フルクタン（食物繊維）
• カリウム
• ビタミンC
• 硫化アリル（アリシン）

まず、お腹の調子を整えてくれると望める食物繊維が含まれています。食物繊維の量は100gあたり20.7g。これは、食物繊維が多いとされるごぼうの4倍ほど！このことから、らっきょうは「食物繊維の王様」とも呼ばれます。便秘の方は積極的に摂りたい野菜ですね。

ほかにも美容効果が期待できるビタミンC、代謝促進を望めるカリウムも含まれているのも嬉しいところです。

硫化アリルはアリシンとも呼ばれ、らっきょう特有の辛味や臭いの原因となるものです。ほかの食べものでたとえると、玉ねぎやニンニク、ニラにも含まれる成分といったら、クセの強さが想像できるでしょう。

これだけみると厄介な存在ですが、メリットもあります。硫化アリルには血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする効果が望めるのです。

・らっきょうの効能

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食物繊維の中でも、らっきょうに豊富に含まれるのがフルクタンです。フルクタンは脂質の吸収を防ぐとされているので、肥満予防の効果が期待できます。油っぽいカレーの付け合わせにらっきょうが使われる理由は、こうした効果を期待してのことかもしれません。普段はあまり気にしませんが、食材の組み合わせに意味があることも多いですよね。

硫化アリルの効果により動脈硬化や血栓予防も望めます。前述のように、硫化アリルは血液をサラサラにする効果が期待されているからです。

加えて硫化アリルは、エネルギー産生に役立つビタミンB1の吸収を高める可能性があります。なので、豚肉などのビタミンB1が豊富な食材とあわせることで疲労回復も期待できます。

さらに、らっきょうは免疫力を高め、風邪の予防効果も期待される野菜です。あんなに小さいのに最強の栄養食材なんですね！

・らっきょうは漢方にも使われる

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前述のようにさまざまな効能が期待されるらっきょう。食用だけでなく漢方薬にも使用されているのをご存じでしょうか？

生薬名は薤白（がいはく）といいます。下痢回復、整腸などを望んで処方されることが多いそうです。漢方としても使われるほどらっきょうは優秀な食材なんですね。

■らっきょうの栄養を効率的に摂るには

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だんだんらっきょうが食べたくなってきましたね。でも、せっかく食べるなら栄養を余すことなく摂りたいですよね。効率的に摂取するためにはどうすればいいのでしょうか？その方法をご紹介していきます。

・生らっきょうがおすすめ

らっきょうは生で食べましょう。カリウムや硫化アリルは熱に弱いからです。また、らっきょうに含まれる栄養素はほとんどが水溶性です。そのため、漬けると栄養が流れ出してしまいます。

たとえば食物繊維は20.7gのうち18.6gが水溶性。水溶性、つまり水に溶けやすいので、らっきょうは生で食べた方がより効率よく吸収されます。生でも十分おいしいので、無理なく続けられそうですね。

・甘酢漬けなら汁ごと

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先ほど漬けるのは栄養素が流れ出てしまうとお伝えしました。しかし、生は苦手だけど甘酢漬けなら…という方もいますよね。その場合は汁ごといただけば、汁に溶け出した栄養素も一緒に摂ることができますよ。

なので、生でも甘酢漬けでも好きな方を選べば問題ありませんよ。両方用意しておいて、気分で変えるのもいいかもしれませんね。

・1日4個が目安

栄養豊富の最強食材らっきょう。食卓にあったら、パクパク食べてしまいそうです。でも、たくさん食べたい気持ちは抑えましょう。目安は1日4粒ほどです。

なぜなら食べ過ぎると胸やけを起こすなど、胃に負担をかけてしまうからです。何事もほどほどがよい…ということ。たくさん食べるより、毎日コツコツと継続することを大切にしていきましょう。

■『黒らっきょう』も栄養満点

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生らっきょうを加工して作られる黒らっきょう。その名の通り、見た目は黒く輝いています。どうして黒いのか？それは加熱によって糖とアミノ酸が変色したためです。

