【プルーンの食べ方】ドライでも生でもおいしい！効果や選び方も紹介

ドライフルーツのイメージが強いプルーンは、生で食べてもすごくおいしいことをご存じでしょうか。ドライプルーンと生のプルーン、どちらにどんな栄養があり、どんな食べ方がおいしいのでしょうか。

この記事では、プルーンの栄養、そしておすすめの食べ方もご紹介します。健康とキレイをおいしく手に入れられるよう、プルーンについてよく知りましょう！

目次 [開く][閉じる]

• ■プルーンの食べ方を知る前に【基本情報】
• ■プルーンが持つ効果と効果的な食べ方
• ■プルーンの選び方・保存方法
• ■プルーンのおすすめの食べ方
• ■プルーンのミラクルパワーをおいしい食べ方でいただこう！

■プルーンの食べ方を知る前に【基本情報】

まずはプルーンというくだもののことを知りましょう。黒くて甘いドライフルーツ…という知識だけでは「知っている」とは言えません。

・プルーンとは

プルーンとは、バラ科サクラ属の西洋スモモのことをいいます。スモモには日本スモモと西洋スモモがあり、日本スモモのことを「すもも」、西洋スモモのことを「プルーン」と呼ぶのが一般的です。サクラ属というだけあって、桜に似た白くてかわいい花を咲かせます。

・プルーンの産地

ドライプルーンの原産地を確認すると、たいていはカリフォルニア産と記載されていると思います。プルーンの発祥は西アジアで、現在は世界のプルーンの大半がアメリカのカリフォルニア州で栽培されています。夏は雨が少なく乾燥気味で、冬は雨が多いという地中海地方の気候での栽培に適したくだものなので、雨が多い日本ではあまりつくられていません。

日本のプルーン収穫量トップ３は、1位が長野県で約1700t、2位は北海道で約900t、3位が青森県で約120tとなっています。

・プルーンとプラムの違い

ときには「乾燥したプラムをプルーンと呼ぶ」とする場合もあります。ではプラムとプルーンは同じものなのでしょうか？

語源は両者とも同じで、プルーンはプラムの仲間です。ですが、多種多様なフルーツがスーパーなどで誰でも手に入るようになり、近年でははっきり区別されています。


プラムとは、前述した「日本スモモ」のことを指します。日本スモモとはいうものの、原産は中国です。その歴史は古く、古事記や万葉集にも「李（すもも）」という言葉が登場します。この「すもも」と呼ばれるのが「プラム」のことで、現在では「貴陽（きよう）」「大石早生」「ソルダム」などたくさんの品種があります。


一方、プルーンといえば「西洋スモモ」のことだと前述しましたね。その原産は西アジアで、紀元前にヨーロッパに渡ったと伝えられています。日本でのプルーンの歴史は浅く、日本にきたのは明治時代のころ。「シュガープルーン」「スタンレー」「プレジデント」などの品種が栽培されています。

・プルーンの旬

プルーンの旬は9月です。早生品種だと7月後半から出始めますが、少々酸味が強い傾向があります。生のプルーンは9月～10月頃まで楽しむことができるので、お取り寄せの時期を逃さないようにしましょう。

・プルーンの形状

プラムといえば桃を小さくしたような形をしていて、赤～紫の色をしていますね。プルーンの形は、それとはまるで違って、卵形をしています。色は青～紫です。乾燥させたものは真っ黒でしわしわで、パッと見は食べ物に見えませんよね…。でもあれでいて栄養価が高いものなのですよ。

■プルーンが持つ効果と効果的な食べ方

実は、プルーンは古代から薬として用いられ、「ミラクルフルーツ」とも呼ばれる栄養豊富なくだもの。ドライと生食の比較をしていくので、自分に合った食べ方の参考にしてみてください。

・生活習慣病予防

プルーンにはネオクロロゲン酸というポリフェノールが含まれていて、その強い抗酸化作用によって悪玉コレステロールを減少させる効果があるとされています。このポリフェノールは生の方が多いようですが、乾燥したものでも無くなるわけではありません。

コレステロールの酸化を防ぎ、血管を若々しくしなやかな状態に保つことで、生活習慣病の予防に効果が期待されます。

・骨の強化

ドライプルーンは骨の主な成分カルシウムと、カルシウムを有効に活用するために必要なマグネシウムを多く含んでいます。カルシウムは言わずもがな骨を強くする栄養ですが、マグネシウムも骨に使うカルシウムの量を調節する重要な役割を担っています。生のプルーンのままではこれらはあまり多くありません。

