いちごの栄養には健康・美容効果たっぷり！正しく食べてきれいになろう

季節になると店頭にぎっしりと並ぶ「いちご」。鮮やかな赤色のいちごだけでなく、最近では白色のいちごも販売されていまよね。お子様からご高齢の方まで幅広い層で人気のいちごは、栄養面でもとても優秀な果物です。今回は気になるいちごの栄養や新鮮でおいしいいちごの見極め方、いちごのアレンジレシピなど、いちごのすべてを一挙紹介いたします！

目次 [開く][閉じる]

• ■いちごのカロリーと糖質
• ■いちごの栄養と健康効果
• ■いちごの栄養と美容効果
• ■いちごに含まれるビタミンCを他の果物と比較！
• ■いちごの栄養「ビタミンC」摂取量の目安は？
• ■いちごは食べ方を間違えると身体に悪い？！
• ■栄養を落とさないいちごの洗い方
• ■甘くておいしいいちごの見分け方
• ■栄養たっぷりのいちごをおいしく食べるレシピ
• ■いちごは良いことだらけの果物

■いちごのカロリーと糖質

・1パックあたりのカロリーと糖質量

いちごはパックで購入することが多いですよね。スーパーでは1パックもしくは、4パック入りのケースで売っていることがほとんどです。大きさにもよりますが1パック350g程度で販売されており、カロリーは1パック約120kcal。中サイズのバナナ1本(約150g)とおなじくらいのカロリーです。

そして糖質はというと1パック350gあたり約25gであり、中サイズのバナナ1本(約150g)あたりの糖質約32gに比べるとやや少なめです。最近のいちごはとても甘くて糖質が高いと思われがちですが、そこまで糖質の高い果物ではありません。

・1粒あたりのカロリーと糖質量

1粒あたりでみてみると、中サイズいちご1粒約15gのカロリーは約5kcal、糖質は約1g。たかがこれぐらいのカロリーと思っても、ついついたくさん食べてカロリーを増やしてしまってはいけないので、やはり食べ過ぎには注意が必要ですね。

・いちごは低カロリーで糖質もやや少なめ

1パック分のいちごがバナナ1本と同等のカロリーとは、なんて低カロリーな果物なんでしょう。糖質も果物のなかでは比較的少なめであり、おいしいうえに低カロリー・糖質控えめで人気があるのも分かりますよね。

■いちごの栄養と健康効果

・ビタミンC

いちごの代表的な栄養といえばビタミンCです。ビタミンCの効果はさまざまであり、免疫力の向上やストレスの緩和、がん予防に加えて美肌への効果も期待できるものです。ビタミンCの弱点は熱や空気、アルカリや酸素に弱く2～3時間で排出されてしまう性質があるので、こまめに摂ることが効果を発揮するコツです。朝食や間食に少しずつ食べるとよいかもしれませんね。

・葉酸

葉酸を多く含む果物のトップ3に入るいちごは、100g当たり90μgの葉酸を含んでいます。1日に推奨する葉酸の必要量240μgは、いちご約16個分に相当します。妊娠を希望する女性や妊娠中・授乳中の女性は葉酸の適正な摂取がすすめられています。貧血気味や飲酒量の多い人、野菜をあまり食べない人も葉酸不足に陥りやすいので積極的な摂取をこころがけましょう。

・風邪予防

ビタミンCはウイルスと戦う白血球のはたらきを活発にし、ウイルスに直接攻撃するちからもあることで注目されています。そのビタミンCのはたらきにより風邪をひきにくく、また回復を早めてくれることもあります。風邪をひいたら果物を食べる習慣があります。昔から、果物に多く含まれるビタミンCのちからが利用されているのですね。

・貧血予防

前述のとおり、いちごに含まれる葉酸は貧血予防にも適しています。からだのなかで血液のもととなる赤血球が新しく作られるときには葉酸が必要です。しかし、その葉酸が不足することで赤血球が正常につくられず、貧血の原因へとつながる可能性があります。貧血症状が比較的多い女性にとって、おいしく食べられるいちごはとても嬉しい食品ですよね。

・心臓病対策

日本では高血圧に悩まされている人が多くいらっしゃいます。高血圧は心臓病などの生活習慣病につながる可能性もあるため、ちょっと血圧が高いくらいと甘くみていてはいけません。いちごに含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を体外へと排出するはたらきが望めます。高血圧の最大の敵である塩分のコントロールにも、いちごが役立ってくれるんですよ！

・虫歯予防

いちごの甘さには、虫歯予防に利用されるキシリトールが含まれています。キシリトールは甘味料のひとつであり、お菓子などの食品に甘味をプラスするために使用されており、虫歯の原因となるミュータンス菌のはたらきを封じ込めてくれるはたらきが期待されています。虫歯予防用のガムにはキシリトール100%のものもあり、キシリトールの含有量が多いほど効果が高いとされています。少量ではありますが、虫歯予防に効果的なキシリトールがいちごにも含まれているんですよ。

