【今日の献立】2023年7月21日(金)「トビウオの塩焼き」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「トビウオの塩焼き」 「豚肉入りモヤシの山椒炒め」 「モロッコインゲンとしらたきの炒め煮」 「卵入り板麩のお吸い物」 の全4品。
トビウオを塩焼きに！　山椒の香りが広がるモヤシ炒めを添えた、ヘルシーなメニューが勢揃い！

目次 [開く][閉じる]

• 【主菜】トビウオの塩焼き
• 【副菜】豚肉入りモヤシの山椒炒め
• 【副菜】モロッコインゲンとしらたきの炒め煮
• 【スープ・汁】卵入り板麩のお吸い物

【主菜】トビウオの塩焼き

ふんわり柔らかな身がおいしいトビウオをシンプルに塩焼きでいただきます。

©Eレシピ

調理時間：20分
カロリー：174Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

トビウオ  2尾
  酒  大さじ1/2
  塩  小さじ1
ピーマン  1.5~2個
＜調味料＞
  酒  小さじ1/2
  砂糖  大さじ1/2
  しょうゆ  小さじ1
  赤唐辛子  (刻み)適量
かつお節  3g
ゴマ油  小さじ1
レモン  1/4個
サラダ油  少々
しょうゆ  適量

【下準備】

トビウオはウロコを取り、サッと水洗いして水気を拭き取る。身の厚い部分に切り込みを入れ、両面に酒を振り、振り塩をする。

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魚より20cm以上高い位置から塩を手に持って指の間から塩を落とすと、塩を均一に振ることができますよ。
ピーマンは縦半分に切って種とワタを取り、ひとくち大の乱切りにする。
グリルを予熱する。

【作り方】

1. 網に薄くサラダ油をぬり、トビウオを盛り付ける側を上にして並べ、グリルで美味しそうな焼き色がつくまで焼く。

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2. フライパンにゴマ油を中火で熱し、ピーマンを炒める。少し炒められたら＜調味料＞の材料を加え、汁気がなくなるまで炒め、かつお節を混ぜ合わせる。

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3. 器に(1)と(2)を盛り合わせ、食べやすい大きさに切ったレモン、しょうゆを添える。

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【副菜】豚肉入りモヤシの山椒炒め

実山椒と粉山椒を使って香り高い一品に。

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調理時間：15分
カロリー：131Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

モヤシ  1/2袋
ニンジン  1/6本
豚肉  (薄切り)2枚
実山椒の佃煮  小さじ1/2
  酒  大さじ1/2
  塩  適量
サラダ油  小さじ2
粉山椒  適量

【下準備】

モヤシはたっぷりの水に放ち、シャキッとしたらザルに上げ、しっかり水気をきる。
ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
豚肉は細切りにする。

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【作り方】

1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、豚肉をほぐしながら炒める。豚肉が白っぽくなったら、モヤシ、ニンジンを加えて炒め合わせる。

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2. 全体に炒められたら、実山椒、＜調味料＞の材料を加えて炒め合わせる。器に盛り、粉山椒を振る。

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【副菜】モロッコインゲンとしらたきの炒め煮

モロッコインゲンとしらたきの組み合わせが新鮮！？

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調理時間：15分
カロリー：93Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

モロッコインゲン  1/2パック
しらたき  (糸コンニャク:小)1/2袋
赤ピーマン  1個
だし汁  70ml
  酒  小さじ2
  みりん  小さじ2
  砂糖  小さじ4
  薄口しょうゆ  小さじ2
ゴマ油  小さじ1.5
一味唐辛子  適量

【下準備】

モロッコインゲンはひとくち大に切る。
しらたきは食べやすい長さに切り、たっぷりの水と共に鍋に入れて強火にかける。煮たったら30秒ゆで、ザルに上げる。

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赤ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、ひとくち大に切る。

【作り方】

1. フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、モロッコインゲン、したらきを炒め合わせる。

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2. モロッコインゲンに薄く色がついたら、赤ピーマンを加えて軽く炒める。だし汁、＜調味料＞の材料を加え、煮汁がほとんどなくなるまで炒め煮にする。

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3. 器に盛り、一味唐辛子を振る。

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【スープ・汁】卵入り板麩のお吸い物

ふんわり卵入り！　板麩が主役のお吸い物。

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調理時間：15分
カロリー：77Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家　杉本 亜希子

材料（2人分）

板麩  6~8枚
溶き卵  1個分
ワカメ  (干し)大さじ1.5
ミツバ  (刻み)大さじ2
だし汁  400ml
  酒  大さじ1.5
  みりん  大さじ1/2
  塩  小さじ1/2
  薄口しょうゆ  大さじ1/2

【下準備】

板麩は水で柔らかくもどし、水気を絞る。

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ワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い物はザク切りにする。

【作り方】

1. 鍋にだし汁を入れて強火で熱し、煮たったら＜調味料＞の材料、板麩を加える。

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2. 再び煮たったらワカメ、ミツバを加え、溶き卵を入れて菜ばしで円を描くように混ぜ、卵がふんわり浮かんできたら器に注ぐ。

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