【今日の献立】2024年11月4日(月)「塩サバの混ぜちらし」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「塩サバの混ぜちらし」 「さつま汁」 「栄養満点 ねばねばツルムラサキの白和え by 金丸 利恵さん」 の全3品。
夜の肌寒さを感じる日には、具だくさんの汁物を食べて暖まりましょう。塩サバを使って簡単にできるちらしと一緒に。

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• 【主食】塩サバの混ぜちらし
• 【スープ・汁】さつま汁
• 【副菜】栄養満点 ねばねばツルムラサキの白和え by 金丸 利恵さん

【主食】塩サバの混ぜちらし

サバの油分、塩分がサッパリした酢飯に合います。ミツバのシャキシャキ感と香りがアクセントに。

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調理時間：30分
カロリー：515Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

塩サバ  (切り身)1枚
卵  1個
  サラダ油  小さじ1
ミツバ  1~2束
＜すし酢＞
  酢  大さじ2
  砂糖  小さじ2
  塩  小さじ1/2
ご飯  (炊きたて)茶碗大盛り2杯分

【下準備】

ミツバは洗って根を切り、茎の部分は長さ5mmに切る。葉の部分はザク切りにし、一部は飾り用にする。
＜すし酢＞の材料を混ぜ合わせる。
砂糖、塩が溶けにくい場合、電子レンジで1分程度加熱して温めると溶けやすくなります。

【作り方】

1. 塩サバを魚焼きグリルで両面焼く。粗熱がとれたら、皮と骨を取ってほぐす。

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粗熱をとる時間は調理時間に含まれません。
2. 卵を割りほぐす。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、溶き卵を流し入れ、炒り卵を作る。

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3. 炊きたてのご飯をボウルに入れ、＜すし酢＞と和える。(1)の塩サバ、(2)の炒り卵、ミツバを入れ、混ぜ合わせる。

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4. (3)を器に盛り、ミツバの葉を飾る。

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【スープ・汁】さつま汁

さつま汁とは、鹿児島県の郷土料理。鶏肉とサツマイモ、季節の根菜が入った具だくさんの素朴なみそ煮です。

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調理時間：25分
カロリー：335Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

鶏もも肉  1/2枚
油揚げ  1枚
大根  1/6本
サツマイモ  1/3本
ゴボウ  14~15cm
ニンジン  1/4本
酒  大さじ1
水  400ml
麦みそ  大さじ2.5
しょうゆ  小さじ1
白ネギ  適量

【下準備】

鶏もも肉はブツ切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから幅1cmの短冊切りにする。
大根は皮をむいて乱切りにする。サツマイモは縦じまになるよう皮をむき、乱切りにして水につけてアクを抜く。

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ゴボウは皮をタワシで洗い、斜めにスライスする。ニンジンは皮をむき、乱切りにする。白ネギは輪切りにする。

【作り方】

1. 鍋に鶏もも肉を入れ、中火にかける。鶏の皮から脂が出てきたら、大根、ゴボウ、ニンジンを加え、脂分がまわるように中火で炒める。

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2. (1)に酒を入れ、3分程度炒め煮にする。水を加えて中火にし、蓋をして大根が軟らかくなるまで煮る。

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3. (2)にサツマイモ、油揚げ、半量の麦みそを加え、サツマイモが軟らかくなるまで蓋をして煮る。

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みそは煮汁で溶かしましょう。
4. (3)に残りの麦みそとしょうゆを加え、味を調える(しばらく置いておいたほうが味がなじみ美味しくなります)。器に盛り、白ネギを飾る。

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置いておく時間は調理時間には含みません。

【副菜】栄養満点 ねばねばツルムラサキの白和え by 金丸 利恵さん

ツルムラサキはゆでるとヌルっとした粘りがでます。水溶性の食物繊維やカルシウム、鉄など栄養価の高い野菜。７月～１０月の旬の季節にぜひ！

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調理時間：20分
カロリー：71Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

ツルムラサキ  1/2袋
木綿豆腐  1/3丁
みそ  小さじ1
きび砂糖  小さじ1/2
しょうゆ  小さじ1/2
すり白ゴマ  小さじ2

【下準備】

ツルムラサキは洗い、熱湯でゆでる。ゆで上がったらザルにあけ、冷水で冷ます。しっかり絞って水気をきり、長さ3～4cmに切る。
木綿豆腐は熱湯でゆでる。ザルにあけたらキッチンペーパーで包み、上から重しを乗せ、しっかりと水きりする。

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和え衣が水っぽくならないよう、しっかり水きりしましょう。

【作り方】

1. ボウルに木綿豆腐を入れ、フォークの背などでペースト状になるようにすり潰す。

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2. (1)にみそ、きび砂糖、しょうゆ、すり白ゴマを入れて混ぜる。ツルムラサキを入れて和え、器に盛る。

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