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トレーニングや塾に行く前に【勉強やスポーツのパフォーマンスを高めるレシピ vol.1】

 

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管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

スポーツや勉強、習い事、部活動など、毎日頑張っているお子さんには、食事面でサポートしてあげたいですよね。でも実際、何をどう食べさせたらいいのか、お悩みの声も耳にします。そのようなお悩みに役立つレシピと食べ方をご紹介していきます。

目次 [開く][閉じる]

■エネルギー源になるごはんをしっかり摂る

頭や体を使うのに、一番優先して使われるエネルギー源は「グルコース(ブドウ糖)」です。ご飯やパン、麺などの「炭水化物(糖質)」が、吸収できる最小単位まで分解されたものですが、なかでもご飯(お米)、は粒状なので消化吸収がゆるやか、腹持ちが良いのが優れた点です。しかし、おかずだけでお腹がいっぱいになってしまう、ご飯より麺やパンを食べたがる、朝からご飯が入らない…など、ごはんをしっかり食べないことも多いようです。

そんなときは、大葉や梅の香りが食欲を増進させる混ぜご飯はいかがでしょうか。シラスを混ぜ込むことで「カルシウム」や「タンパク質」の補給になりますし、梅干しに含まれる「クエン酸」はエネルギーを効率よく回し、疲労回復にも効果があります。

■大葉とシラスの梅風味混ぜご飯

調理時間 10分 1人分 292Kcal

大葉とシラスの梅風味混ぜご飯

レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>
ご飯(炊きたて) 茶碗2杯分
シラス干し 30g
大葉 5~6枚
梅干し 1~2個
焼きのり 少々

<詳しい作り方はこちら>
レシピ
大葉とシラスの梅風味混ぜご飯
大葉とシラスの梅風味混ぜご飯

爽やかな大葉と、シラスの塩味、梅干しの酸味が疲れを回復させます。おにぎりにしても美味しいですね。

  • 10分
  • 292 Kcal


■勉強やスポーツのパフォーマンスを高める食事のポイント

体内で分解された「グルコース(ブドウ糖)」は、エネルギ―として使われ、余った分は肝臓と筋肉に「グリコーゲン」という形で貯蔵されます。食事からの「グルコース」は2~4時間で使いきってしまうので、その後は「グリコーゲン」を「グルコース」にして、血糖値を維持します。

グリコーゲンがなくなると、今度は「糖新生」と言って「アミノ酸」からエネルギーを作り出しますが、タンパク質は「アミノ酸」の集合体であるため、タンパク質の異化作用で、筋肉の分解が起こります。充分に「グリコーゲン」を蓄えておかないと、せっかくトレーニングで培った筋肉がエネルギー源として削られていってしまうのです。

筋肉だけでなく、カラダのほとんどはタンパク質で形成されているので、「グリコーゲン」が枯渇気味になると、成長にも影響を及ぼします。

なので、頭もカラダも活動する日中は、1日3度の食事と、補食で炭水化物を食べ、グリコーゲンの貯蓄ができると、持久力や集中力が上がり、勉強やスポーツのパフォーマンスが高まります。


■おにぎりに筋肉や体作りのためのアミノ酸をプラス

血糖値が下がると、甘い物が食べたくなりますが、加糖飲料やお菓子に含まれる砂糖やブドウ糖果糖液糖は吸収が早すぎて、血糖の乱高下がおこります。

一時的には元気に回復しても、イライラしたり、疲労感が増してしまうことも。トレーニングや塾に行く前には、「大葉とシラスの梅風味混ぜご飯」を小さいおにぎりにし、補食にすると良いでしょう。そのときにセノバス+をプラスすると効果的。

おにぎりで糖質の補給は出来ているので、筋肉や体作りといったセノバス+本来のアミノ酸効果が、存分に発揮できるからです。


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出典:セノバス+



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レシピ
大葉とシラスの梅風味混ぜご飯
大葉とシラスの梅風味混ぜご飯

爽やかな大葉と、シラスの塩味、梅干しの酸味が疲れを回復させます。おにぎりにしても美味しいですね。

  • 10分
  • 292 Kcal



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