ささみは低カロリー・低糖質でダイエットに最適！おすすめレシピも紹介

2021年2月9日 19:00

ささみは鶏肉の中でもヘルシーで低カロリーな部位として知られています。値段もお手頃でお財布にも優しい万能選手のうえ、栄養面にも優れた食材なんですよ。高たんぱくでダイエットや筋肉作りにも効果的な役割をはたすことでも広く知られていますね。
ささみの栄養を知って、普段の料理にうまく取り入れれば、節約しながら献立の幅も広がりますよ。

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■ささみの栄養素と効能

ダイエット中の人や、アスリートなどの体作りに重宝されているささみは、たんぱく質をたくさん含んだ食材として知られています。低脂肪でカロリーも低いうえ、消化にも良いので食べ応えの割には胃腸にも優しいんですよ。

さらに、たんぱく質以外にもたくさんの優秀な栄養素を持っています。ささみに含まれる栄養素を一つ一つ見ていきましょう。

・たんぱく質

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たんぱく質は三大栄養素の一つで、体を作るのに重要な栄養素です。テレビなどでもよく取り上げられているため、筋肉=たんぱく質というイメージですよね。もちろん、たんぱく質は筋肉を作る上で重要な役割を持っていますが、筋肉以外でも、髪の毛や爪、肌の状態にも大きな影響を及ぼします。ささみに含まれるたんぱく質は鶏肉の中でも一番の含有量です。

・ナイアシン

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ナイアシンはビタミンB群の栄養素の中の一つで、別名「B3」ともいいます。ビタミンB群は全部で8種類あり、どれも私たちが生きていく上で重要な役割を果たしてくれています。

たとえば、私たちが糖質、脂質、たんぱく質を摂取した際、それらの栄養素は体内エネルギーを作り出すはたらきをすることがあります。そのはたらきを助けてくれるのがナイアシンなのです。

ナイアシンは、日本で通常に食生活をする分にはあまり不足する事はありません。しかし、ナイアシンのはたらきを知っていれば、活用することはできるでしょう。

特に、アルコールを分解するのに役立つ物質だと期待されていますので、飲酒の際には一緒に補給するといいですね。おつまみがささみなら、ヘルシーなメニューです。

・ビタミンB6

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ビタミンB6は、たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助けるはたらきが望めます。ビタミンB6とたんぱく質を一緒に摂ることで、筋肉を効率よくつけることが期待できます。

ダイエットで運動をする場合も、筋肉量を増やすのは大切なことです。筋肉が脂肪よりも代謝が高いことはテレビなどでもよく取り上げられていますよね。筋肉量の多い体を手に入れることで、太りにくい体作りへの効果も見込めます。

・パントテン酸

パントテン酸もビタミンB群の一つで、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー生産を助ける作用が望めます。ビタミンB群はお互い助け合い体へはたらきかけるそうなので、８種類をバランスよく摂ることが大切です。

ほかにも、コレステロール、ホルモン、免疫抗体の成長に関係があるとされているため、皮膚や粘膜の健康を助けてくれることが期待できます。

・疲労回復

ささみには抗疲労作用がある「イミダゾールジペプチド」が多くふくまれています。イミダゾールジペプチドはまだ研究段階のようで、明らかになっていないことも多いそうですが、疲労軽減に対するはたらきが期待されており、注目されているようです。

また、体の疲労だけではなく脳の疲労を緩和することも報告されており、認知症の予防への効果に期待が持たれています。

・美肌効果

ビタミンAやビタミンB群は皮膚や粘膜、細胞の成長や代謝に対しての効果が期待されています。また、たんぱく質も肌を作る際に大切な役割を果たすことがあります。ささみにはこれらの栄養素が豊富に含まれているため、美肌への効果も注目されています。

■ささみは鶏肉の中で最もカロリーが低い！

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鶏肉といえば、ほかの肉類と比べるとカロリーが低い食品です。その中でも、ささみは胸肉よりもカロリーが低く、そのほかの栄養面でも非常に優れています。ほかの部位とささみのカロリーを比較し、たんぱく質量などを見てみましょう。