ただ、この黒らっきょう。色が変わっただけではありません。実は通常のらっきょうより栄養価が増していると話題なのです。両者を比べて、効果にどんな違いがあるのかみていきましょう。

・血流改善効果が高い

黒らっきょうを販売している井上農園によりますと、血液の改善が期待される「シクロアリイン」が通常の2倍以上も含まれているそうです。この効果が発揮された場合、動脈硬化や血栓予防がさらに期待できるということになりますね。

・抗酸化効果作用がアップ

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さらに、活性酸素を抑制する「抗酸化作用」も高いそうです。作用は通常のらっきょうの約20倍ほどだとか。

人は年歳を重ねるにつれ、老化や生活習慣病などの原因になるとされる活性酸素が増えていきます。なので活性酸素を抑制してくれる抗酸化作用がアップすることで、老化や生活習慣病の予防効果が期待できるのです。これは女性にとっては特に嬉しい効果かもしれません。

・甘みがあり食べやすい

見た目はなんとなく苦そうな黒らっきょうですが、甘味があって食べやすいのも特徴です。驚くべきことに、糖度は30度以上と言われています。

どれくらいこの糖度がすごいのか具体例を出しますね。たとえばりんごの糖度は約13〜15度、みかんの糖度は約10度です。これを見たら一目瞭然ですよね。黒らっきょうはりんごやみかんより糖度が高いんです！

甘みがあって食べやすい黒らっきょうをぜひ1度食べてみたいものですね。

■らっきょうとはどんな食べもの？

今さらではありますが、らっきょうとはどんな食べものでしょうか。その分類や歴史、種類をご紹介していきます。

・ヒガンバナ科の植物

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以前までらっきょうはネギ科やユリ科とされてきました。しかし、現在の分類ではヒガンバナ科です。ヒガンバナ科にはらっきょうのほかに、玉ねぎ、ワケギ、ニンニクなども分類されます。

らっきょうは球根を植えつけると、地面の中で分球して増えていきます。しかも、やせた土地でもよく育ち、害虫にも強いのが特徴です。そのため、初心者でも育てやすい野菜なのです。

・日本には平安時代に伝わる

らっきょうの産まれは中国とされています。日本には平安時代に伝わってきました。そんな昔から…と驚くばかりです。ただ、らっきょうには独特の風味があるため、当初は薬としてしか使われませんでした。食べられるようになったのは、江戸時代になってからです。

特有の苦味や臭いがあるので、食用での普及に時間がかかったのも納得できますよね。今では当たり前のように口にしていますが、最初に食べる人は勇気が必要だったでしょう。

・らっきょうの種類

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一言にらっきょうと言っても、いろいろな品種に分かれています。代表的なものをいくつか紹介しますね。

• らくだ
• 玉らっきょう
• 島らっきょう
• エシャレット

私たちが普段よく口にするのは「らくだ」です。らくだは各地で栽培され、らっきょうの代表格ともいえる存在です。

ほかにも台湾から導入された「玉らっきょう」、主に沖縄県で栽培されている「島らっきょう」など種類が豊富でそれぞれ特徴も異なります。

特徴はどんな違いがあるのか次でみていきましょう。

・エシャレットや島らっきょうとの違い

らっきょうの代表格であるらくだと比較していきましょう。

たとえば玉らっきょうは、らくだより小ぶりで臭いも少ないのが特徴です。「花らっきょう」とも呼ばれ、酢漬けにされることが多いようです。

島らっきょうは、らくだより細く辛みが強いのが特徴です。生でも炒めものでも食べられます。ただ、独特の風味があるため好き嫌いが分かれるかもしれません。

エシャレットは若取りのらっきょうです。風味がソフトで生でもポリッと食べやすいのが特徴です。らっきょう特有の風味が苦手…という方でもエシャレットなら食べられるかもしれませんね。

・らっきょうの産地や旬

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らっきょうの産地として有名なのは鳥取県、鹿児島県、宮崎県、沖縄県などがあげられます。鳥取県や鹿児島県にある砂丘のような環境が栽培に適しているのです。らっきょうは寒暖差が激しく水はけのよい土地を好むようです。