■いちごの栄養と美容効果

いちごには、小さな一粒にぎっしりと栄養が詰まっています。性別も年齢も関係なくからだに良い栄養がいっぱいです！

・腸内環境を整える

いちごには食物繊維が含まれています。食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があり、いちごには不溶性と水溶性の両方が含まれています。いちごに含まれる不溶性食物繊維であるリグニンは、いちごの表面にあるツブツブの部分に含まれています。いちごの付属のようなあのツブツブが、実は重要な栄養素だったんですね。リグニンには有害物資をからだのなかから排出してくれるはたらきが期待されており、健全な排便へと導くといわれています。

水溶性食物繊維は腸内に必要な乳酸菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善する事で便秘や生活習慣病の予防に対しての効果も注目されています。水溶性食物繊維は『繊維』という名前がついてはいますが、繊維を想像させる糸状の物質ではないのです！食物繊維の分類の基本は『人のからだのなかで消化されないもの』とされており、いちごや海藻類に含まれるヌルヌルとした部分に存在している水溶性食物繊維は、体内で消化されないということで『繊維』という名がつけられているのです。

いちごは、腸内環境にたずさわる不溶性と水溶性のふたつの食物繊維が含まれる、バランスのよい果物だったんですね。

・むくみ解消

果物や野菜に含まれるカリウムは、細胞のバランスを維持するという重要な役割を任せられています。細胞の内側にはカリウム、外側にはナトリウムが多いというしくみになっているのですが、ナトリウムが多い状態になるとからだにむくみが発生することがあります。余分なナトリウムを排泄し、むくみを軽減してくれる可能性のあるカリウムが、いちごにはたっぷりと含まれています。

・シワ予防

食品に含まれる成分である抗酸化物質とは、からだの老化や不調の原因となる『からだのサビ』に攻撃してくれる成分です。いちごには抗酸化物質である『エラグ酸』とよばれる成分が含まれており、このエラグ酸が老化にともなう肌のコラーゲンの減少を防止することで、シワの予防をしてくれるのかもしれません。

・アンチエイジング

エラグ酸はシワ予防だけでなく、日焼けによるメラニン色素の生成を防止する美白効果、老化防止などのアンチエイジング効果にも注目されている成分です。日々アンチエイジングを意識している方も多いのではないでしょうか。おいしいいちごを食べてアンチエイジング効果を狙ってみましょう。

■いちごに含まれるビタミンCを他の果物と比較！

・いちごに含まれるビタミンC量

いちご100gあたりのビタミンCは62mg。アセロラやレモンなど酸味の強い果物がビタミンC含有量の上位を占めるなか、いちごは10位と大健闘の果物です。

・レモンに含まれるビタミンC量

レモン100gあたりのビタミンCは100mg。『レモン1個分のビタミンC』など、ビタミンC量をあらわす食品としてよく使用されています。ビタミンC＝レモンのイメージが強いために、みなさん、ビタミンCの色は黄色だと思っていませんか。実はビタミンCの色は無色透明です！

その昔、ビタミンC不足による疾患である『壊血病』の治療にオレンジやレモンが有効であったことからはじまり、いまでも企業の戦略として黄色のイメージを植え付けているのです。飴やビタミン剤など、ビタミンCの配合されたものは黄色のイメージを前面に出すことで消費者の目にとまりやすくなっているのですね。

・キウイに含まれるビタミンC量

キウイフルーツ100gあたりのビタミンCは、グリーンキウイフルーツが69mg、ゴールデンキウイフルーツが140mg。一般的な緑色のキウイフルーツはほとんどがヘイワードとよばれる品種であり、甘みと酸味のバランスがよい種類です。糖度が20度前後である甘みの強いゴールデンキウイは、糖度が高くて食べやすいうえに、ビタミンCがグリーンキウイの2倍近くもある種類です。キウイフルーツの酸味が苦手な方にはゴールデンキウイのほうが食べやすいかもしれませんね。

・グレープフルーツに含まれるビタミンC量

グレープフルーツ100gあたりのビタミンCは、白肉種も紅肉種も36mg。レモンに近い酸味がありビタミンCも豊富なイメージのグレープフルーツですが、意外にもビタミンCの量はレモンの1/3程度。レモンよりは食べやすく、砂糖を加えればさらに食べやすくなる果物です。グレープフルーツの香りにはリラックス効果があるといわれているので、香りを楽しみながら食べるとよいでしょう。

