火を使わずに5分で完成!「トマトとシラスの簡単ヅケどんぶり」【今日の時短ごはん Vol.7】

 

こんにちは。料理研究家の越野美樹です。だんだん暑くなってくると、台所に長時間立って火を使う料理がおっくうになってきますね。

今回はこれからの時期にオススメ、トマトを切ってシラスと和えるだけで火を使わずに作れる簡単どんぶりをご紹介します。



シラスは、いわしやうなぎ、あゆなどの稚魚。旬の時期には生で食べることもありますが、いたみやすく、鮮度が命です。

シラスを塩ゆでしたものが釜揚げシラス、少しだけ干したものがシラス干し、さらに乾燥させたものがちりめんじゃこと呼ばれています。ほかに、板状に干した畳いわしという板のり状の製品もあります。



シラスは頭から尻尾まで丸ごと食べることができる食材で、たんぱく質カルシウムが豊富。シラス干しを100g食べれば、一日に必要なカルシウムを摂取することができます。

成人女性(30~49歳)に必要なカルシウムの食事摂取基準は、一日550mg(厚生労働大臣が定める日本人の食事摂取基準 2015年版 より)ですが、シラス100gには520mgのカルシウムが含まれています。ただし、塩分も強いのでほどほどの量を、余分な塩分の排出を促してくれるカリウムを含むお野菜と一緒にいただくのがオススメです。

カリウムを多く含む食材には、パセリや唐辛子などがありますが、なかなか大量に食べることはできないもの。そこで今回は、手軽に食べることができて、シラスとも相性の良いトマトを合わせてみました。

トマトを切ってシラスと和えるだけ。ごはんさえあれば、5分でできる一品完結どんぶりです。ご飯が進むこと、うけあいですよ!

■「トマトとシラスの簡単ヅケどんぶり」の作り方

調理時間 5分

レシピ制作:藤野料理教室にじ 越野 美樹



<材料> 2人分
ミニトマト 100g
シラス 20g
ご飯 茶わん2杯分
しょうゆ 小さじ1
焼きのり 適量
カブの葉の浅漬け 適量
白すりごま 適量

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