豆腐、厚揚げ、納豆…ダイエット中は大豆製品を味方に! 500kcal以下の「大豆製品」の献立7選【太らない夜ご飯】
2024年10月2日 06:00
ダイエット中でもおいしく食べたい!毎日の献立レシピに定評のあるE・レシピでそんな想いを叶えましょう!
痩せなきゃ痩せなきゃと思いながらも、なんとなく食欲がなく甘いものに手が伸びていませんか? そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。
ダイエットといえば豆腐や厚揚げなどの大豆製品。大豆製品は登場回数が多い分マンネリになりがち。そこで今回は、豆腐や厚揚げ、納豆などを飽きる頃なく食べられる500kcal以下の献立をご紹介します。
大豆製品は良質なタンパク質が摂取でき、おまけに低カロリー。肉の代用にも。野菜と組み合わせて良く噛んで食べるのがポイント。
■豆腐:木綿は100gあたり約80kcal、絹ごしは100gあたり約62kcal。絹ごしの方が水分が多いためカロリーも低くなります。
■厚揚げ:100gあたり約150kcal。肉の代用になり食べ応えもあります。
■納豆:100gあたり約200kcal。日本が誇る発酵食品。
■豆乳:100gあたり約46kcal。クリームシチューなどにホワイトソースがわりに使うと高タンパク低カロリーで作れます。
そのほかに「おから」や「高野豆腐」も豆製品でダイエットに効果的な食材です。
【1人分444kcalの献立】
大豆製品の中でも使い勝手がよい豆腐をじっくり焼いて食べ応えのあるステーキに。シイタケとクコの実は、一緒にもどして水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。シャキシャキ食感のレンコンは切ったあと、酢水につけて色合いよく仕上げましょう。
【1人分482kcalの献立】
発酵食品の納豆をたっぷり乗せたパスタには、エノキを加えてかさ増しし、カロリーをおさえましょう。また、オメガ3がたっぷり入った美容効果に期待大のアマニオイルは加熱に向かないため、パスタの仕上げにかけてください。
【1人分494kcalの献立】
カニ缶と菜の花を合わせた上品でやさしい味わいのあんかけには、キャベツの甘みが広がる具沢山の豚汁の組み合わせがピッタリです。 鍋一つで手軽にできる和風なダイエット献立です。
【1人分473kcalの献立】
カロリーが高くなりがちなシチューですが、豆乳で作ると低カロリーでダイエット中でも気にせず食べられます。また、栄養価が高く、芋類の中でもカロリーが低い長芋をすりおろして使い、シチューにとろみをつけます。具材は、火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済むため時短につながります。
【1人分480kcalの献立】
唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるスンドゥブチゲ。味付けはキムチとコチュジャンで簡単に作れます。豆腐を崩しながら食べてください。
【1人分351kcalの献立】
エビと豆腐は油通しせず、湯通しし、チリソースには生のフレッシュトマトを使ったカロリーをおさえたエビチリです。副菜は、免疫力を高めるキノコ類とシャキシャキ食感のチンゲンサイのスープです。白髪ネギをたっぷり乗せて食べてください。
【1人分366kcalの献立】
肉の代わりに厚揚げを使った食べ応えのある炒め物は、梅入りの大根おろしでさっぱりと。また、ダイエット中どうしても食べたくなる揚げ物は、ゴーヤやニンジンなど食感がある野菜にしっかり下味をつけて唐揚げにすると、低カロリーの揚げ物が食べられて、ダイエット中でもストレスなく過ごせます。
ダイエットに欠かせない良質なタンパク質が豊富な大豆製品。冷蔵庫にストックしておくとどうしても小腹が空いた時などは、冷奴に納豆やキムチを乗せたり、湯豆腐にして空腹を満たすのも◎。また、保存が効く高野豆腐や乾燥おからもいろいろ使えるのであると便利ですよ。
今回ご紹介した500kcal以下で作れる大豆製品で、日々頭を悩ませる献立作りに役立ててくださいね。
痩せなきゃ痩せなきゃと思いながらも、なんとなく食欲がなく甘いものに手が伸びていませんか? そんな方のために低カロリー高タンパクの食材を組み合わせたトータルで500kcal以下の健康的な「ダイエット献立」をご紹介します。
豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立
ダイエットといえば豆腐や厚揚げなどの大豆製品。大豆製品は登場回数が多い分マンネリになりがち。そこで今回は、豆腐や厚揚げ、納豆などを飽きる頃なく食べられる500kcal以下の献立をご紹介します。
・500kcal以下「大豆製品の献立」のポイント
大豆製品は良質なタンパク質が摂取でき、おまけに低カロリー。肉の代用にも。野菜と組み合わせて良く噛んで食べるのがポイント。
■豆腐:木綿は100gあたり約80kcal、絹ごしは100gあたり約62kcal。絹ごしの方が水分が多いためカロリーも低くなります。
■厚揚げ:100gあたり約150kcal。肉の代用になり食べ応えもあります。
■納豆:100gあたり約200kcal。日本が誇る発酵食品。
■豆乳:100gあたり約46kcal。クリームシチューなどにホワイトソースがわりに使うと高タンパク低カロリーで作れます。
そのほかに「おから」や「高野豆腐」も豆製品でダイエットに効果的な食材です。
目次 [閉じる]
■豆腐ステーキシャキシャキ野菜あんかけの献立
【1人分444kcalの献立】
