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【卵の栄養】食べ方で違いがある!効率よく吸収するポイントを徹底解説

 

卵は、栄養成分が豊富なことで有名ですよね。卵を生で食べることもあれば、焼いたり、茹でてゆで卵にしたりなど、いろいろな調理方法でおいしく食べることができます。そんな卵ですが、実は生の卵とゆで卵、そして温泉卵など、調理法によって栄養成分が違うのをご存知でしょうか?どうせ卵を食べるなら、栄養成分が一番多い食べ方で摂取したいですよね。

今回は、ゆで卵や温泉卵など、調理法による卵の栄養成分やカロリーの違い、そして卵の栄養成分を効率よく摂取する食べ方をご紹介します!

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目次 [開く][閉じる]

■卵の栄養と効能

あなたは、「卵は最強の栄養食品」と聞いたことがあるでしょうか?卵は、「完全栄養食品」と呼ばれるくらい、ビタミンやアミノ酸などの栄養成分がたくさん詰まっています。とはいえ、栄養が豊富ということは、その分カロリーも多いのではないか…と、気になるところですよね。

ここでは、卵に含まれている栄養成分や、期待できる効能、そして黄身と白身それぞれのカロリーについても解説していきます。

・卵のカロリー


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卵のカロリーは、1個で約60〜90kcalとなっています。卵にはS、M、Lのサイズがあり、それぞれで少し数値が違うため、詳しいカロリーを下記にまとめました。

  • S・・・60kcal(可食部40g当たり)
  • M・・・79kcal(可食部52g当たり)
  • L・・・91kcal(可食部60g当たり)
SサイズとMサイズの卵を比べると、約30kcalの違いがあることがわかりますね。また、卵を白身と黄身で分けた場合にも、カロリーが違ってきます。たとえば、Lサイズの卵の黄身と白身のカロリーを見てみると…

全卵・・・91kcal
黄身・・・70kcal
白身・・・20kcal
このような違いがあります。黄身の方が、圧倒的にカロリーが高いということですね。でもカロリーが高いということは、その分栄養成分が多いと言い換えることもできます。そのため、食べすぎに注意しながら、上手に取り入れていきたいですね。


・卵の三大栄養素


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最強の栄養食品!と言われることもある卵には、実際に三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)はどの程度含まれているのでしょうか?今回もLサイズの卵を例にして、実際に含まれている三大栄養素を見てみましょう。

  • タンパク質・・・7.4g
  • 炭水化物・・・0.2g
  • 脂質・・・6.2g
出典:日本食品標準成分表2015

それぞれの数値を見ていただくとわかるように、実は卵には、炭水化物はほとんど含まれていません。ですが、タンパク質と脂質はしっかりと含まれていることがわかりますね。

ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものなので、卵は糖質が少ないということになります。糖質が少ないと、食後の血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくいので、ダイエットにも向いている食材と言えますね。

・卵の栄養


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卵が最強の栄養食品と言われる理由は、三大栄養素以外にもさまざまな栄養成分がバランスよく含まれているからです。以下に、卵(Lサイズ)から摂取できる、主要な栄養成分をまとめました。

  • タンパク質・・・7.4g
  • 脂質・・・6.2g
  • ビタミンE・・・0.6mg
  • ビタミンD・・・1.1μg
  • ビタミンA・・・90μg
  • ビタミンB12・・・0.5μg
  • 葉酸・・・26μg
  • 鉄・・・1.1mg
  • ビオチン・・・15,2μg
出典:日本食品標準成分表2015

卵1個で、これだけの種類の栄養成分が一度に摂取できるのです。また、このほかにも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB群なども含まれているため、卵が最強の栄養食品と呼ばれているのも納得ですね。



・卵の殻にも栄養はある


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栄養が多い卵ですが、黄身や白身だけでなく、殻にも大切な栄養成分が含まれていることをご存知でしょうか?卵の殻には、特にカルシウムがものすごくたくさん含まれています。