ちなみに漬物として年中売られているらっきょうですが、生で購入できる期間は限られています。らっきょうの旬は5月〜7月頃です。この季節しか手に入らないので、絶対に逃さないようにしたいですよね。

■らっきょうの臭いを抑える方法

らっきょうを食べたくても、懸念は「臭い」ではないでしょうか？。歯磨きやマウスウォッシュをしても残るツンとした臭い。自分では気づかなくても、相手に不快な思いをさせてしまう可能性があります。そこで臭いを少しでも抑える方法をお伝えします。

・臭いの原因

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そもそも臭いの原因は硫化アリル（アリシン）によるものです。栄養価がとても高い硫化アリルですが、臭いの面では強敵なんです。逆に言えば、硫化アリルをどうにかできれば臭いは抑えられます。

・りんごを皮ごと食べる

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臭いを防ぐためには、りんごを食べるとよいでしょう。りんごに含まれるポリフェノールの一種であるカテキンが、硫化アリルの臭いを抑制してくれるからです。カテキンはとくに皮の部分に多く含まれています。そのため、皮ごと食べるのが効果的です。

りんごであれば、デザートとして手軽に食べられますよね。外出していて難しいときは、りんごジュースを飲むのもよいかもしれません。もしジュースを飲むなら、果汁100%に近いものを選びましょうね！

・緑茶を飲む

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緑茶を飲むのも有効的な方法です。りんごと同様にカテキンが含まれているので、らっきょうの臭いを軽減してくれます。

普段から緑茶を飲んでいる方は、既に臭いの予防ができている状態といえます。普段は飲まない方でも緑茶であれば食中に飲めますよね。なので、りんごよりさらに手軽かもしれません。

・『タンニン』が含まれるものと一緒に

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消臭効果が期待できるのはカテキンだけではありません。同じポリフェノールの仲間であるタンニンもらっきょうの臭いを防いでくれるのです。

たとえばタンニンは紅茶やウーロン茶、コーヒーなどに含まれています。カテキンとあわせてタンニンも摂るよう意識していけば、消臭の相乗効果が期待できますね。

これなら安心してらっきょうを食べることができます。ぜひ活用してみてください。

■らっきょうの保存方法

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らっきょうをできる限りおいしい状態で食べられるように保存方法も知っておきましょう。
買い物のときに役立つおいしいらっきょうの選び方もご紹介しますね。

・らっきょうの選び方

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らっきょうは芽が伸びていなくて、粒が揃っているものを選びましょう。芽が伸びているものは、収穫から時間が経過している証拠だからです。芽の長さを確認してみてください。

また、らっきょうは日光に当たると徐々に緑色へと変色する性質があります。そのため、できるだけ白いものを選ぶのがよいでしょう。ちなみに土がついているものは鮮度が高いので、土つきだとベストです。

買い物に行ったら慎重に選んで、おいしいらっきょうを手に入れましょう！

・すぐに調理する

らっきょうを購入したらすぐに調理しましょう。らっきょうは時間が経つほど食感が失われていくためです。また前述のように時間経過に伴い、どんどん芽は伸びて色も変色していきます。

よって、購入したその日のうちに使い切るのがよいでしょう。らっきょうは旬が短いので大量に購入したくなりますが、買いすぎには注意が必要ですね！

・生のまま保存するには

すぐに調理が難しい場合は、冷蔵保存をおすすめします。土つきであれば新聞紙に包み、土つきでなければそのまま野菜室に入れましょう。保存期間の目安は3日ほどです。

■らっきょうの栄養たっぷりレシピ

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栄養たっぷりのらっきょうは毎日食べたい食材です。飽きないようにいろいろ食べ方を変えてみると続けやすいでしょう。まず試して欲しいおすすめのレシピをご紹介しますね！

