野菜は煮込んで！善玉菌、食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂取できる「脂肪燃焼サポートスープ」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.32】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエットのカウンセリングをしていると、過剰な精製糖質や脂質を控えめにし、野菜を多く摂る、という食べ方ルールは、多くの方がご理解されてると感じます。しかし、実際のお食事を拝見すると、加熱した野菜料理が少なく、レタス、キュウリ、プチトマトなどの生野菜が中心になってることが多いです。

・温野菜の料理が浮かばない…

お浸し、野菜炒め、煮物などは、カサが減って量が多く摂れますので、サラダだけでなく、加熱した野菜も追加してほしいのですが、「サラダ以外に、野菜の料理が浮かばない」という現状もあるようです。

・オススメは「3ステップでできる脂肪燃焼サポートスープ」

そこで私がご紹介したいのが、切って、漬けて、煮るだけの3stepでできる「脂肪燃焼サポートスープ」。野菜やきのこ類をたっぷり入れて煮こみ、作り置き＆アレンジ可能、忙しい方でも簡単に作れますよ。

目次 [開く][閉じる]

• ■ダイエットサポートスープの特徴
• ■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」
• ■ダイエットへの近道は
  「カロリーコントロール＋腸内環境を良くする」こと
• ■「ダイエットサポートスープ」の作り方

■ダイエットサポートスープの特徴

主に野菜やきのこ類を使って作られるカロリーが少なく食物繊維が豊富なスープのこと。野菜の細胞は細胞膜と細胞壁の二重構造になっているため、この壁を加熱して破壊することで、細胞内に含まれる栄養素を享受することができます。他にも脂肪燃焼スープには以下のような特徴があります。

・「低カロリー」である

脂肪燃焼スープは、野菜を中心に作られており、低カロリーであるため、ダイエットに向いています。食物繊維が多いのでカロリーが少なくても満腹感を得られます。

・「代謝」をサポートする栄養が豊富

野菜が豊富に含まれているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素をエネルギーに変えるためには、ビタミンとミネラルが必須。代謝に必要な栄養を速やかに補給することができます。

・「消化」が良い

加熱して柔らかくなった野菜は、消化に良く、胃腸に負担をかけずに消化吸収されます。日中仕事に追われていた、残業して帰ってきた、となると緊張状態が続き、胃腸がうまく働かないので、そういった日こそ、温かく消化の良いスープで内側からケアしましょう。

・「レシピのバリエーション」が豊富

このスープ、特に決まりはありませんので、季節の野菜をご自由に使ってください。野菜の種類や組み合わせによって、様々な味わいが楽しめます。薄味で調味すれば、みそ、カレー粉、トマト、豆乳、しょうゆなど、味のアレンジも自由自在。飽きずに食べ続けることができます。

■味付け以上に多くの働きがある「塩こうじ」

このスープは、野菜を切ったあと、30分程度、塩こうじで和えてから加熱していきます。塩こうじは、麹菌が生成する酵素によって、食材の旨味を引き出す効果があります。また、塩分が加わることで、食材の風味をより引き立たせることができます。

発酵食品であるため、消化吸収が良く、腸内環境を整える効果があります。さらに、塩分が加わることで、食欲を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。

塩こうじは、肉や魚を漬けると柔らかく、消化が良くなります。塩の変わりに酢とオリーブ油と混ぜるとドレッシングにもなりますし、様々な料理に使えるので、冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。

■ダイエットへの近道は
「カロリーコントロール＋腸内環境を良くする」こと

このスープに、主食であるごはんと、主菜である肉や魚などのメインのおかず（一切れ100ｇが目安）を組み合せて食べましょう。物足りないときは、サラダやもずくなど、野菜や海藻類のおかずをプラスすることで、カロリーは増やさずに、バランス良く食べることができます。

減量には消費カロリーより摂取カロリーを低くなるように設定することが基本ですが、腸内環境を整えることも、ダイエットにとって非常に重要な役割を果たしています。

・腸内細菌のバランス

腸内には、数百種類にも及ぶ様々な種類の腸内細菌が生息しており、これらの腸内細菌が健康に影響を与えることが知られています。腸内細菌がバランスよく存在し、適切な繁殖を続けることで、体内の栄養素の吸収や代謝がスムーズに行われます。一方、腸内細菌のバランスが崩れると、栄養素の吸収や代謝に悪影響を及ぼすだけでなく、炎症や免疫機能の低下、肥満などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。

・「デブ菌」とは…

「デブ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、腸内環境が悪化すると、体内の栄養素の代謝が低下し、食べたものが脂肪として蓄積される傾向があるんです。腸内環境を整えることで、栄養素の代謝を促進し、炎症やストレスへの耐性ができます。これによって、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエット効果を得ることができるのです。

具体的には、腸内環境を整えるためには、食物繊維を豊富に含む野菜や果物、発酵食品、乳酸気などを積極的に摂取することが重要です。また、ストレスを軽減することも腸内環境を整える上で大切な要素の一つです。

・作り置きのスープがあるだけで

日中頑張って仕事をして帰ってきてから、食事の準備をするのは、なかなか大変なこと。それがストレスになってしまっては、元も子もありません。作り置きしてあるスープが１品あるだけでも、安心できるものです。小分けにタッパーに入れて冷凍しておくもよし、ごはんと煮込んで雑炊にするもよし。無理のないダイエットを助けてくれますよ。

■「ダイエットサポートスープ」の作り方

調理時間30分　＋漬ける時間30分

レシピ制作：金丸利恵

ダイエットサポートスープ


【材料】（2人分）

<具材>
  玉ネギ 1/4個
  セロリ 1/4本
  ニンジン 1/5本
  キャベツ 1枚
  シメジ 1/2パック
  プチトマト 5個
  ニンニク 1/2片
塩麹 大さじ 2
水 500ml
ローリエ 1枚
切干し大根 5g
塩 小さじ 1/3
コショウ 少々
ドライパセリ 少々


【下準備】

1、玉ネギ、キャベツ、セロリ、ニンジンは１cmの角切りにする。
ニンニクはみじん切りにする。



2、しめじは石づきを切ってほぐす。プチトマトはヘタをとって半分にする。

3、切干大根は水で洗い、食べやすく切る。


【作り方】

1、鍋にカットした＜具材＞を入れて、塩こうじを加えて全体的に和える。３０分以上置いておく。



2、分量の水と切干大根、ローリエを入れ、蓋をして中火にかける。沸騰したら火を弱め、20分煮る。



3、分量の塩と、コショウ少々で味付けしたら、器にそそぎ、ドライパセリを振る。

栄養成分　1人分
エネルギー　　73kcal
たんぱく質　　2.6ｇ
脂質　　　　　0.3ｇ
炭水化物　　　17.2ｇ
食塩相当量　　3.3ｇ

食品成分データベース　https://fooddb.mext.go.jp/

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