卵1個分の殻を食べるだけで、1日に必要な量の2倍以上を摂取できると言われている程、カルシウムが多いのです。
とはいっても、卵の殻をそのまま食べるのは気が引けますよね。それに、そのまま食べると食中毒になる可能性もあるため、もし殻を食べるとしても適切な調理をする必要があります。

そのため、卵の殻を食べる場合は、

  1. 卵の殻を茹で、約95度に余熱したオーブンで焼きます(10~15分)
  2. フードプロセッサーなどを使い、粉末状にします
  3. 粉末状になったら、それをクッキーやパンの生地に入れ込むようにして使います。
このような手順を踏めば、卵の殻に含まれている栄養成分も摂取できますよ。もしご興味あれば、一度試してみてはいかがでしょうか。



・卵の効能


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卵を食べることで期待できる主要な効能は、次の3つです。

疲労回復&痩せやすい体質になる


卵にはタンパク質が豊富に含まれていますが、タンパク質を十分な量摂取することで、疲労の回復を促す効果や、筋肉量を増やしたりなど、筋肉の強化も期待できます。

さらに、筋肉が強化されることで、体の代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質を作ることにも繋がるのです。

記憶力が良くなる


実は、卵には脳を活性化する作用もあります。卵に含まれている「コリン」という栄養成分が、記憶力や学習能力に関係していることが分かっているのです。

コリンが体内に入ると、「アセチルコリン」という成分が作られますが、この成分には記憶力などを向上させる効果があります。実際に、コリンを豊富に摂取したところ、学習能力が25%アップしたという研究もありますよ。

老化予防&美容効果


卵に多く含まれているビタミン群には、活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。活性酸素が過剰に発生すると、体の細胞を老化させてしまうため、抗酸化作用のある卵を適度に取り入れていきたいですね。

また、卵にはコラーゲンも豊富に含まれています。上記で、タンパク質が多いとはお伝えしましたね。実はコラーゲンはタンパク質の一種なのです。そして、コラーゲンには、皮膚の弾力や肌のうるおいを保つ効果がありますよ。



■卵の栄養と『アミノ酸スコア』

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アミノ酸スコアという言葉は聞いたことがあるでしょうか?卵が最強の栄養食品と言われるのは、実はこのアミノ酸スコアも大きく関係しているんです。

ここでは、卵の栄養成分とアミノ酸スコアとの関係について、詳しくお伝えします。

・『アミノ酸スコア』とは


「アミノ酸スコア」とは、食べ物の中に含まれているタンパク質の量と、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値で表したものです。

そもそも必須アミノ酸とは、約20個の種類があるアミノ酸の中でも、体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸のことを指します。つまり、必須アミノ酸は食べ物から摂取するしかないということです。

そう言われると、「じゃあアミノ酸スコアがどうなれば良いの?」と思われたかもしれませんが、ひとことで言えば、アミノ酸スコアは高い数値の方が良いということです。
ちなみにアミノ酸スコアは、それぞれの食材に0〜100の点数が付けられていて、その数値が高いほうが「良質なタンパク質」と言えます。


・卵のアミノ酸スコア


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卵のアミノ酸スコアが気になるところですが、その数値は最高の点数である「100」となっています。まさに卵は、最強の栄養食品であり、「良質なタンパク質」が摂取できるわけです。

ちなみに、卵以外の食品でアミノ酸スコアが「100」なのは、お肉類やお魚、牛乳などがあります。
でも、お肉や魚などは、ある程度の調理が必要になる場合が多いですよね。その点卵であれば、生でも食べることができるので、アミノ酸スコアが100の食品のうち、一番手軽にとれる食品と言えるのではないでしょうか。


・その他の食品のアミノ酸スコア


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卵は栄養成分が豊富なだけでなく、アミノ酸スコアも100で、良質なタンパク質が摂取できることもわかりました。ここでは、卵以外の食品のアミノ酸スコアはどのような数値なのか、まとめました。

