熱々でも冷やしても美味しい「カラフル夏野菜のくったり煮」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.47】
2024年8月13日 10:00
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか?
夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は旬の夏野菜を使った煮込み料理をご紹介します。
![](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2024%252FE1721785444445%252F1721789420_2.JPG&small=700&quality=100&type=webp)
ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、老化防止やがん予防に寄与します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。
また、ビタミンCも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って毎日摂取したいものです。
ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜は、カリウムというミネラルを含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム(塩分)とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減に役立ちます。
また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、水分の代謝が良くなるのは嬉しいですね。
![](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2024%252FE1721785444445%252F1722996210_3.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニは、いずれも100g食べても16~20kcalと低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。
食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるので、血糖コントロールにも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。ベジファーストを心がけましょう。
野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、炒め方にポイントがあります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと順番にひとつの素材に油をなじませること。そして一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。
温度は中火で、野菜の表面が汗をかく(水分が浮かび上がってくる)まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。
仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストックしておき、冷たく食べるのも美味しいです。
パンにもごはんにもあいます。付け合わせやお弁当に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。
カラフル夏野菜のくったり煮
![カラフル夏野菜のくったり煮](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fh%252F800%252F68a42e93c8c0d008a60fd1acfc5e5c03.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
【材料】(2人分)
ベーコン 30g
ズッキーニ(中) 1本
ナス 1本
ピーマン 2個
トマト 1/2個
玉ネギ 1/4個
ニンニク 1片
オリーブ油 大さじ 1
塩 少々
塩麹 小さじ 1
【下準備】
1、ベーコンは1cm角に切る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F0%252F1%252F1%252Fh%252F800%252F9ee610bd74b77d871c24ccca00e18be9.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
2、ズッキーニ、ナスはヘタを落とし、それぞれ1cm角のさいの目切りにする。
3、ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm角に切る。
4、トマトはさいの目切りにする。
5、玉ネギは粗みじん、ニンニクはみじん切りにする。
【作り方】
1、鍋にオリーブ油、玉ネギ、ニンニクを入れて、中火にかける。炒めて油が回ったら、塩一つまみをかけて炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F1%252F1%252Fh%252F800%252F8d3372175c92dcacd72271c285e880eb.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
2、ナスを入れて、塩ひとつまみを振り、炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F2%252F1%252Fh%252F800%252F64b9d96ec3209d5ffb6592478757aa7e.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
3、ズッキーニを入れ、塩ひとつまみを振り、ナスとズッキーニがしんなりするまで炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F3%252F1%252Fh%252F800%252F98e40705c2e0c6087ab194242cd4e36e.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
4、ベーコンとピーマンを入れて炒めたら、トマトを入れて塩ひとつまみを振り、混ぜ合わせる。蓋をして沸騰したら火を弱め、8分程度弱火で煮る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F4%252F1%252Fh%252F800%252F0d5fffd97f78854d3fae152943b942f3.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
5、塩こうじを入れて、味を調え、1分程度煮たら火を止める。蓋をして余熱で味を含ませる。器に盛る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方5](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F5%252F1%252Fh%252F800%252F40e80180829ea3c1810dbf053c060c0c.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
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暑い毎日が続いていますが、麺類や、サラダなど、冷たい食事ばかり食べていませんか?
夏野菜は水分を多く含んでいるので煮込み料理は無水で作れ、栄養がギュッと濃縮されます。加熱により食材が柔らかくなり、消化器官への負担が軽減されるので、夏バテ気味で食欲がわかないときもおすすめ。今回は旬の夏野菜を使った煮込み料理をご紹介します。
目次 [閉じる]
■夏野菜のポリフェノールに着目
夏は太陽光が強く、日照時間も長くなります。これにより、光合成が活発になり、植物が多くのエネルギーを生成します。この過程で、植物は光合成の副産物として多くのポリフェノールを生成します。ポリフェノールは、植物が紫外線から身を守るための自然な防御機構の一部です。ナスの皮に含まれるナスニンやクロロゲン酸、トマトのリコピン、ピーマンのベータカロテンなどは抗酸化作用により細胞のダメージを軽減し、老化防止やがん予防に寄与します。これらの野菜はそれぞれ異なる種類のポリフェノールを含んでおり、多様な抗酸化効果を持っています。
