【今日の献立】2023年3月28日(火)「鯛のトマトソースソテー」
2023年3月28日 00:00
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「鯛のトマトソースソテー」 「ホウレン草とツナのバター炒め」 「ジャガイモ入り卵焼き」 の全3品。
淡白な鯛をしっかりとした味わいの<トマトソース>で召し上がれ。卵焼きはジャガイモ入りで食べごたえも抜群!

調理時間:15分
カロリー:316Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
菜の花 6~8本
塩コショウ 適量
オリーブ油 大さじ1.5
<トマトソース>
水煮トマト (缶)200g
玉ネギ (みじん切り)1/4個分
ニンニク (みじん切り)1/2片分
オレガノ (ドライ)小さじ1
オリーブ油 大さじ1
バルサミコ酢 少々
砂糖 少々
塩コショウ 少々

菜の花は軸のかたい部分を切り落とし、分量外の塩を入れた熱湯でサッとゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞り、長さ4~5cmに切る。


2. 時々ゴムベラ等で混ぜながら、ゴムベラで混ぜると、底が見える位になるまで8~10分煮詰める。バルサミコ酢、砂糖、塩コショウで味を調える。

3. フライパンにオリーブ油大さじ1.5を中火で熱し、鯛の皮を下にして入れ、両面焼き色がつくまで焼き、取り出す。

4. 続けて菜の花を炒め、取り出して塩コショウをする。

鯛を焼く時、フライパンにスペースがある場合は一緒に炒めてOKです。
5. 器に菜の花と鯛を盛り、<トマトソース>をかける。


調理時間:10分
カロリー:140Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
ツナ (缶)70g
バター 10g
塩コショウ 少々


2. ホウレン草が少ししんなりしてきたら、ツナを加えてサッと炒め合わせ、塩コショウをして器に盛る。


調理時間:10分
カロリー:302Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
<卵液>
卵 3個
粉チーズ 大さじ1~2
砂糖 小さじ1
塩コショウ 少々
サラダ油 大さじ2
パセリ (あれば)適量
ケチャップ 適量


2. (1)のフライパンに残りのサラダ油を足して弱火で熱し、(1)を流し入れて大きく混ぜ、表面が半熟になるまでじっくり焼く。

3. ひっくり返して反対側も焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切って器に盛り、パセリを添えてケチャップをかける。

淡白な鯛をしっかりとした味わいの<トマトソース>で召し上がれ。卵焼きはジャガイモ入りで食べごたえも抜群!
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【主菜】鯛のトマトソースソテー
トマトソースはしっかりと煮込んで旨味をギュッと濃縮!
©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:316Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
鯛 (切り身)2切れ菜の花 6~8本
塩コショウ 適量
オリーブ油 大さじ1.5
<トマトソース>
水煮トマト (缶)200g
玉ネギ (みじん切り)1/4個分
ニンニク (みじん切り)1/2片分
オレガノ (ドライ)小さじ1
オリーブ油 大さじ1
バルサミコ酢 少々
砂糖 少々
塩コショウ 少々
【下準備】
鯛は身の厚い部分に切り込みを入れ、塩コショウを振ってすりこむ。
©Eレシピ
菜の花は軸のかたい部分を切り落とし、分量外の塩を入れた熱湯でサッとゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞り、長さ4~5cmに切る。

©Eレシピ
【作り方】
1. <トマトソース>を作る。小鍋にオリーブ油大さじ1とニンニクを弱火で熱し、香りがたったら玉ネギを加えて炒める。玉ネギがしんなりしてきたら水煮トマト、オレガノを加え、つぶしながら弱めの中火にする。
©Eレシピ
2. 時々ゴムベラ等で混ぜながら、ゴムベラで混ぜると、底が見える位になるまで8~10分煮詰める。バルサミコ酢、砂糖、塩コショウで味を調える。

©Eレシピ
3. フライパンにオリーブ油大さじ1.5を中火で熱し、鯛の皮を下にして入れ、両面焼き色がつくまで焼き、取り出す。

©Eレシピ
4. 続けて菜の花を炒め、取り出して塩コショウをする。

©Eレシピ
鯛を焼く時、フライパンにスペースがある場合は一緒に炒めてOKです。
5. 器に菜の花と鯛を盛り、<トマトソース>をかける。

©Eレシピ
【副菜】ホウレン草とツナのバター炒め
ホウレン草は炒める前に水に放ちましょう。
©Eレシピ
調理時間:10分
カロリー:140Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
ホウレン草 1/2~1束ツナ (缶)70g
バター 10g
塩コショウ 少々
【下準備】
ホウレン草は根元を少し切り落として長さ4~5cmに切り、水に放つ。ツナはザルに上げ、油をきる。
©Eレシピ
【作り方】
1. フライパンにバターを中火で熱し、バターが溶けたら水気をしっかりきったホウレン草を加え、炒める。
©Eレシピ
2. ホウレン草が少ししんなりしてきたら、ツナを加えてサッと炒め合わせ、塩コショウをして器に盛る。

©Eレシピ
【副菜】ジャガイモ入り卵焼き
ジャガイモ入りなので食べ応えも抜群!
©Eレシピ
調理時間:10分
カロリー:302Kcal
レシピ制作:管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料(2人分)
ジャガイモ 1~2個<卵液>
卵 3個
粉チーズ 大さじ1~2
砂糖 小さじ1
塩コショウ 少々
サラダ油 大さじ2
パセリ (あれば)適量
ケチャップ 適量
【下準備】
ジャガイモは皮をむいて半分に切り、さらに厚さ5mmの半月切りにする。ボウルで<卵液>の材料を混ぜ合わせる。
©Eレシピ
【作り方】
1. 小さめのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ジャガイモを焼き色がつくまで焼き、<卵液>のボウルに加えて混ぜ合わせる。
©Eレシピ
2. (1)のフライパンに残りのサラダ油を足して弱火で熱し、(1)を流し入れて大きく混ぜ、表面が半熟になるまでじっくり焼く。

©Eレシピ
3. ひっくり返して反対側も焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切って器に盛り、パセリを添えてケチャップをかける。

©Eレシピ
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