  • 精白米・・・61
  • 玄米・・・100
  • ジャガイモ・・・73
  • キャベツ・・・53
  • トマト・・・51
  • 牛肉、豚肉、鶏肉・・・100
  • 魚類・・・100
  • みかん・・・50
  • りんご・・・56
出典:日本食品標準成分表2015

上記を見ると、アミノ酸スコアが100の食品は少ないことが分かりますね。特に野菜やフルーツは、アミノ酸スコアが低いです。普段から野菜を食べる事はもちろん大切ですが、やはりそれだけでなく、卵やお肉などアミノ酸スコアが100の食品も定期的に取り入れることが重要ですよ。


・アミノ酸スコアをアップさせるには


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アミノ酸スコアは高い方が良いということは、ご理解いただけたと思いますが、ではそのアミノ酸スコアを向上させることはできるのでしょうか?実はその答えは、「YES」です。

たとえば、アミノ酸スコアが61の精白米は、「リジン」という必須アミノ酸が足りていないために、アミノ酸スコアが低くなっています。そして、大豆の中にはその「リジン」が豊富に含まれています。
つまり、もし精白米と納豆などの大豆製品を一緒に取り入れることができればで、精白米には足りていなかった必須アミノ酸である「リジン」が補われ、結果的に必須アミノ酸を100に向上させることができるのです。

そのため、野菜やフルーツ、お芋類などを食べるときは、できるだけいろいろな種類の食品を取り入れて、それぞれが不足している必須アミノ酸を補うようにしましょう。


■卵黄と卵白では栄養は異なる

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卵には栄養成分が豊富に含まれていますが、卵とひとことに言っても、卵黄と卵白に分けることができますよね。そして、それぞれに含まれる栄養成分には、実は大きな違いがあるのです。

ここでは、卵黄と卵白の栄養成分の違いについて詳しくお伝えします。

・卵のサイズで卵黄の大きさは変わらない


そもそも、卵にはS、M、Lのサイズがありますが、中の卵黄の大きさは変わりません。つまり、サイズの大きさで変化しているのは、卵白(白身)だけなのです。

そして、実は上記で解説した栄養成分のほとんどは、卵の卵黄の方に含まれています。「え!じゃあサイズが大きい卵を買っても意味がないの!?」と思われたかもしれませんが、もちろん卵白(白身)の方にも栄養成分は入っているので大丈夫ですよ。

卵黄と卵白、それぞれに含まれている栄養成分について見ていきましょう。



・卵黄の栄養


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卵黄に含まれている主な栄養成分は、ビタミン類やミネラル、そして脂質です。中でも、ビタミン類やミネラルは、卵の美容効果や記憶力向上の効果に大きく関わっているため、もし美容や記憶力向上の効果を得たい場合は、特に卵黄が大切になります。

また、卵の脂質は「リン脂質」と呼ばれていて、脳や細胞膜、さらには神経組織の構成にも大きく関わっている重要な成分です。上記では、カロリーは卵白(白身)より卵黄の方が高いとお伝えしましたが、その理由は、卵黄の方が栄養成分が豊富だからなのです。



・卵白の栄養


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卵は、卵黄の方に栄養が偏っていることは事実ですが、卵白(白身)にもしっかりと栄養成分は含まれています。
卵白(白身)に含まれる栄養で、特に多いのはタンパク質とカリウムです。この2つの栄養成分に関しては、卵黄より卵白(白身)の方が多く含まれています。

上記でもお伝えした通り、タンパク質は、疲労回復を促す効果や、太りにくく痩せやすい体質を作るためにも大切な栄養成分です。また、カリウムは、むくみの予防や改善に役立ちます。

卵黄と卵白(白身)、どちらにも大切な栄養成分が含まれているわけですね。卵を食べる際は、両方ともを上手に取り入れるようにしましょう。



■卵の食べ方や種類による栄養の違い

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卵は生で卵かけご飯にしたり、茹でてゆで卵にしたり、はたまた温泉卵として食べることもできますよね。色々な調理法がありますが、実はその食べ方によって栄養成分が違ってくるのです。