また、閉経後の女性の骨粗しょう症リスクを下げるという研究結果もあります。骨粗しょう症とは骨密度が低下してスカスカになり、ちょっとした衝撃で骨折しやすくなる症状のこと。骨の代謝に関わっているのが女性ホルモンであるため、年齢とともに減少していくにつれ、骨粗しょう症のリスクは上がっていくのです。しかしプルーンに含まれる成分はこれを防ぐ効果があると期待されていますよ。

・整腸作用

生のプルーンに含まれる食物繊維の量は1.9g、ドライプルーンにすると7.2gとなります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、プルーンにはそのどちらも含まれています。不溶性の食物繊維は便のかさを増やして腸の運動を刺激し、便通を整えます。また、水溶性の食物繊維はおなかの中の善玉菌を増やす効果があり、腸内環境の改善にも役立ちます。

腸内環境が悪いと、肌トラブルの原因になったり、アレルギー症状が出てきたり、自律神経の乱れにもつながる恐れがあるので、積極的にとりたい栄養のひとつです。

・コレステロール値の改善

プルーンに含まれる水溶性食物繊維の多くはペクチンと呼ばれ、コレステロール値の改善にも良いといわれています。このペクチンは水分を含むとゲル状に変化します。市販のジャムに添加されていることもあり、ジャムが少し固くとろっとしているところからもわかりますね。

おなかの中でゲル状に変化した食物繊維はコレステロールや糖を包み込んで、吸収をゆるやかにしてくれます。コレステロール値が高いと血がドロドロになり、脳の血管が詰まる脳梗塞、心臓の血管が詰まる心筋梗塞のリスクが高くなってしまいます。

・食べ過ぎには注意

このように、体にうれしい栄養成分が豊富なプルーンですが、おいしいからといってたくさん食べてもいいというわけではないのです。

プルーンにはソルビトールという甘み成分が含まれており、これは便秘薬や下剤にも使われる成分。適量であればスムーズなお通じが期待できますが、食べすぎると下痢を引き起こす可能性もあります。

また、フルーツなのでダイエットに良いと思ってたくさん食べると、カロリーオーバーの危険も伴います。生のプルーンが100gで49kcalなのに対し、ドライプルーンのカロリーは100gで239kcal。ドライプルーンであれば一日に食べる量を3～5粒に抑えるのが賢い食べ方といえるでしょう。

■プルーンの選び方・保存方法

健康に良いプルーンを、せっかくならおいしく食べたい！でもスーパーの売り場で選ぶときにどういうものを選ぶのが正解なのか、ご存じですか？おいしくないものは買いたくありませんよね…。買うときのポイントと、無駄にしないための保存方法を事前にチェックしておきましょう。

・おいしいプルーンの選び方

スーパーでプルーンを見かけた際、表面に白い粉のようなものがついていたことはありませんか？それって農薬では…と思って避けていた人は損しているかも。その白い粉はブルームといって、そのくだものが新鮮である証拠です。

ぶどうなどにもよくあるもので、ブルームはそのくだものが乾燥を防ぐために自ら出している成分。選ぶときはあえて白っぽいものを手に取るようにしましょう。

・完熟している生プルーンの見極め方

買ってすぐのものはまだ実が硬く、酸味が強いことがあります。もちろん、酸っぱくて硬いくだものがお好みという方はそのまま食べても良いのですが、甘い方がお好きな場合は追熟する必要があります。

熟したとわかる目安は、皮にしわが寄ってきたころ。それまで常温に置いておいて、しわが寄り、弾力が出てきたころを見計らうと生プルーンの自然な甘さを楽しむことができます。

・プルーンの保存方法【冷蔵・冷凍】

旬のおいしいプルーンが手に入ったら、たくさん買って長く楽しみたいものです。腐らせてしまったらもったいないからと、買ってすぐに冷蔵庫に入れてしまうと追熟が止まってしまいます。甘いプルーンを保存したい場合は、まず皮にしわが寄ってくるまで常温に置いておきましょう。