・甘酢漬け

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材料（作りやすい量）：
作り方：

1. 土つきらっきょうは、手早く水洗いしてザルに上げ、水気をきる。
   根元を浅めに切り落とし、芽側も少し切り落とす。
2. しなびている外側の薄い皮もむく。
3. ボウルにらっきょう、塩を入れ全体に絡め、ラップをして3～4時間室温に置く
4. 手早くサッと水で洗う。
5. きれいなタオルでひと粒ずつていねいに水気を拭き取る。
6. できれば1時間位ザルに入れ乾かす。
7. ホーロー又はステンレス（酸や塩に強い）の鍋に米酢、砂糖、塩を入れ強火にかけ、煮立てば火を弱め砂糖が煮溶ければそのまま常温まで冷ます。
8. きっちり蓋ができて酸に強い容器へ、らっきょう、赤トウガラシを入れ、8をらっきょうが浸る位まで注ぎ入れる。
9. 合わせ甘酢から、らっきょうが飛び出るようであればきれいなガーゼを表面にのせ、らっきょうが沈むようになれば、ガーゼは取り除き冷暗所で保存する。

シンプルな材料で作れる甘酢漬けは、カリッとした食感を楽しめます。付け合わせや箸休めにもぴったりな存在です。作り方は難しくないので、失敗なく作れるでしょう。

自家製！カリカリらっきょうの甘酢漬け

自家製のらっきょうの材料はいたってシンプル。詳しい工程で失敗なくカリカリのらっきょう漬けが作れます…

• 1時間30分
• 2148 Kcal

・焼きらっきょう

作り方：

1. トースターで15分くらい焼くだけ！

トースターで焼くだけという超簡単レシピです。らっきょうは焼くことで酸味がなくなってまろやかに！食感もホロっとした柔らかい感じに変わります。
おつまみにもなるので、お酒好きな方にはぜひ試して欲しいレシピです。さらっと作ってビールや焼酎とあわせて食べましょう。

生らっきょうとミョウガのきんぴら

生らっきょうとミョウガのシャキシャキ感触が新鮮！風味も楽しめます。

• 15分
• 60 Kcal

・らっきょう天ぷら

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作り方：

1. 生らっきょうは根の部分と芽を適当な長さを切り落として流水を当てながら薄皮をきれいにむく。水気をしっかり拭き取っておく。
2. ボウルに天ぷら粉、水をよく混ぜ合わせる。
3. 揚げ鍋に揚げ油を170℃に温めて2の天ぷら衣を絡めた1の生らっきょうをカリッと揚げる。
4. 油をきって器に盛る

らっきょうの天ぷらを食べたことがある方は少ないのではないでしょうか？揚げると、外はサクサクで中身はホクホクでとてもおいしい！1度食べると病みつきになってしまうかもしれません。

ショウガとコーンのかき揚げ

甘酢ショウガとらっきょうをかき揚げに！油と合わせる事で、甘酢ショウガとらっきょうの甘さが引き立ちま…

• 15分
• 278 Kcal

■最強の栄養食であるらっきょう！毎日食べて元気に過ごそう

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らっきょうは血流改善や肥満予防、免疫力アップなどいろいろな効果が期待されている素晴らしい野菜です。たくさん食べたい気持ちはありますが、1日4粒ほどに抑えて毎日続けましょう。

栄養を余すことなく摂るには生もしくは甘酢漬けを汁ごとがおすすめです。

とはいえ、さまざまな食べ方ができるのもらっきょうの魅力の一つ。今回ご紹介した焼きらっきょうや天ぷらにもぜひチャレンジしてみてください。興味のある方は品種を変えてみるのもよいでしょう。らっきょうがさらに好きになるはずです。

活力ある毎日を過ごすために、食事にらっきょうを取り入れてみてくださいね！

《参考》
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
・馬場薬局「民間薬の一口メモ」
・黒らっきょう専門サイト「砂丘らっきょう&完熟 黒らっきょう【効果と効能】」
・健康長寿ネット「抗酸化による老化防止の効果」
・JAグループ「らっきょう」
・e-ヘルスネット「食物繊維」
・JAきたみらい「玉ねぎの豆知識」
・一般財団法人 京都工場保健会「暑い夏を乗り越える！栄養素と料理のコツ」