ダイエット中の補食に！食物繊維をプラス「低糖質おから枝豆チーズ蒸しパン」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.54】

長続きするダイエットの食事法として、3食＋補食を摂ることをお勧めしています。人間の生体リズムは16時くらいに血糖値が下がる為、その前に食べておくことで血糖値を維持し、夕方の疲れ、集中力の低下などに対応することができます。特に昼食と夕食は時間が空くことが多いので、おやつの時間帯である15時くらいに補食を入れると、夕食の食べ過ぎを抑えることもできます。



「おやつ」というとクッキーやスナック菓子など、「お菓子」をイメージすることが多いようですが、ダイエット中はあくまで補食。3食で補いきれない栄養を補給できる、食事に近い内容がのぞましいです。

今回はたんぱく質や食物繊維が含まれ、糖質が控えめの「おからパウダー」を使った手作りのパンをご紹介します。電子レンジで簡単につくれるので、補食はもちろん、ご飯に飽きちゃったな･･･というときの朝ごはんにもおすすめです。

目次 [開く][閉じる]

• ■おからパウダーとは？
• ■おからパウダーのメリット、デメリット
• ■レンジで簡単に低糖質な蒸しパンを作ろう
• ■「低糖質おから枝豆チーズ蒸しパン」の作り方

■おからパウダーとは？

おからパウダーは、大豆から豆乳を絞った後に残る「おから」を乾燥させ、細かく粉末状にした食品です。大豆由来の栄養素を豊富に含み、主に食物繊維やたんぱく質が多いのが特徴です。

≪おからパウダーの種類≫

おからパウダーには、粒子の細かさによって種類があります。

■粗挽きタイプ（粒子が粗い）
水分を吸収しやすく、ハンバーグやパンケーキなどの生地に混ぜるのに適している。
料理に加えると食感が少し残る。

■微粉タイプ（粒子が細かい）
小麦粉や片栗粉のようにサラサラした粉末状。
スープ、飲み物、ヨーグルトに混ぜてもなじみやすい。
小麦粉の代替としてパンやお菓子作りにも使える。

蒸しパンやケーキなど小麦粉の代わりに使うなら、微粉タイプを推奨します。粒子が粗い粗びきタイプはパサっとした食感になりがちです。粗びきは食感を活かし、ヨーグルトに混ぜたり、ハンバーグのつなぎにしたり、じゃがいもの代わりにポテトサラダに使うと良いでしょう。

≪主な栄養成分（100gあたりの目安）≫

エネルギー：300～400kcal
たんぱく質：23～30g
脂質：10～15g
糖質：5g以下（低糖質）
食物繊維：40～50g（特に不溶性食物繊維が豊富）
大豆イソフラボン：女性ホルモン様作用を持つ成分
（※メーカーや製造方法により異なります）

≪おからパウダーの栄養的な特徴≫

・ 低糖質・高たんぱくでダイエット向き
・食物繊維が多く、腸内環境を整える
・小麦粉の代替としても活用可能
・保存性が高く、常温で長期保存できる

料理や食生活に取り入れやすく、健康的な食事作りに役立つ商品です！

■おからパウダーのメリット、デメリット

≪メリット≫

●高たんぱく・低糖質
●100gあたり約23～30gのたんぱく質を含み、低糖質（約5g以下）。
●大豆由来の植物性たんぱく質が手軽に摂取できる。
●食物繊維が豊富
●100gあたり約40～50gの食物繊維を含み、便秘改善や血糖値の上昇抑制に役立つ。
●不溶性食物繊維が多く、腸内環境を整える。
●腹持ちが良い
●水分を吸収して膨らむため、満腹感が得られやすい。
●ダイエット時の食事量調整に役立つ。
●イソフラボンが摂取できる
●大豆イソフラボンが女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ち、更年期症状の軽減や骨の健康維持に効果が期待できる。
●保存性が高い
●乾燥しているため、生おからよりも長期保存が可能。常温保存ができ、手軽に使いやすい。

