茹でほうれん草はレンジで時短！ラップ・容器を使った茹で方を解説

ほうれん草は、ビタミンや鉄などのミネラルを豊富に含み、緑黄色野菜の代名詞ともいえる食材ですね。しかし、ほとんどのほうれん草は生のままでは食べられず、アク抜きのために茹でる下処理が必要です。その作業が面倒…と思っている方は必見！今回は、レンジを使ったほうれん草の時短調理方法をご紹介します。

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• ■茹でほうれん草はレンジが簡単？アク抜きは必要？
• ■レンジを使ったほうれん草の茹で方
• ■茹でほうれん草を使ったおすすめレシピ
• ■もう茹でない！ほうれん草はレンジで時短調理がおすすめ

■茹でほうれん草はレンジが簡単？アク抜きは必要？

ほうれん草の下処理方法として一般的なのは、鍋でお湯を沸かして茹でる方法ですよね。しかし、いちいち鍋を出してお湯を沸かし、ほうれん草を茹でるのは面倒…と感じている方もいらっしゃるかと思います。そこで今回は、レンジを使った簡単な下処理方法をご紹介します。

・茹でほうれん草はレンジで時短！

実は、ほうれん草はレンジでの加熱が可能です。ほうれん草を茹でるために、たっぷりとお湯を沸かす手間がなくなり、料理の時短にもなります。

さらに、レンジで加熱するほうが、ほうれん草に含まれる水に溶け出る性質のあるビタミンCなどの栄養素を、多く残せるというメリットもあります。

・ほうれん草のアク抜きは必要？

ほうれん草には、「シュウ酸」と呼ばれるアクになる成分が多く含まれています。シュウ酸が増えすぎると、体内のカルシウムと結びついて結石ができる可能性があります。

さらに、シュウ酸は苦みやえぐみを感じるので、料理の味も落ちてしまいます。中には、サラダ用に生のまま食べられる品種もありますが、基本的にはシュウ酸を取り除くために、アク抜き作業が必要とされています。

シュウ酸は、レンジでの加熱だけでは減らすことができません。そのため、レンジで加熱した後は、水にさらしてシュウ酸を洗い流す必要があります。しかし、長時間水にさらしたままにしておくと、栄養素も一緒に流れ出てしまうので、ほうれん草が冷めたらすぐにザルに引き上げましょう。

・生・冷凍ほうれん草の加熱時間の目安

ほうれん草の料理では、食感がおいしさを左右すると言っても過言ではないですよね。つい茹ですぎて残念な仕上がりにならないためにも、ほうれん草の最適な加熱時間を覚えておきましょう。

レンジでほうれん草を加熱する場合は、使用する量にもよりますがだいたい2～3分程度です。これ以上長くなると、べちゃっとした食感になってしまいます。

また、お弁当などちょっと使いたいときに便利な冷凍ほうれん草は、すでに茹でてある状態なので、100gであれば電子レンジ（600W）で2分ほど加熱すればOK。スープや炒め物などの場合は、凍ったまま鍋に投入して調理することも可能です。

■レンジを使ったほうれん草の茹で方

では、ここからはレンジを使ったほうれん草の茹で方を2パターンご紹介します。鍋を使わないので手間が省け、もっと手軽にほうれん草料理に挑戦できますよ。時短になるだけではなく、栄養素も逃げにくいのでぜひお試しください。

・ラップを使う方法

1つ目は、ラップに包んで加熱する方法です。ちょっとしたコツを覚えると、ムラなく簡単に加熱することができます。

1.ほうれん草を洗ってラップで包む

まずはほうれん草の汚れを洗い流します。特に根元に溜まった土はしっかりと落としておきましょう。次にラップを広げ、水分が残ったままのほうれん草を根と葉の部分が交互になるように並べたら、塩をふりかけてラップで包みます。

こうすることで加熱のムラが減り、塩の効果でほうれん草から水と一緒にアクも出てきます。塩はほうれん草1束に対してふたつまみ程度を使用しましょう。

2.電子レンジで加熱する

ほうれん草1束であれば、電子レンジ(600W)で3分加熱します。加熱後はしばらく余熱で火を通すので、まだ少しかたいと思うくらいに調整してください。

3.水にさらして絞る

水を張ったボウルに、加熱したほうれん草を入れます。水で洗い流すことで、アクの原因になるシュウ酸が軽減されるだけでなく、ほうれん草の鮮やかな緑色を保つこともできます。全体が冷めたら、引き上げてしっかりと水気を絞りましょう。

・容器を使う方法

2つ目は、タッパーなどの耐熱容器を使用して加熱する方法です。加熱からアク抜き作業までの一連の流れが、タッパー1つあればできるので、より手軽に茹でることができます。

1.ほうれん草を洗って容器に入れる

ラップを使うときと同様に、ほうれん草の汚れをよく洗い流します。食べやすい大きさに切ったら、水分が残ったままのほうれん草を耐熱容器に入れ、塩をふりかけます。

2.ラップをかぶせて加熱する

ふんわりとラップをかぶせたら、電子レンジ（600W）で2分加熱し、しばらく余熱で火を通します。ここでポイントなのが、加熱後にさっと混ぜ合わせておくこと。余熱で加熱ムラをなくし、全体を均一な仕上がりにします。

タッパーを使用する場合は、ラップではなく付属のフタを使用してもOKです。その際は、フタを完全に閉めず少し開けておきましょう。

3.水にさらして絞る

最後に、容器の中にたっぷりと水を入れアク抜きをします。全体が冷めたら、しっかりと水気を絞りましょう。

■茹でほうれん草を使ったおすすめレシピ

和食の定番であるほうれん草のお浸しから、お子さんもよろこぶ洋風料理まで、さまざまなほうれん草レシピをご紹介します。

あらかじめレンジでほうれん草を加熱しておけば、下準備の手間も省けて時短になります。

・ホウレン草のお浸し

鉄分たっぷりのホウレン草はお肌にも良いですよ。

・具だくさん！ホウレン草の白和え

ホウレン草のほかにキュウリ、ニンジン、干しシイタケ、コンニャクの入った白和えです。具だくさんで栄養ばっちりです！

・ほうれん草だし巻き卵

お弁当の定番である卵焼き。野菜をプラスしたいときや彩りを加えたいときにおすすめです。

・ホウレン草のバターしょうゆ炒め

バターしょうゆで炒めるホウレン草は、野菜嫌いなお子様でも食べやすい味です。

・ホウレン草のキッシュ

ホウレン草、エビ、ベーコンが入ったおもてなしに最適なキッシュ。前日に作っておいても良いですね。

ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。

■もう茹でない！ほうれん草はレンジで時短調理がおすすめ

ほうれん草の電子レンジでの調理方法を知っていれば、もう1品欲しいときにでも簡単に作れますね。手軽なだけではなく、鍋で茹でるよりも栄養素が多く残せるというメリットがあるのもうれしいところ。

今回ご紹介した方法を活用して、栄養価が高く、料理に彩りを添えてくれるほうれん草を、もっと食卓に登場させてみてはいかがでしょうか？

《参考》
・ニチレイ「ほうれん草のゆで時間は「1分」がベスト！ レンジ加熱や冷凍保存も解説」
・東京女子医科大学病院　泌尿器科　腎臓病総合医療センター「尿路結石Q＆A　どうして結石ができるのでしょうか？」