皮にしわが寄ってきて食べごろになってから、冷蔵庫に入れます。冷蔵保存でだいたい2週間以内に食べきるのがベスト。冷凍した場合は2ヶ月以内に食べるのが良いでしょう。

■プルーンのおすすめの食べ方

プルーンが手に入ったら、皆さんはどんな食べ方をしますか？そのまま食べるのもおいしいけど…いつもと違った楽しみ方も知りたい！そんなあなたにおすすめしたい食べ方をご紹介します。

・生プルーンの切り方

でもまずは生プルーンをそのまま食べてみないとおいしさがわかりませんよね。

1. よく洗いましょう。
2. 縦に包丁を入れます。種にぶつかるので、一周ぐるっと切ります。
3. 手でひねると簡単に種から離れます。
4. 種をとって、食べやすい大きさに切ってお皿に。

プルーンは皮ごと食べられますが、気になる方はくし切りにしてから剥くと剥きやすいですよ。

・プルーンは皮ごと食べる

皮が口の中に残る感じが気になる方は剥いても良いのですが…でも、プルーンの体にうれしい栄養は、皮に多く含まれています。抗酸化作用のあるアントシアニンや食物繊維など、健康と美容に役に立つ成分を多く摂りたいと思うのであれば、やはり丸かじりが一番のオススメです。

・ドライプルーンでも作れるプルーンジャム

ドライプルーンをいつもそのまま食べるのも飽きちゃったなぁ…という方は、ジャムにしてアレンジの幅を広げましょう。

【作り方】

1. ドライプルーンを刻んで、他の材料と一緒に鍋に入れます。
2. 中火にかけて焦げないように混ぜながら10分ほど煮詰めます。
3. 粗熱をとったら、煮沸消毒した瓶に入れてできあがり。

大人の味に仕上げたかったら、材料の水を赤ワインに変えても味わい深いジャムができますよ！

・ミキサーでできるプルーンジュース

ミキサーにかけるだけの簡単ジュースで、手軽に栄養補給をはかっても良いですね。一緒に混ぜて相性がいい食材は、

• 牛乳
• ヨーグルト
• バナナ
• りんご
• いちじく
• プラム

など。冷凍したプルーンやバナナなどのくだものをそのままミキサーにかけて作るシェイクは、暑い夏を乗り切るのに最適なドリンクとなりそうです。

・プルーンヨーグルト

食物繊維が豊富でおなかに優しいプルーンと、乳酸菌の力で腸内環境を整えられるヨーグルトとの最強タッグで、便秘知らずの快腸生活を目指せます。

作り方はシンプルで、ヨーグルトに刻んだドライプルーンを混ぜて3時間～一晩冷蔵庫に置いておくだけ。甘みを足したい場合は、はちみつを入れても良いです。はちみつにも強い抗酸化作用があるので、さらに美容と健康に効果的な一品になりそうですね。もちろん生のプルーンを刻んでヨーグルトに入れて食べてもおいしいですよ。

・肉料理にも合うプルーン

スイーツのイメージしかないプルーンですが、実は肉料理にもぴったりなんです。

ドライプルーンを薄切りの豚肉で巻いて、熱したフライパンにはちみつ、赤ワイン、粒マスタード、しょうゆを合わせて絡めるプルーンの肉巻き。お子さま用には赤ワインを使わず、ドライプルーンと一緒にチーズを巻いてもおいしく仕上がります。

また、豚ブロック肉や鶏肉の煮込み料理に入れても相性が良く、赤ワイン煮やバルサミコ酢煮に加えるとフルーティーな味わいのおしゃれな料理に変化させてくれます。煮込み時間の最後の20分の段階でプルーンを投入。ついつい赤ワインが飲みたくなってくるお料理のできあがりです。

■プルーンのミラクルパワーをおいしい食べ方でいただこう！

あまり注目を集めることはないプルーンですが、実はその小さな実にたくさんのミラクルパワーを秘めていました。

生活習慣病予防、骨の強化、整腸作用…と、健康的な生活のため、また美容にももちろんうれしい成分がたくさん入っていると分かれば食べないわけにはいきませんね。生のまま食べても良し、デザートとしてヨーグルトに混ぜたり、あるいはジュースにしたり、お料理に使っても良し。少し多めに買っておいて上手に保存し、毎日の健康に役立ててください！

「どうやって食べたらいいのかわからない…」と買うのをためらっていた方は、これを機会にぜひお試しを！