おだしの香りとうま味はダイエットの味方！「レンジで簡単茶碗蒸し」【金丸利恵のダイエットレッスン Vol.24】

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

ダイエット中は、いつもより食事量を控えめに・・とわかっていても、ついアレもコレもと食べたくなることはありませんか？その理由のひとつに「満足度」が関わってくるかと思います。

・脳の報酬回路とドーパミン

「脳の報酬回路」をご存じでしょうか。楽しいことをしているときや、意欲的なとき、恋愛や推し活でときめいているとき、そして美味しい物を食べているときなど「ドーパミン」が脳内に分泌されています。ドーパミンはやる気や快感を感じさせるので、その記憶により繰り返したくなるのです。特に食べ物だと、砂糖、脂肪、アルコールなどが中毒性になりやすいです。


しかし「うま味」というのも、なんだかクセになりますよね。砂糖などは過剰に摂取すると太る原因となりますが、「うま味」はリピートすると、むしろカラダにメリットが多いです。それも人工的に作られたうま味でなく、自然の食品から抽出することが重要なのです。

・「だしダイエット」で結果がでる理由

和食のベースとなる「だし」は、昆布のグルタミン酸、かつお節のイノシン酸、シイタケのグアニル酸、貝類のコハク酸などです。数種類を組み合わせると相乗効果でうま味が何倍にもなります。どれをとっても、脂肪分がほぼなく、アミノ酸など体に必要な栄養素が豊富です。美味しいので満足感があり、しかも太らない。また、化学調味料で慣らされた味覚をリセットし、薄味でも美味しく感じられるようになり、まさにダイエットにピッタリなのです。ある芸人さんが「だしダイエット」を生み出し、実際に結果を出して話題にあがったのも記憶にあるのではないでしょうか。

・日本のだしは難しくない！

だしを引くのって難しそう、というイメージがあるかもしれませんが、乾物になっているので、煮ればうま味がでるようになっています。チキンブロス、フォンドボーなど海外のだしに比べ、日本のだしはインスタント、とても使いやすいのです。

今回は、電子レンジで作れる茶碗蒸しをご紹介します。茶碗蒸しは、具材に鶏肉やエビなどを使うので、高たんぱくで低脂質。熱々をいただくので、早食い防止にもなり、食事の最初に食べると満足感が高まります。卵とだしを混ぜて、なめらかな食感を味わうお料理ですが、かつお節だしの香りも美味しさを引き立たせます。

・電子レンジで簡単に引ける一番だし

だしの素や白だしには、カツオや昆布が持つ香りがありませんので、ぜひだしから作ってもらいたいです。さすがにハードルが高い、という方は「自然の素材が入っただしパック」を活用しても良いでしょう。


とは言え、料理初心者さんでも安心、電子レンジで簡単に引ける一番だしをご紹介していますので、モノは試しに作ってみてください。だしを引き、卵と合わせたら、再び電子レンジで蒸します。電子レンジの弱（200ｗ）でゆっくり加熱することで、スがたつのを防ぎます。

失敗しない「レンジで簡単碗蒸し」　

調理時間　30分 1人分 113Kcal

レシピ制作：金丸 利恵

【材料】2人分
卵　2個
しょうゆ　小さじ1
＜かつおと昆布の一番だし＞
 かつおぶし（小）　2パック（5ｇ）
 だし昆布　３×3㎝（1ｇ）
 水　200ｍｌ
＜具材＞　　　　　　　　　　　
（A）
 鶏ささみ　　1枚（60ｇ）
 しょうゆ　小さじ1/2
シイタケ　1個(25ｇ)
カニ風味カマボコ　2本(6ｇ×2)
三つ葉　少々(2ｇ)


【下準備】
・鶏ささみをそぎ切りにし、（A）のしょうゆで和える。

・シイタケは薄切りにする。カニ風味カマボコはほぐす。三つ葉はザク切りにする。

【作り方】
１、＜かつおと昆布の一番だし＞の材料を耐熱容器に入れ、ラップをして600ｗの電子レンジで3分加熱する。漉した後、荒熱を冷ます。

２、茶碗に鶏ささみ、シイタケを2等分にして入れ、ラップをかけて600wの電子レンジで40秒加熱する。

３、卵、しょうゆ、(1)をまぜあわせる。茶漉しで漉す。

４、(3)の卵液を、(2)の茶碗に半分づつ注ぐ。表面の泡をつまようじでつぶす。ラップをかけて、200ｗの電子レンジに入れ、7分加熱する。

５、（4)のラップをはずし、三つ葉を載せ、ラップをして、追加で1分づつ、2、3回加熱する。均等に加熱できるよう茶わんの位置を変える。竹串を刺して、卵液が透き通った汁になるまで加熱する。

失敗しない簡単茶碗蒸し、ぜひマスターしてくださいね。


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