ここでは、卵の食べ方による栄養成分の違いと、赤玉や白玉など卵の種類による栄養の違いについてもお伝えします。


・生卵は『カラザ』も一緒に


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卵を生で食べるとき気になるのが、「カラザ」ですよね。カラザとは、卵を割ったとき卵黄のそばにある、白い塊のようなものです。カラザは、卵黄が卵の中で移動しすぎないように、一定の箇所で止めておく役割があるんですね。

もしかすると、カラザを捨ててしまう場合もあるかもしれませんが、カラザにもしっかりと栄養が含まれています。
中でも、カラザに含まれる「シアル酸」という成分は

  • 抗がん作用
  • 免疫力を高める効果
以上2つの効果が期待できるので、卵を生で食べる場合は、できるだけカラザまで一緒に食べるようにしましょう。


・ゆで卵の栄養


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ゆで卵と生卵の栄養成分を比べたときに、極端に大きい違いはありません。しかし、卵に含まれる栄養成分の中でも、熱に弱いもの(レシチンやビタミンB群)は少し減少してしまいます。

しかし、生卵を食べるよりも、ゆで卵のほうが効果的に摂取できる栄養成分もあるのです。その栄養とは、「ビオチン」と呼ばれる成分です。

ビオチンは、髪の毛を構成する成分の一種であり、育毛作用があります。そのため、もし抜け毛などが気になる場合は、卵は生よりも、ゆで卵として食べた方が良さそうですね。

・温泉卵の栄養


ゆで卵と同様に、温泉卵と生卵に含まれる栄養の種類には、極端に大きな違いはありません。でも、実は卵の栄養成分を一番効率よく摂取できるのが、温泉卵なのです。
そのまま生で卵を食べる方が、効果的に栄養を摂取できそうな気もしますが、黄身と白身がトロッとした温泉卵にすることで、体への栄養の吸収率が高くなることが分かっています。

特にタンパク質については、生の卵の吸収率が51%であったのに対して、温泉卵の場合は91%と、かなり大きな差があるのです。
また、温泉卵であれば、ゆで卵を作るときよりも加熱時間が短いため、上記でお伝えしたレシチンやビタミンB群などの栄養成分の減少も、最小限にすることができます。

ちなみに、温泉卵ではなく、トロトロの半熟卵でも同様の効果が得られるので、自宅で卵を食べるときは、ぜひ半熟卵を作ってみてくださいね。


・『赤玉』と『白玉』の栄養の違い


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卵は、その種類によって、白色と茶色に分かれていますよね。白色の方は「白玉」、茶色の方は「赤玉」と呼ばれていますが、結論をいうと、含まれている栄養成分に違いはありません。

色が濃い赤玉の方が、なんとなく栄養が入っていそうな気もしますが、卵の色は、ニワトリの種類によって決まっているんですね。
「でも、スーパーでは赤玉の方が少し値段が高い気がするけど…」と思われたかも知れませんが、実は、赤玉のほうが値段が高いのは、栄養成分が多いからではないのです。

簡単にいえば、赤玉を生んでくれるニワトリのほうが、白玉を生むニワトリよりえさをたくさん食べるため、そのえさ代の分が上乗せされているんですね。


■卵の栄養をしっかり摂る食べ方

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卵には栄養成分が豊富に含まれていることはご理解いただけたと思います。しかし、卵の食べ方によっては、その豊富な栄養成分を台無しにしてしまうこともあるんですね。

ここからは、卵の栄養成分を逃さずに摂取する食べ方を見ていきましょう。

・卵黄と卵白は一緒に


卵を食べるとき、まず最初に大切なのが、卵黄と卵白を一緒に食べることです。卵黄と卵白の味を比べると、卵黄はクリーミーですが、正直卵白は何か味気ない感じがしますよね。なので、場合によっては、卵黄だけを食べて、卵白は捨ててしまう事もあるのではないでしょうか?