≪デメリット≫

●水分を奪いやすい
●吸水性が高いため、摂りすぎると口の中がパサつく。
●料理に使う際は、水分をしっかり補う必要がある。
●摂りすぎによる消化不良
●食物繊維が多いため、過剰摂取するとお腹が張る、ガスが溜まる、下痢・便秘の原因になることがある。
●大豆アレルギーの人は摂取不可
●大豆由来のため、アレルギーのある人は避ける必要がある。
●イソフラボンの過剰摂取に注意
●女性ホルモン様作用があるため、過剰に摂取するとホルモンバランスが乱れる可能性がある。
（特に妊娠中やホルモン感受性のがんリスクがある人は注意）。
●加熱調理に向いているが、生での使用には工夫が必要
●そのまま水分の少ない食品に混ぜると粉っぽさが残るため、スープやヨーグルトに混ぜるなど
工夫が必要。

おからパウダーは栄養価が高く、ダイエットや健康維持に有益ですが、摂りすぎると消化不良やホルモンバランスへの影響があるため、適量（1日10～20g程度）を意識して活用するのが理想的です。

■レンジで簡単に低糖質な蒸しパンを作ろう

おからパウダーに卵、水分、膨らませる為のベーキングパウダーを入れて、電子レンジで加熱すると、フワフワの蒸しパンができます。米粉や小麦粉を使った蒸しパンは、蒸し器で作るとしっとり美味しく仕上がりますが、おからパウダーは、水分を含みやすいので、蒸さずに電子レンジで作ると水っぽくなりません。

具材は、糖質の代謝に必要なビタミンB1を含む枝豆、カルシウムが豊富なアミエビ、ゴマ、チーズ、糖の代謝に関係するマグネシウムを含む青のりなどを入れ、おかずに近い内容にしました。

1個分で、糖質は9.1ｇ。ロカボ生活で推奨されている間食の糖質量10gの範囲内に収まっています。食物繊維は10.3ｇと1日の目標摂取量の約半分量を摂取できます。カルシウムの推奨量は30～49歳の男性は750㎎/日、女性は650㎎/日ですが、441㎎と2/3量をクリアでき、栄養パフォーマンスの高い蒸しパンです。朝食なら1個、補食なら1/2個までが適量です。特にダイエット中の補食は、食べ過ぎないよう量に気をつけましょう。

甘い蒸しパンが作りたい場合は、ココアやきなこ、レーズン、ハイカカオのチョコレートなどを入れると良いでしょう。

水分は豆乳や牛乳でも良いですが、よりたんぱく質を増やす為に絹ごし豆腐を使いました。しっかり泡だて器でペースト状にすることで、しっとりとした食感に仕上がります。混ぜて蒸すだけの簡単クッキングで、アイデア次第でアレンジも広がります。ぜひお試しください。

■「低糖質おから枝豆チーズ蒸しパン」の作り方

【材料】2人分　調理時間15分　レシピ制作：金丸利恵

低糖質おから枝豆チーズ蒸しパン


【材料】（2人分）

おからパウダー(微粉タイプ) 15g
絹ごし豆腐 1/3丁(100g)
卵 1個
きび砂糖 小さじ 2(8g)
ベーキングパウダー 小さじ 1(4g)
<具材>
  枝豆(冷凍・剥いた状態) 20g
  甘エビ(乾燥) 小さじ 2(8g)
  青のり 小さじ 2(2g)
  白ゴマ 小さじ 1/2(1.5g)
  ピザ用チーズ 20g


【下準備】

1、枝豆は解凍しておく。耐熱容器に合わせオーブンシートで型を作り、しいておく。




【作り方】

1、絹豆腐を泡だて器でペースト状になるまで混ぜる。



2、(1)に卵を入れて均等になるまで混ぜ合わせる。



3、おからパウダー、きび砂糖、ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせる。



4、<具材>と、チーズの半量を入れて混ぜ合わせる。



5、型に流し、ラップをかけずに600ｗの電子レンジで2分加熱する。



6、残りのチーズをのせ、さらに600ｗの電子レンジで1分30秒～2分間加熱する。荒熱が冷めたら切り分ける。

栄養成分（1人分・1/2個量）
エネルギー　167kcal
タンパク質　12.9g
脂質　10.1g
炭水化物　9.7g
食塩相当量　0.8g

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