シンデレラ体重よりベスト体重を！「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.33】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

「シンデレラ体重」というワードをダイエット関連のSNS投稿で見かけることがあります。シンデレラ体重とは、低体重を下回るBMI18程度の体型を意味しており、そこを目標にダイエットに励む女性もいるようです。

過度なダイエットは健康を損ねる危険大…！

BMI（Body Mass Inde：身体の体重と身長の関係を評価するための指標）は、BMI 22が身体的な健康リスクが低い、つまり正常な体重範囲に該当します。BMIは以下のようなカテゴリーに分けられます。
個人差はありますが、BMI 18.5未満を目指して、過度な糖質オフやカロリー制限を行うのは、健康を損ねたり、さらに太りやすくなったりする危険をはらんでいます。今回は過剰なダイエットをする方に陥りやすい「低T3症候群」についてお伝えします。

目次 [開く][閉じる]

• ■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」
• ■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則
• ■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけて
• ■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」の作り方

■甲状腺機能が低下すると陥りやすい「低T3症候群」

首の喉のあたりにある「甲状腺」という臓器は、ホルモンを分泌して、代謝やエネルギー生産を調節する重要な役割を果たしています。オーケストラに例えるなら、指揮者。カラダが正常に動くように全体を調整し、変調をきたせば、修復するために働きます。


甲状腺の病気で、知られているのは「バセドウ病」といって甲状腺機能が亢進する病気や、反対に機能が低下する「橋本病」です。どちらも、甲状腺を標的にする自己免疫反応で起こります。病気の原因である甲状腺自己抗体をなくすことができないため、経過観察受診や、服薬を継続することで症状を良くしていきます。

栄養失調になるとカラダを守るために甲状腺機能が低下！

一方、低T3症候群は、甲状腺障害とは異なる状態で、甲状腺ホルモンのひとつであるT3（トリヨードチロニン）が低下することで起こります。T3は新陳代謝を活発にしてエネルギーを生産する働きをしています。

極端な糖質制限や食事制限は、カラダにとっては、今までのエネルギー源が突然入って来なくなる緊急事態。栄養失調に陥ると、生き延びるためにエネルギーを節約しようと、T3の分泌を減らすために甲状腺機能が低下します。

甲状腺機能が低下すると以下のような症状が現れます。

・疲れやすい
・いつも眠い
・倦怠感
・集中力の低下
・冷え
・むくみ
・息切れ
・便秘
・髪が抜ける
・太りやすくなる
・生理が止まる

■三度の食事と規則正しい生活が「低T3症候群」回復の鉄則

食事を減らしすぎたり、過度なストレス、慢性的かつ長期的ストレス、加齢などがT3が少なくなる原因ですが、甲状腺由来ではないので、生活習慣を改善することで、元に戻っていきます。

朝、昼、晩の食事を適切な時間に食べる、必要なカロリーを摂取する、夜更かししないで早寝早起きする、ゆっくりお風呂につかる、リラックスした時間をとる、など基本的なことが、カラダにとっては大切なのです。

食事面で意識したいのは、適正なカロリーをバランス良く摂取すること。和食の定食スタイルが理想的で、ご飯、肉か魚のおかず、野菜、海藻、キノコ類を使った副菜や汁物を揃えることで、自然とバランスが整います。ダイエット中は、嫌われがちな糖質ですが、ご飯やイモ類の炭水化物は、太りにくい糖質ですので、活動量にあわせて、適量をいただきましょう。

■おかずはタンパク質と鉄分リッチを心がけて

T3は体内の鉄代謝に関与しており、鉄の吸収を促進するので、T3の分泌が低下すると貧血になりやすいです。鉄は動物性のたんぱく質に含まれることが多いので、肉や魚を食べることは、鉄とタンパク質が同時に補給できて一石二鳥。鉄の吸収率を高めるビタミンＣも多く摂ると良いでしょう。
参考にしてくださいね。

低T3からの回復におススメ「牛ひき肉とごぼうのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」

鉄の優秀な補給源と言えばレバーですが、臭みが苦手、下処理が面倒、と食事に取り入れにくいことも。赤身の牛ひき肉は、鉄分が多く、使いやすいのでおすすめです。カレー粉はミネラルの宝庫で、鉄分も含まれています。消化吸収の促進効果も期待できるので、味のアクセントにお使いください。



糖質オフの期間が長すぎて、お米を食べることが怖くなってる方もいます。糖質リハビリも兼ねて、雑穀を混ぜたご飯を少しづつ食べたり、レタスで巻いて食べるのはいかがでしょうか？血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにも役立ちます。食物繊維が豊富なゴボウ、代謝に欠かせないビタミンB群豊富なマイタケを具材にし、作り置きにも対応できるお役立ちそぼろです。

レシピを下に紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

シンデレラ体重より、ベスト体重で好きなことを楽しみましょう！

甲状腺機能の低下は、大切な命を守るためのカラダの生体反応です。不調は、あなたのピンチを教えてくれるサイン。一度立ち止まって「何のために痩せたいんだっけ？」と自分に問いかけてみましょう。

素敵な服を着こなしたい、夏に水着で海に行きたい、カラダを軽くして、好きなことを楽しみたい・・そんな、痩せた先の目的があったはず。体重を減らすことが目的になってしまったら、ダイエットは苦しいものになります。

「楽しい」という気持ちの土台にあるのは健康なカラダ。人にどう見られるか、のシンデレラ体重より、自分のベストで暮らせる体重を目指しませんか？

■「牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん」の作り方

調理時間30分

レシピ制作：金丸利恵

牛ひき肉とゴボウのカレー風味そぼろ　レタス巻きごはん


【材料】（2人分）

牛ひき肉 100g
ゴボウ 1/5本
マイタケ 1/2パック
オリーブ油 大さじ 1
<合わせみそ>
  カレー粉 小さじ 1
  みそ 大さじ 1.5
  みりん 大さじ 1
  砂糖 小さじ 1
  しょうゆ 小さじ 1
  ニンニク(すりおろし) 小さじ 1
  ショウガ(すりおろし) 小さじ 1
レタス 4枚
雑穀ご飯(炊いたもの) 240g


【下準備】

1、ゴボウとマイタケは、みじん切りにする。

フードプロセッサーを使うと便利。



2、レタスは洗い、水分をキッチンペーパーでふきとる。大きければ半分にちぎる。


【作り方】

1、フライパンにオリーブ油を入れて、加熱する。ゴボウを入れて、中火で炒める。



2、マイタケを入れて、さらに炒め、しんなりしたら牛ひき肉を入れてさらに炒める。



3、＜合わせみそ＞を加え、味がなじむように炒め合わせる。



4、器に盛り、レタスと雑穀ご飯を添える。レタスにご飯と、（3）をのせ、巻いて食べる。

栄養成分　1人分
エネルギー　　476kcal
たんぱく質　　15.7ｇ
脂質　　　　　18.5ｇ
炭水化物　　　64.9ｇ
食塩相当量　　2.3ｇ

食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/

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