旬のサンマをもっと美味しく! 「サンマの蒲焼き丼」

 

ウナギの蒲焼きもいいけれど、これから旬を迎えるサンマを使った蒲焼き丼はいかがですか?

脂の乗ったサンマはジューシーで栄養満点。子どもも大人も積極的に摂取したいDHAやEPAがたっぷり入っています。この2つの栄養素は血液サラサラにしてくれたり、中性脂肪を低下させてくれたりする上に、アレルギーの予防・改善、目の健康、記憶力・集中力の維持などにも効果があると言われています。

甘辛の味付けでご飯がどんどん進みます。まだまだ暑さも続きそうなので、しっかり食べて体力をつけましょう!

■サンマの蒲焼き丼

調理時間 20分 1人分 713kcal



<材料 2人分>
サンマ 2尾
 小麦粉 大さじ1
<調味料>
 酒 大さじ1.5
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1.5
サラダ油 大さじ1
大葉 6枚
ご飯(炊きたて) 丼2杯分
刻みのり 適量
粉山椒 少々

<下準備>
・サンマは尾から頭に向かって包丁でぬめりをこそげる。頭を落とし、腹側に切り込みを入れて包丁でワタを出す。水洗いして水気を拭き取る。頭側の中骨の上に包丁を入れ、骨にそって尾まで滑らせるように切る(2枚おろし)。次に中骨を下に置き、背側から中骨の上に包丁を入れ、尾に向かって包丁を滑らせるように切る(3枚おろし)。身側の腹骨を包丁を寝かせて削ぎ落とし、半身を半分に切る。


<作り方>
1、フライパンにサラダ油をしいて中火で熱し、薄く小麦粉をまぶしたサンマを身側から並べ入れ、焼き色がつくまで両面焼く。


2、<調味料>の材料を加え、照りよく両面にからめる。


3、ご飯をよそった丼に大葉をしき、(2)のサンマの蒲焼きをのせる。刻みのりをのせ、お好みで粉山椒を振る。


このレシピに野菜入りのおみそ汁をプラスすれば、栄養満点、バランスもばっちりな今日の夕食が完成!


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2019年12月16日今日の献立

お肉をたっぷり詰めたメインに、野菜がいっぱい食べられる副菜です。

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