・ささみのカロリーと糖質量・たんぱく質量

ささみのカロリーは生と茹でたもので少し違います。火を通すことで水分が抜けるためです。ささみ一本当たりは重さにバラつきはありますが、大体50ｇ前後ですので、以下の数値は約2本分を表しています。

100ｇ当たり
カロリー　　(生)109kcal　　(茹で)134kcal　
たんぱく質　(生)23.9ｇ　　(茹で)29.6ｇ
糖質　　　　　　0g　　　　　0g

・他の部位とカロリーを比較！

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鶏のほかの部位とのカロリーも比較してみましょう。

100g当たり
鶏モモ肉(皮あり)　204kcal　　　手羽元　197kcal(一本当たり50g前後)
鶏モモ肉(皮なし)　127kcal　　　手羽先　211kcal(一本当たり30～50g)
鶏むね肉(皮あり)　145kcal
鶏むね肉(皮なし)　116kcal
鶏皮のみ(約5枚分)　513kcal

鶏皮は脂質が多いので、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。ただ、胸肉などの部位はカロリーが低い分脂質が低いため、どうしてもパサつきがちですよね。胸肉は皮付きで食べるとパサつきを軽減して食べやすくなりますよ。

反対に、ジューシーなモモ肉は皮を外して調理するなど工夫すると、カロリー摂取の罪悪感が半減しますね。

・ささみは低カロリー・低糖質でダイエット向き

鶏肉自体がほかの肉類に比べるとカロリーが低い傾向にありますが、ささみはだんとつで低カロリーということがわかります。なおかつ糖質を考えずに食べる事ができるので、大変優秀と言えるでしょう。

■ささみのカロリーを調理別に調査！

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先ほど少し触れましたが、ささみは火を通すことで水分量がかわるため、カロリーが異なります。料理ごとにカロリーの違いを見てみましょう。

・茹でささみ

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ささみを茹でた場合、100g当たり134kcalになります。茹でたささみはサラダのトッピングなんかにピッタリですよね。ただし、サラダはドレッシングをかけることで意外と高カロリーになったり、脂質が高くなったりするので注意が必要です。

また、ノンオイルのドレッシングは糖質が高くなりがちな商品もあるので、使う際はしっかり確認することをお勧めします。

・蒸しささみ

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ささみを蒸した場合のカロリーは100g当たり125kcalです。フライパンで簡単に蒸すこともできますが、時間がないときなどはレンジ蒸もおすすめです。

耐熱皿にささみを並べて、酒大さじ2と塩を少々振りかけたらふんわりラップをかけて、レンジで3分ほど加熱するとしっとり仕上がります。こちらはささみ3本程に対してのやり方なので、酒の量や加熱時間は量に応じて調整してみて下さいね。

・焼きささみ

焼いたささみは100g当たり147kcalです。調理法によってささみに含まれる水分量の変化が違ってくるので、カロリーも変化します。

ささみを焼く際は、なるべく油の量が多くならないように注意しましょう。また、事前に観音開きにして、叩いてから調理すると、火の通りもよく、柔らかく仕上がりますよ。

・ささみフライ

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ささみフライのカロリーは100ｇ当たり249kcalです。同じささみでも、油やパン粉などでカロリーがだいぶあがりますね。また、パン粉は炭水化物なので、糖質にも注意したいところです。

ただ、ほかの肉類などの揚げ物に比べるとカロリーは低いので、ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたいときにはいいかもしれませんね。

適度に息抜きしてストレスを貯めないことも、体作りやダイエットには大切なことです。

■ダイエット中のささみの食べ方

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ダイエット中の食事制限は肌荒れなどのトラブルを引き起こすこともあり、注意が必要です。ささみがもつ栄養素は、そういったトラブルを回避する役割を果たしてくれることにも期待できます。

ダイエット中、より良い効果を発揮させるためには、ささみの食べ方にも気を配ることがおすすめです。適切な食べ方をすることで、効率よく体重を落とすことができ、必要な栄養を摂取することができます。

