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鶏むね肉で時短＆ヘルシーごはん！「鶏むね肉とかぼすの重ね蒸し」

鶏むね肉で時短＆ヘルシーごはん！「鶏むね肉とかぼすの重ね蒸し」

2018年11月26日 20:00

ここ数年、鶏むね肉ブームが続いています。コンビニの「サラダチキン」は定番化して、味のバリエーションも増えてきました。

鶏もも肉と比べると、低脂肪・高たんぱくで価格もお手頃。スーパーの特売になっていることも多い食材です。

塩こうじや砂糖、酒で肉をやわらくする調理法もありますが、今回は漬け込み時間なし！

スーパーで買い物して、帰宅してすぐに作れるレシピを紹介します。香味野菜と柑橘の「香り」を生かしたレンジ蒸しです。

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■「鶏むね肉とかぼすの重ね蒸し」レシピ

調理時間　10分

＜材料 2人分＞
鶏むね肉　200g
春雨（乾燥）　30〜40g
かぼす　１個
長ねぎ（白い部分）10cm（18g）
しょうが 15g
にんにく　１かけ
ごま油　小さじ２
塩・こしょう　各少々

＜作り方＞
1、春雨はゆでて食べやすく切る。長ねぎ、しょうがはみじん切り、にんにくは薄切りにする。
2、鶏肉は皮をとり、厚めの削ぎきりにする。幅広いところは半分に切り、塩・こしょうをふる。

3、フライパンにごま油を入れて熱し、長ねぎ、しょうが、にんにくを炒め、水を20ml入れて塩少々を味をふる。

4、耐熱皿に春雨を敷き、鶏肉と輪切りにしたかぼすを交互に重ねて円形に並べる。

ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

肉をひっくり返しラップをかけて1分30秒加熱し、1分ほど庫内においてからソースをかける。

冷蔵庫から出したばかりの冷たい鶏肉を加熱するとかたくなるので、買い物をして帰宅してすぐに調理するくらいがちょうどいいのです。

冷蔵庫に入れてある肉で作る場合は、20分ほど室温においてください。かぼすの皮や種から苦みも出るので、気になる方は半分に減らすか、肉をひっくり返すタイミングで除いてください。

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大久保朱夏（おおくぼしゅか）

食のクリエイター・フードライター。料理書の編集、食と健康にかかわる記事の執筆をはじめ、食生活にかかわるプロジェクトの企画にも携わる。『現代用語の基礎知識』（自由国民社）の食生活を2011年から執筆している。Facebookページ「オリーブオイル活用術」ではshukaとしてレシピを提案。沖縄の国頭トレイルランニング大会の後夜祭のフードコーディネートなど、食を通じて幅広く活動している。『首都圏トレイルランニングコースガイド』（マイナビ）を企画執筆。著書に『はじめてのライスミルク』（自由国民社）。
・たべるつくるはしる
 ・久松農園とのコラボレシピサイト