ダイエット効果を高める間食とは？「ナッツとレーズンのローチョコ」【コロナ太り解消　ダイエットレッスン　Vol.7】

2021年3月18日 10:30

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエット中に「間食」は禁物、と思っていませんか？

しかし活動量が多い日中に、エネルギー源が途切れてしまうのは良いことではありません。「間食」は「質」と「量」を選び、ダイエット効果を高めていきましょう。

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■夕食の過食を抑えるには「分食」が良い
■ダイエット中の「間食」ポイント
■ダイエット中でもチョコが食べたい！
■ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ

■夕食の過食を抑えるには「分食」が良い

昼食から夕食は時間が空きます。特に仕事が長引き、夕食が20時を過ぎてしまう場合は、夕方におにぎりやシリアルバーなどお腹にたまるものを食べ、その分、遅い夕食は量を少し減らします。この食べ方を「分食」と言い、夕食の過食を抑えることができます。

1日のうちに、血糖値が一番下がるのは午後の4時頃。集中力の低下や、疲れを感じる時間帯です。特に、ダイエット中だから、とランチを減らしている人は、血糖値が下がりすぎて、イライラしたり、手汗をかいたり、眠気が襲うなど、不快な症状がでることがあります。なので、この時間帯に「間食」を取り入れるのは、ダイエットにも、仕事や家事のパフォーマンスを上げるためにもメリットがあります。

カラダは空腹時間が長くなりすぎると、筋肉を分解してエネルギーに変える仕組みが備わっています。筋トレやエクササイズで、頑張ってボディメイクをしても、筋肉が削られてしまっては元も子もないですよね。なので、日中は、食事と食事の間を8時間以上空けないこと、空きそうなら「間食」を取り入れることが大切です。

■ダイエット中の「間食」ポイント

では、ケーキやアイス、菓子パンなど「間食」にありがちなスイーツを毎日食べても良いでしょうか？答えはNOです。こういったものはたまのご褒美。毎日の「間食」は、おやつというより食事の一部を食べる、いわゆる「補食」をイメージしてください。

空腹時間に、砂糖たっぷりのスイーツや、ブドウ糖果糖液糖が多いジュース、甘いホットドリンクなどを口にすると、血糖値は急上昇します。余ったブドウ糖は脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されるのは、ご存知の通りですね。

「間食」に適しているのは「甘栗」「干し芋」「ナッツ」「ヨーグルト」「ゆで卵」「果物」などなるべく自然に近い食品。携帯に便利なプロテインバー、シリアルバーなども良いでしょう。冷えたご飯はレジスタントスターチが多くなり、腸内で食物繊維と同じように働きます。小さめのおにぎりを作って持っていくのも良いですね。

15時～16時頃にゆっくり時間をかけ、少しずつ食べる。これもダイエット中の「間食」の食べ方のポイントです。温かいノンシュガーの飲み物とともにいただきましょう。あくまで「間食」ですので、お腹が満たされるまで食べないようご注意を。200kcal以下が適量ですので、市販品は成分表示を参考に選んでください。

とはいえ、午後にちょっと甘い物が食べたいな…と思うのは、血糖値の日内変動の関係上、自然なこと。それならば、「ココナッツオイル」を使ったヘルシーなチョコレートを手作りしてみませんか？

■ダイエット中でもチョコが食べたい！

「ココナッツオイル」には、最近注目されてるMCTオイル(中鎖脂肪酸)が多く含まれます。オリーブ油や他の植物性オイルと違い、吸収が早く、すぐエネルギーになるのが特徴。速やかなエネルギーチャージができ体脂肪になりにくいのです。また、油なので腹持ちもよいので、「間食」に向いています。

「ココナッツオイル」は常温では固体ですが、バターのように湯せんで溶けます。ココアを混ぜると、チョコレートのようなリッチな味わいに。ココアは、鉄やビタミンB群など、エネルギー代謝に必要な栄養価が多く含まれます。抗酸化作用の高いポリフェノールも豊富。しかしココアだけだと苦みが強く、砂糖をたくさんいれないと美味しく感じないので、きな粉を混ぜます。タンパク質が補給でき、一石二鳥です。

砂糖の量は控え目にしてありますが、充分に甘さを感じます。それは、ココナッツオイルとシナモンの甘い香りが持つ、「減糖効果」によるもの。ダイエットスイーツに活用できます。ミネラルが多く含まれ、コクがある黒砂糖と、自然な甘さのレーズン、そしてひとつまみの塩も、甘さを引き立てる秘訣です。

食感のアクセントには、クルミやピスタチオを。マグネシウム、抗酸化作用、血流をよくするビタミンEを多く含むナッツ類で不足しがちな栄養をプラスします。

大人のダイエットは、体調面も重視し、長く、無理なく続けられる方法を選びましょう。生活習慣の改善に繋がり、自然と太りにくい生活スタイルに変化していくからです。