・茹で・蒸しを中心に食べる

油を使う調理法は、どうしても油の分だけカロリーが上がってしまいます。出来る限り「茹でる」「蒸す」といった、油を使わない調理法がおすすめです。野菜と一緒に蒸せば、生野菜のサラダよりもたくさんの野菜を摂ることができますよ。

・油をたくさん使わない

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ダイエット中は、できるだけ油を使わないほうが賢明です。焼き料理などでどうしても使用する場合は少量を心掛けましょう。脂質を全く摂らないというわけにはいきませんが、調理油よりも食品そのものから摂るほうが、たくさんの栄養を摂ることができます。

焼き料理などに使用する油は控え、肉類、魚介類などに含まれる油を摂取しましょう！

・ささみ以外の食品も一緒に摂取する

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ささみの栄養素は優れていますが、ささみだけで必要な栄養素をカバーすることは不可能です。ダイエット中はたんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂ることが重要です。たんぱく質以外の栄養素は、ささみだけでは補う事ができないので、ほかの食品をうまく組み合わせて摂る必要があります。

ダイエットの大前提ではありますが、野菜をたくさん摂るのを忘れないようにしましょう。

・食べ過ぎない

いくらささみが優秀な食材であっても、食べ過ぎるのは栄養面でよくありません。また、ささみにはプリン体も含まれるので、食べ過ぎは痛風などのリスクも考えられるので危険です。

ささみだけでお腹いっぱいにするのではなく、ほかの栄養素をきちんと取り入れましょう。バランスのよい食事は痩せやすい体を作るために大切なことです。　

■おいしいささみを選ぶポイント

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お買い物のとき、産地や銘柄などにこだわるのと同じように、どうせなら新鮮でおいしい個体を選びたいですよね。

実は、鶏肉は全体的に水分が多いお肉なので傷みやすいのが特徴です。ポイントをおさえてなるべく鮮度の良いものを選ぶように心がけましょう。

・表面にツヤとハリがある

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表面がプリっと張っていてツヤがあるものを選ぶようにしましょう。また、パックに記載されている加工日や消費期限もしっかりチェックすることを忘れないでくださいね。まとめ買いなどのときは保存の事などを考え、できるだけ新しいほうが良いでしょう。

・明感がある

表面がきれいなピンク色をしているものほど新鮮です。白く濁っているものや、黄色味を帯びているものはなるべく避けましょう。鶏肉の品種によって少し色に違いはありますので、透明感があるかどうかもしっかり見極めでくださいね。

・厚みがある

お肉にしっかりと厚みがあるものを選びましょう。新鮮な物は厚みがあってふっくら盛り上がっています。鶏肉は肉類の中でも傷みやすいので、なるべく買い物の最後に買うことが望ましいでしょう。保冷バックなどを活用すれば鮮度が落ちるのを防ぐことができます。

・身がしまっている

新鮮なものは身にしまりがあって、押すと少し硬い弾力があるのも特徴です。実際にお店に売られている物をおしたりするのはおすすめできませんので、購入のときはドリップと呼ばれる肉汁が出ているかが一番分かりやすい基準になります。

・肉汁が出ていない

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パックにドリップ(赤い肉汁)がでている物は、弾力がない証でもあり、加工されてから時間が経過している証拠でもあります。これはすべての肉に言えることです！　なかのシートが肉汁を吸っていないかもしっかり確認しましょう。

■ささみをしっとり仕上げるコツ

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淡白な味わいでどんな料理にも合わせやすいささみですが、ほかのお肉と比べるとちょっとジューシーさがないですよね。中には「パサパサ感が苦手」と感じている人もいるのではないでしょうか？

調理の際のちょっとしたコツで、しっとりとおいしいささみを食べることができますよ。ぜひ試してみて下さいね。

・茹でるときは放置する

ささみを茹でるときは、沸かしたお湯に塩を溶かし、ささみを入れたら再び沸騰するまで中火にします。湧いたら火を止め放置しましょう。蓋をして10分程待ったらしっとりと仕上がります。

