牛乳と小魚なら、カルシウムの吸収はどっちが上？【管理栄養士解説】

骨の健康に欠かせない栄養素と知られているカルシウム。カルシウムを意識した食生活を送っている方は多いでしょう。

私もその一人です。骨を強くする女性ホルモンの分泌が少なくなってくる更年期世代の今なるべく骨密度の減少スピードを穏やかにしたいと、カルシウムを意識しています。カルシウムの良い供給源になる食品は牛乳や小魚、緑黄色野菜などがあります。

・吸収率の高い食品はどれ？

では、吸収率の面で見ると、どれが一番吸収率が高いでしょうか？

それは「牛乳」です。

カルシウムの吸収率は牛乳が40%、小魚が33%、緑黄色野菜が19%という調査報告があります。これは牛乳に含まれる乳糖や、牛乳を消化する過程でできるCPP(カゼインホスホペプチド)という成分が関係しているようです。

朝食時や小腹が空いたらコップ一杯の牛乳を、というのもおすすめですが、デザートとして使うなら、簡単にできる牛乳餅はいかがでしょうか？


鍋に牛乳や片栗粉などの材料を入れ、加熱をすると餅状になります。

作り方（1）では、急に餅状になりますので、なめらかなお餅になるよう、鍋から目を離さないようにするのがポイントですよ。

「牛乳餅」

レシピ制作：管理栄養士　長 有里子

■材料(3-4人分)
牛乳　300ml
片栗粉　大さじ6
砂糖　大さじ3
きな粉、黒みつ　各適量

■作り方
1、鍋に牛乳、片栗粉、砂糖を入れて混ぜる。中弱火にかけ、へらでたえずかき混ぜながら火を通し、餅状になったらラップまたはオーブンシートをしいたバットに取り出す。


2、（1）が室温まで冷めたら、スプーンで一口大にちぎって器に盛る。

3、きな粉と黒みつをかけていただく。

もちろん、牛乳や乳製品だけに頼るのではなく、色々な食材からカルシウムをとれるのが理想ですが、牛乳なら手軽なのがうれしいですよね。

（参考）日本栄養・食糧学会誌 51巻(1998)5 号(上西 一弘ら)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/51/5/51_5_259/_article/-char/ja/