でも、上記でもお伝えしたとおり、卵黄にも卵白にも、それぞれに異なる栄養成分が含まれています。

どちらかと言えば、卵黄の方が、栄養が豊富に含まれているのは事実です。でも、卵白にも、タンパク質やカリウムなど、体の健康のためには必要不可欠な栄養成分が豊富に含まれています。
お店などで、元から卵黄のみで提供される場合は仕方ないですが、自宅で卵を使用する際は、卵黄と卵白の両方をしっかり食べて、栄養をバランス良く摂取しましょう。


・生で食べるのが一番?


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上記の「温泉卵の栄養」でもお伝えしたとおり、含まれる栄養成分の量でいえば、生で食べることが一番です。しかし、体への実際の吸収率を考えると、温泉卵を食べる方が良いと言えます。

また、腹持ちという面から、ゆで卵と生卵を比べてみると、ゆで卵の方に軍配が上がるんですね。ゆで卵の方が、生卵よりも消化に時間がかかることが分かっています。
そのため、ダイエットなどをされている場合は、腹持ちが良いゆで卵を食べたほうが良さそうですね。


・『卵は1日1個まで』ってホント?


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卵と聞くと、「コレステロールが高い」というイメージがあるのではないでしょうか。なんとなく、卵は1日1個までにしたほうが良さそうな気もしますよね。

過去に、卵とコレステロール値の関係を調べた研究が行われています。その研究は、日本人に1日3個の卵を継続して食べてもらい、血中のコレステロール値の変化を調べたもの。そして、その結果は、約7割の人たちはコレステロール値が上昇せず、卵による変化はなかったのです。

とは言え、体質によっては卵によってコレステロール値が上昇しやすい人もいます。そのため、一般的には、卵は1日1個を目安に食べることが望ましいとされているわけですね。


・食べ過ぎに注意


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栄養成分が豊富に含まれる卵ですが、やはり食べ過ぎには注意が必要です。卵の食べ過ぎに注意したい理由は、特に下記の2つがあります。

  • コレステロール値が上昇する可能性があるから
  • 悪い細菌や寄生虫に感染する可能性があるから
コレステロール値が上昇することに関しては、上記でお伝えしたとおりですが、悪い細菌や寄生虫に感染する可能性もあるため、卵の食べすぎには注意したいところです。

中でも、加熱をしていない生の卵は、もっとも感染するリスクが高いため、卵は1日1個を目安にして、できるだけ加熱調理をするようにしましょう。



■卵と肉の栄養の違い

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最強の栄養食品とも呼ばれる卵。同じアミノ酸スコアが100のお肉との栄養の違いも気になりますよね。どちらとも、タンパク質が豊富な点は同じですが、そのほかの栄養成分は違ってきます。

ここでは、卵とお肉の栄養の違いについて詳しく解説します。

・脂質の違い


卵とお肉の栄養成分を比べたとき、一番注目したいのは脂質の違いです。もちろん部位にもよりますが、特に豚肉や牛肉などは、お肉の赤身に、白色の脂肪がたくさん付いていることも多いですよね。

そして、脂肪がたくさん付いているということは、その分脂質が多いということになります。その点、卵であれば、脂質は含まれているものの、そこまで多くはありません。

もしあなたがカロリーを気にされている場合は、脂質を摂りすぎないことは非常に重要になります。お肉の代わりに、脂質が少なくてタンパク質が豊富な卵を食べるのも良いですね。



・卵は筋トレ向き?