また、ビタミンCも含むので、相乗効果で抗炎症効果が期待できます。カラフルな野菜はポリフェノールやビタミンの働きで、内側から紫外線ケアしてくれますので「食べる日焼け止め」と思って毎日摂取したいものです。
■むくみの予防に効果的
冷房の効いた部屋で一日中座り仕事をしていると、夕方には足がパンパン…。なんてことはありませんか?また、冷たい麺類の夕ご飯が続くと、塩分質の摂りすぎにより、翌朝顔がむくんでる!ということも。ナスやトマト、ピーマン、ズッキーニなどの夏野菜は、カリウムというミネラルを含んでいます。カリウムは、体内のナトリウム(塩分)とともに、細胞内外の体液バランスを調整します。ナトリウムを過剰に摂取すると体液が細胞外に集まり、浮腫みが発生しやすくなりますが、カリウムはナトリウムの排出を促進し、浮腫みの軽減に役立ちます。
また、カリウムは尿の生成と排出を促進します。カリウムが豊富な食品を摂取することで、自然な利尿作用が得られるのです。食事に夏野菜を取り入れることによって、水分の代謝が良くなるのは嬉しいですね。
![](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FWoman_erecipe%252F2024%252FE1721785444445%252F1722996210_3.jpeg&small=700&quality=100&type=webp)
■食物繊維の効果!お通じを整える働きや血糖コントロールにも
夏野菜は食物繊維と水分が多いですから、腸内環境を整えるのに役立ちます。冷たい飲料の飲みすぎでお腹を壊したり、発汗による水分不足で便がカチカチという場合も、夏野菜が役立ちそうです。ナス、トマト、ピーマン、ズッキーニは、いずれも100g食べても16~20kcalと低カロリー。空腹感を我慢できない、お腹いっぱい食べたい、という方はどんどん召し上がってください。
食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるので、血糖コントロールにも役立ちます。食べた後強烈に眠くなる、食べて2時間くらいしかたってないのにお腹がすく、夕方16時くらいになるとどっと疲れる、甘いものがやめられない。そういう症状が気になる方は食べる順番も大事。ベジファーストを心がけましょう。
■夏野菜の煮込みを美味しく料理する一工夫
ラタトゥイユやカポナータなど、トマトと野菜を煮込む料理は、他の国でも郷土料理として愛されています。今回は、味付けは少量の塩と塩こうじだけとシンプルに仕上げました。ベーコンや夏野菜からの旨味を感じられます。野菜はさいの目に切り、オリーブ油で炒めますが、炒め方にポイントがあります。一度に全部の材料を入れず、玉ネギに火が通ったらナス、次にズッキーニと順番にひとつの素材に油をなじませること。そして一つの素材を入れるごとに、一つまみの塩を振ります。野菜それぞれにほんのり下味がつくのと、野菜の水分がぬけることで味わい深くなります。
温度は中火で、野菜の表面が汗をかく(水分が浮かび上がってくる)まで、じっくり炒めましょう。トマトを入れたら蓋をしてコトコト煮ると、野菜から水分がでてきて、美味しいスープになります。
仕上げに塩こうじで味を整え、野菜がくったりしたら完成です。熱々で食べても良し、常備菜として、冷蔵庫にストックしておき、冷たく食べるのも美味しいです。
パンにもごはんにもあいます。付け合わせやお弁当に入れるのもいいですね。このような常備菜で野菜不足が解消されますので、多めに作っておくといいですね。お好みのハーブを入れたり、仕上げに粉チーズをかけたりと、お好みにアレンジしてください。
■「カラフル夏野菜のくったり煮」の作り方
【材料】2人分 調理時間25分 レシピ制作:金丸利恵
カラフル夏野菜のくったり煮
![カラフル夏野菜のくったり煮](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fh%252F800%252F68a42e93c8c0d008a60fd1acfc5e5c03.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
【材料】(2人分)
ベーコン 30g
ズッキーニ(中) 1本
ナス 1本
ピーマン 2個
トマト 1/2個
玉ネギ 1/4個
ニンニク 1片
オリーブ油 大さじ 1
塩 少々
塩麹 小さじ 1
【下準備】
1、ベーコンは1cm角に切る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の下準備1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F0%252F1%252F1%252Fh%252F800%252F9ee610bd74b77d871c24ccca00e18be9.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
2、ズッキーニ、ナスはヘタを落とし、それぞれ1cm角のさいの目切りにする。
3、ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm角に切る。
4、トマトはさいの目切りにする。
5、玉ネギは粗みじん、ニンニクはみじん切りにする。
【作り方】
1、鍋にオリーブ油、玉ネギ、ニンニクを入れて、中火にかける。炒めて油が回ったら、塩一つまみをかけて炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方1](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F1%252F1%252Fh%252F800%252F8d3372175c92dcacd72271c285e880eb.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
2、ナスを入れて、塩ひとつまみを振り、炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方2](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F2%252F1%252Fh%252F800%252F64b9d96ec3209d5ffb6592478757aa7e.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
3、ズッキーニを入れ、塩ひとつまみを振り、ナスとズッキーニがしんなりするまで炒める。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方3](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F3%252F1%252Fh%252F800%252F98e40705c2e0c6087ab194242cd4e36e.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
4、ベーコンとピーマンを入れて炒めたら、トマトを入れて塩ひとつまみを振り、混ぜ合わせる。蓋をして沸騰したら火を弱め、8分程度弱火で煮る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方4](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F4%252F1%252Fh%252F800%252F0d5fffd97f78854d3fae152943b942f3.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
5、塩こうじを入れて、味を調え、1分程度煮たら火を止める。蓋をして余熱で味を含ませる。器に盛る。
![カラフル夏野菜のくったり煮の作り方5](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fimage.excite.co.jp%252Fjp%252Ferecipe%252Frecipe_thumb%252Fc%252F9%252Fc912c113e9fa6d5e297374bc775aebb6%252Fprocess%252F1%252F5%252F1%252Fh%252F800%252F40e80180829ea3c1810dbf053c060c0c.jpeg&small=600&quality=100&type=webp)
栄養成分(1人分)
エネルギー 175kcal
タンパク質 4.8g
脂質 12.2g
炭水化物 14.1g
食塩相当量 1.2g
※栄養素はピクルス液全量で計算しています。(香辛料は可食しないので除く)ピクルス液を飲み干さないことで塩分を減らせます。
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500kcal以下のパスタの献立【太らない夜ご飯献立レシピ】
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