このとき、ささみがしっかりつかるように、多めのお湯を沸かしましょう。

・重曹を使う

重曹を使う方法もおすすめです。4〜5本のささみに対して水200cc、重曹、塩小さじ半分ほどで重曹水を作ります。保存袋にささみと一緒に6時間〜2晩漬けこめばOKです。

よく洗い流してから調理すれば、柔らかく仕上がります。重曹には食用と工業用のものがありますので、必ず食用のものを使いましょう。

■低カロリーでおいしく食べる！ささみのおすすめレシピ

ささみは消化にもよく、栄養価に優れた食材です。私たちが体を作るために必要な栄養素をたくさん秘めていますよ。ダイエットなど特別な理由がなくとも、ぜひ積極的に取り入れてほしい食材ですので、普段の献立にもぜひささみを登場させてくださいね。

ささみを使った、簡単でおすすめのレシピをいくつかご紹介します。

・ささみときゅうりの和え物

ささみときゅうりはとても相性がいいのです。今回は和風の味付けですが、お好みで中華風にしたり、マヨネーズを使用してもおいしいので、バリエーションも広がります。

材料：
きゅうり　　1本
ささみ　　　2本
醤油　　　　小さじ1
ごま油　　　適量　
だしの素　　小さじ2/1
すりごま　　適量

調味料は合わせておく。きゅうりは塩でもんでおく。ささみは塩ゆでして、ほぐしておく。
きゅうりを10分ほど置いたらさっと洗って、水気を絞りささみをいれる。
合わせておいた調味料、ごま油とすりごまを加えて、具材を混ぜ合わせる。

・ささみロール

ささみのパサパサ感をなくしたいときにおすすめなのが、チーズを加えること！　チーズをささみで巻いて焼くと、チーズの油分がささみをジューシーにしてくれます。

材料：
ささみ　　　　　6本
大葉　　　　　　6枚
スライスチーズ　3枚
塩こしょう　　　少々
薄力粉　　　　　適量
サラダ油　　　　大さじ2～3(炒め用)

ささみは観音開きにし、包丁の背などを使い軽くたたいて伸ばしておく。塩こしょうを少し強めにまぶし、茶こしなどを使い薄力粉を上からまんべんなくふるう。
下処理したささみに大場、チーズを乗せて巻く。
油をひいたフライパンに巻き終わりが下に来るようにささみを置いて、蓋をして弱めの中火で焼いていく。途中転がしながらしっかり火を通したら完成

・ソテー

忙しいときにさっと作れて、メインにもなるお手軽なメニューです。旬の野菜などを一緒にソテーして付け合わせても良いですよ。

材料：
ささみ　　　　　4本
クレイジーソルト(塩コショウでもOK)　適量
薄力粉　　　　　適量
オリーブオイル　大さじ1
バター　　　　　大さじ1

ささみは観音開きにして、クレイジーソルトを振っておく。
茶こしなどを使い、薄力粉をまんべんなくふる。
フライパンにオリーブオイルを熱し、ささみを加えて焼いていく。両面焼けたら仕上げにバターを入れ、全体的にさっと絡めたら完成。

■ダイエットや筋肉作りだけじゃない

ささみは、ダイエット中や筋肉作りのために重宝されるイメージが強いかもしれません。しかし、食の欧米化がすすみ、脂質や糖質を多く摂りがちな現代の日本人にとって、低脂質で栄養価の高いささみは、常時おすすめの食品といえるでしょう。

ささみに多く含まれるたんぱく質やビタミンは、私たちの体を作る大切な栄養源。子どもの成長過程、また大人やお年寄りには健康的な体の維持に必要不可欠です。胃に優しく、消化にも良い点も、子どもやお年寄りには嬉しいですね。

もちろんバランスよく食事をとることが大前提ですが、ささみは健康な体作りに大変良いはたらきをしてくれることでしょう。これをきっかけにぜひ普段の食生活の中にも取り入れてみて下さいね。

《参考》
・夢創鶏「美味しい鶏辞典」
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」