・みかんに含まれるビタミンC量

みかん100gあたりのビタミンCは32mg。グレープフルーツと同等のビタミンCを含んでおり、手軽に食べられて種類も豊富なみかんは、とても人気のある果物です。そして、みかんのビタミンCの効果をよりアップさせるために必要な栄養素がビタミンPです。このビタミンPという物質は、みかんについている白い薄皮の部分に多く含まれています。ビタミンCの効果を最大限に発揮するためにも、薄皮を取り除かずに食べるようにしましょう。

・いちごはビタミンCを摂取するうえで手軽な果物

ビタミンCというと果物のイメージが強いですよね。大量の野菜を摂るよりも、果物のほうが比較的少量で手軽に摂ることができます。しかし意外とめんどうなのが果物の皮むきや下処理。レモンをそのまま食べるには抵抗があり、料理に使用するか飲み物に入れるなどの工夫が必要です。キウイフルーツやグレープフルーツは包丁を使って半分に切る、もしくは皮むきをしてから食べやすく切る必要があります。

いちごやみかんはなんといってもそのまま食べられるところが魅力です。さらにみかんの2倍のビタミンCを含有するいちごは、ヘタを切り落とさなくてもガブッと食べられますしね！いちごは食べやすさ、ビタミンC、カロリーなどすべてが満点の果物といえます。

■いちごの栄養「ビタミンC」摂取量の目安は？

・1日の摂取量の目安

1日のビタミンCの推奨量は100mgであり、いちご約150g(10個分程度)にあたる量です。いちご10個であれば食べられそうな量ですよね。ビタミンCはほかにも野菜やいも類など、さまざまな食品に含まれています。多くの食品に含まれているので、1日の推奨量を満たすのも難しくはありません。

しかしビタミンCは水溶性のビタミンであるため、水に溶けやすくからだの中にたまることが難しい栄養素です。何度かに分けてこまめに摂取すると効果を発揮してくれるので、毎日の食事や間食に上手に取り入れると良いでしょう。

・毎食デザートに3粒がベスト

いちご10個程度で1日のビタミンC推奨量を満たすことができますが、ビタミンCの効果を効率よく利用するためには、毎食のデザートとして3粒がGOOD！いちご3粒のカロリーは約15kcalであり、摂取カロリーにも大きく影響しません。そしていちご3粒のビタミンCは30mgであり、3食に分けて摂るビタミンC量としてはベストな量になります。

■いちごは食べ方を間違えると身体に悪い？！

・食べ合わせ

酸味のあるいちごには、食べ合わせによって消化器官にダメージを与えたり、栄養の吸収を阻害してしまう食品があります。ひとつはバナナです。甘味のあるバナナは、酸味のあるいちごと一緒に食べることで胃腸に負担を与えてしまいます。またカフェインはビタミンCを破壊してしまう可能性があるので、コーヒーなどカフェインの強い飲み物と一緒にいちごを食べることはオススメできません。

・発酵

いちごは傷むのが早い果物です。購入した日から約3日ほどしか日持ちしません。いちごの発酵は表面から進んでいくので、傷んでいるかどうか見た目で判断することができます。ツヤがなく水分が出ている場合は傷んでいる可能性が高いです。食べているうちに酸味が増して少しかび臭いようないちごを口にしてしまったときは、発酵したいちごを食べてしまったかもしれません。少量であれば、下痢や腹痛など食中毒のような症状が出ることはまれですが、消化器官の弱っている方は症状が出る可能性もあるので気をつけましょう。

・胃酸の分泌を増やす

レモンやみかんなどの柑橘系に加え、いちごなどの酸味のある果物は、胃酸の分泌を増やして胃に長くとどまってしまうことがあります。逆流性食道炎などの症状がある方はとくに注意が必要です。胃酸の分泌が増えることで胃に負担をかける結果になってしまうので、胃腸に疾患のある方や体調がすぐれないときにはいちごの摂取量を加減したほうがよいでしょう。

■栄養を落とさないいちごの洗い方

・ヘタをとる前に洗う

いちごは水分によわいため、水気がついたままでいると傷みやすくなります。ビタミンCの流出と水っぽさを防止するため、ヘタはつけたままで食べる直前に洗って水気をよく切りましょう。洗うときは、表面の汚れを落とすようにやさしく洗い、ゴロゴロと転がさないようにしましょう。

・キッチンペーパーで水気を拭きとる

水気を切っても表面の水分が取りきれません。表面についた水気をキッチンペーパーで軽くおさえるようにして拭き取りましょう。いちごの傷みを早めてしまうので、くれぐれも強く押したりこすらないようにしてください。

■甘くておいしいいちごの見分け方

・サイズが大きい

大粒のいちごは甘いものが多く、糖度も高くヘタのあたりまで甘く感じられます。しかし最近のいちごは小粒でもおいしいいちごが出回っているので、サイズにこだわり過ぎなくても大丈夫！ヘタの下の部分が少しくびれているものはしっかりと熟しており、甘くておいしいサインです。