大豆製品の中でも使い勝手がよい豆腐をじっくり焼いて食べ応えのあるステーキに。シイタケとクコの実は、一緒にもどして水に溶けた栄養分を料理に使いましょう。シャキシャキ食感のレンコンは切ったあと、酢水につけて色合いよく仕上げましょう。
■納豆パスタアマニオイルがけの献立
【1人分482kcalの献立】
発酵食品の納豆をたっぷり乗せたパスタには、エノキを加えてかさ増しし、カロリーをおさえましょう。また、オメガ3がたっぷり入った美容効果に期待大のアマニオイルは加熱に向かないため、パスタの仕上げにかけてください。
■500kcal以下の大豆製品の献立:5選
・豆腐と菜の花のカニあんかけの献立
【1人分494kcalの献立】
カニ缶と菜の花を合わせた上品でやさしい味わいのあんかけには、キャベツの甘みが広がる具沢山の豚汁の組み合わせがピッタリです。 鍋一つで手軽にできる和風なダイエット献立です。
・長芋と豆乳のシチュー 玄米ターメリックピラフ添えの献立
【1人分473kcalの献立】
カロリーが高くなりがちなシチューですが、豆乳で作ると低カロリーでダイエット中でも気にせず食べられます。また、栄養価が高く、芋類の中でもカロリーが低い長芋をすりおろして使い、シチューにとろみをつけます。具材は、火の通りにくい順にゆでていくと、一つの鍋で済むため時短につながります。
・あっさりスンドゥブチゲの献立
【1人分480kcalの献立】
唐辛子のカプサイシンで脂肪燃焼効果が期待できるスンドゥブチゲ。味付けはキムチとコチュジャンで簡単に作れます。豆腐を崩しながら食べてください。
・エビと豆腐のチリソースの献立
【1人分351kcalの献立】
エビと豆腐は油通しせず、湯通しし、チリソースには生のフレッシュトマトを使ったカロリーをおさえたエビチリです。副菜は、免疫力を高めるキノコ類とシャキシャキ食感のチンゲンサイのスープです。白髪ネギをたっぷり乗せて食べてください。
・厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えの献立
【1人分366kcalの献立】
肉の代わりに厚揚げを使った食べ応えのある炒め物は、梅入りの大根おろしでさっぱりと。また、ダイエット中どうしても食べたくなる揚げ物は、ゴーヤやニンジンなど食感がある野菜にしっかり下味をつけて唐揚げにすると、低カロリーの揚げ物が食べられて、ダイエット中でもストレスなく過ごせます。
ダイエットに欠かせない良質なタンパク質が豊富な大豆製品。冷蔵庫にストックしておくとどうしても小腹が空いた時などは、冷奴に納豆やキムチを乗せたり、湯豆腐にして空腹を満たすのも◎。また、保存が効く高野豆腐や乾燥おからもいろいろ使えるのであると便利ですよ。
今回ご紹介した500kcal以下で作れる大豆製品で、日々頭を悩ませる献立作りに役立ててくださいね。
食コラム記事ランキング
- 1 風邪は症状によって選ぶ食材が違う?!教えてお師匠さん<いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん 第2話>
- 2 胃がキリキリ! 頑張りすぎの大切な人‥どうしてあげたら?<いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん プロローグ>
- 3 【人気ランキングTOP3】パプリカが主役のレシピ!肉詰めや甘酢漬け、炒め物が登場
- 4 会社帰りや2軒目にぴったり! 郡山・白河でサク飲みできる飲食店|福島
- 5 病気じゃないけど体調悪い...ある食材で脱冷え性?! <いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん 第4話>
- 6 胃痛タイプ別の養生レシピで大切な人を元気に!<いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん 第1話>
- 7 辛い生理痛…養生ご飯でほっこり 自分を甘やかそう<いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん 第5話>
- 8 眠れなくて辛い…不眠タイプ別のご飯で元気に!<いちばんやさしいおうち食養生 疲れた日の漢方ごはん 第3話>
- 9 宇都宮で行きたい! カジュアルに楽しめるオススメの駅近店5選|栃木・宇都宮
- 10 【夜ご飯が決まらない!】献立に困ったとき必見の簡単レシピ17選!簡単からアレンジまで豊富
食コラム記事ランキング
最新のおいしい!
-
サツマイモの甘煮 がおいしい!
kumiさん 11:27
-
豚肉とナスのキムチ炒め がおいしい!
ゲストさん 10:47
-
豚肉とナスのキムチ炒め がおいしい!
ミユさん 10:40
-
鮭のアクアパッツァ がおいしい!
ゲストさん 10:12
-
ジャガイモのマスタードマリネ がおいしい!
Nanaさん 08:31
-
レンジで30秒 オクラのお手軽和え物 やみつきに! by松崎 恵理さん がおいしい!
ゲストさん 08:23
-
揚げサンマの香味ネギソース がおいしい!
makoさん 07:22
-
揚げサンマの香味ネギソース がおいしい!
ゲストさん 06:08
-
マスカットの白ワインマリネ がおいしい!
ゲストさん 03:31
-
カボチャポテトサラダ がおいしい!
たこさん 02:06
-
揚げサンマの香味ネギソース がおいしい!
ゲストさん 00:46
-
節約食材でボリュームおかず!豚こま肉のさっくり揚げネギソースがけ by 鎌倉 裕子さん がおいしい!
ゲストさん 00:15
-
鶏むね肉の山椒みそ焼き がおいしい!
ゲストさん 10/01
-
ジューシー!ピーマンの肉詰め がおいしい!
ゲストさん 10/01
-
子供も大好き!簡単チンジャオロース がおいしい!
ゲストさん 10/01
ウーマンエキサイト特集