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卵はタンパク質が豊富なことから、筋トレに向いている食品と言えます。特に、ムキムキになるまで筋肉を付けたいわけではないけど、体を適度に引き締めたいという場合は、卵はオススメです。

卵は脂質が少なく、それでいてタンパク質が豊富なため、筋トレをしながら卵を食べることで、適度に筋肉を付けながらダイエットもできるわけですね。

逆に、ムキムキになるまで筋肉を付けたいという場合は、卵より脂質が多い、お肉類を食べたほうが良いでしょう。

・大切なのは『偏らないこと』


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ここまで、卵に含まれる栄養成分についてを詳しくお伝えしました。卵が最強の栄養食品と呼ばれる理由も、ご理解いただけたと思います。しかし、もっとも大切なのは、偏らないことです。

最強の栄養食品と呼ばれる卵にも、もちろん含まれていない栄養はあります。卵に含まれていない栄養成分は、以下の2つです。

  • 食物繊維
  • ビタミンC
そして、これらの栄養成分を補うには、緑黄色野菜や、海藻類などが必要になります。栄養が偏らないように、卵と一緒に野菜や海藻も取り入れていきましょう。



■卵の賞味期限

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卵を冷蔵庫に入れておくと、「知らない間に賞味期限が切れていた…」という経験も、一度はあるのではないでしょうか?でも、賞味期限が切れた卵を食べるのは、少し怖いですよね。

ここでは、卵の賞味期限はどのように決められているのか?そして、卵の安全な食べ方についてをお伝えしていきます。

・『生』を前提に設定


そもそも、卵の賞味期限は、生で食べることを前提に設定されているんですね。卵には、「サルモネラ菌」と呼ばれる食中毒の原因になる細菌が含まれている可能性があります。

そのため、そのサルモネラ菌が増殖する可能性などを考慮して、生で安全に食べられる期間として「賞味期限」を定めているわけですね

ちなみに、実際の卵の賞味期限は、卵がパック詰めをされてから、約2週間程度に設定されている場合が多いです。また、スーパーに売られている卵は、本来の賞味期限よりも余裕をもって定められていることが多いため、適切な保存をしていれば、賞味期限が近付いた卵でも安心して食べられますよ。


・賞味期限を過ぎても食べられる?


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あなたは、もし卵の賞味期限が切れてしまった場合、どのような食べ方をされていますか?もしかしたら、賞味期限が過ぎた卵は、捨ててしまっている事もあるのではないでしょうか。
たしかに、賞味期限が過ぎた卵を食べるのは、食中毒などの危険性がありますが、捨てるのは何か勿体ないですよね。

実は、もし賞味期限が過ぎてしまったとしても、しっかりと加熱調理をしてあげれば、卵の中のサルモネラ菌は死滅することが分かっています。

具体的な加熱調理の時間としては、75℃以上で1分、もしくは、65℃以上で5分間ほど、しっかりと火を通しましょう。卵の栄養成分を摂取するために、たとえ賞味期限が過ぎてしまっても、ゆで卵や卵焼きなどにして食べていきたいですね。

・『割置き』は避ける


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卵をできるだけ長期間保存するには、正しい方法で保存をする必要があります。そのときに気をつけたいのが、卵の「割置き」です。

間違って割ってしまった卵や、作りすぎてしまった卵液などを、そのままの状態で保存しておく事もあるでしょう。しかし、そのように、卵を割った状態で保存してしまうと、上記でもお伝えしたサルモネラ菌が増殖しやすくなってしまうのです。

特に、卵の卵黄の中には、細菌が増殖するために必要な栄養がたっぷり入っているため、卵黄に細菌が混入した状態で保存してしまうと、どんどん細菌が増殖してしまうことになります。
一度割ってしまった卵は、できるだけその日中に使うようにして、鮮度の良い卵を取り入れていきましょう。

■ゆで卵や温泉卵などで卵の栄養を摂取しましょう!

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今回は、卵に含まれる栄養成分やその効能、そして、白身と黄身による成分の違いや、効率的に栄養を摂取できる食べ方についてもお伝えしました。卵が最強の栄養食品と言われる理由もご理解いただけたと思います。
卵は、そのまま生で食べたり、ゆで卵や温泉卵など色々な調理方法がありますよね。1日1個を目安にして、いろいろな食べ方で卵の栄養を取り入れていきましょう!
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