・つぶつぶまで赤い

果皮についているツブツブがくっきり見えており、ツブの色も赤いものがおいしいいちごです。ツブツブの穴に痛みがないか、見える範囲で確認してみてください。いちごのツブツブ、じつはこれがいちごの果実なんですよ！果実だと思っていた赤い実の部分は茎の仲間のようなものです。いちごのつくりは非常におもしろいものです。

・ヘタが反り返っている

ヘタは均一にきれいな緑色になっており、ヘタの先までピンと張って反り返っているものが良いでしょう。ヘタまで元気ないちごは、栄養が行き渡っている証拠です。

・先端が赤い

先端に緑色や白っぽい色が残っているものは、生理障害が起きているもの。いちごの先端は甘くていちばんおいしい部分ですが、生理障害の起きているものは味が著しく落ちているので注意して見てみましょう。ヘタの付け根の部分から均一に鮮やかな赤色のものを選ぶようにしてください。

・ツヤがある

鮮度の良いものは果皮にハリとつやがあります。全体がきれいな赤色に染まっていても、ハリのないものは完熟を超えてしまっている可能性があります。しんなりと変色のあるのものは避けましょう。

・産毛が際立っている

いちごをよく見てみると産毛があるのをご存じですか。この産毛こそがおいしさの秘密です。この産毛、実は雌しべなんです。ツブツブが果実なので、ひとつの果実に雌しべがひとつずついているのが正常な状態であり、雌しべがしっかりとくっついていれば収穫仕立ての新鮮ないちごです。ちょっとした刺激で雌しべはポロポロと落ちてしまうので、産毛がたくさんついていることがおいしい採れたていちごのバロメーターなんですよ。

■栄養たっぷりのいちごをおいしく食べるレシピ

・ヨーグルトと一緒に食べる

シンプルで定番のレシピ。フレッシュないちごと相性ピッタリのヨーグルトは、カルシウムや乳酸菌などの栄養も豊富な食品です。ヘタをとって4分割したいちごにプレーンヨーグルトをかけ、はちみつや練乳をかけて甘みをプラスするとおいしく食べられます。フレッシュなイチゴをソースにしてしまってもいいですね。

・いちごのバルサミコ酢かけ

少し抵抗を感じるいちごとバルサミコ酢。しかしバルサミコ酢の原料はぶどう果汁であるため、意外と相性は悪くありません。いちごに濃厚かつ甘みと酸味を兼ねているバルサミコ酢を合わせることで、いちごの味を引き立てる華やかな味に変わります。

いちごにバルサミコ酢をそのままかけても良し、バルサミコ酢にはちみつを加えて煮詰めてからいちごにかけても、甘みが際立ってさらにおいしく食べられます。くるみといちごにバルサミコ酢を和えてワインのおともにするのもオススメですよ。

・いちごジャム

ジャムのなかでも不動の人気を誇るいちごジャムは、市販のものももちろんおいしいのですが、甘さや果肉の具合を自分好みに合わせた自家製ジャムはとびっきりおいしいものです。保存状態さえ気を付ければ作り方自体は難しいものではありませんので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

※ジャムがあたたかいうちに隙間がないように瓶に詰めてください。冷めてから詰めると痛みの原因になります。ジャムのフタを開けない状態で冷蔵保存すれば1ヶ月ほど保存可能です。

・いちごサンド

女性に大人気のフルーツサンドのなかでも、いちごサンドは最も人気の高いサンドイッチです。作り方は簡単！ご自宅でも20分ほどで作れるのでぜひ作ってみてください。今回は、生クリームではなくあんこを使用した、少し趣向を変えたものをご紹介します。

洋風にしたいときは、生クリームとマスカルポーネチーズなどを混ぜてみてくださいね。

■いちごは良いことだらけの果物

栄養も豊富で程よい酸味と甘味のあるおいしいいちごは、旬になるとさまざまなお店のメインとしても出されている果物です。最近では品種も増えており、それぞれのいちごの性質を生かしたデザートが多くの飲食店で提供されています。いちごフェアなんていわれたら、ついつい食べてしまいますよね。

傷みやすさや食べ過ぎに注意さえすれば、いちごはメリットの多い果物です。女性やお子様、高齢の方には好まれるいちごですが、男性はわりと進んで食べる方が少ないですよね。もちろん男性にもメリットの多い果物なので、今年はおいしいいちごを食べてみましょう。毎年新しく工夫されるいちごデザートも、ぜひ楽しんでみてください！

≪参考≫
・「七訂食品成分表2020」監修：女子栄養大学学長 香川明夫（女子栄養大学出版部）
・「最新栄養キーワード事典」監修 五十嵐脩（株式会社池田書店）