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高タンパク&低脂質を美味しく「ササミのピカタフレッシュトマトソース」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.11】

 

自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。

夏本番になってきましたね。薄着の季節はまだまだ続くので、二の腕や足のラインが気になるところ。引き締めるために筋トレは有効ですが、スリムボディを目指すなら、食事の見直しは必須です。

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■太りやすい体質にならないために

筋肉、肌、爪、内臓、そして代謝や消化に関わる酵素など、カラダは多くのタンパク質でできています。各組織は、新陳代謝を繰り返し、作り替えられているので、材料となる食事からのタンパク質は、ダイエット中でも欠かすことはできません。日本人の食事摂取基準では、成人男性は65g/日、成人女性は50g/日が推奨量とされており、体格や活動強度によっても必要量は変わってきます。

「糖質」が枯渇すると太りやすい体質に?


タンパク質はカラダの構成成分ですが、一方エネルギー源である「糖質」が枯渇すると、体内のタンパク質を分解してエネルギー源に変えます。これが頻繁に起こると、筋肉が減って代謝が落ち、結果的に太りやすい体質になってしまうので、「糖質」と「脂質」を適量とっていくことが大切です。

■ダイエットを無理なく長期的に続けるには

「糖質」は過剰に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されてしまうこと、体内の「糖質」がなくなると「脂肪」をエネルギー源とする回路に切りかわることから、糖質を極限まで減らし、油脂類をエネルギー源とするダイエット方法があります。たしかに効果があるのですが、継続が難しいのが難点と言えます。

タンパク質=しっかり、糖質=適量、脂質=控えめ


長期的に無理なく続けるなら、「タンパク質」をしっかり摂り、「糖質」は適量に、そしてカロリーが高い「脂質」を控えめにすることを意識すると良いでしょう。

ご飯は一食あたり「握りこぶし」が適量


ちなみに「タンパク質」はたくさん摂れば良いというものではありません。処理能力を超えると、消化できず腸内環境の悪化に繋がるので気をつけてください。1食当たり、ご自分の手の平くらいの量を目標に摂取してくださいね。野菜は生なら「両手」、加熱してあれば「片手」にのるくらい、ご飯は「握りこぶし」くらいがダイエット中の適量です。

■ダイエットの味方、ささみをジューシーに味わう

今回は、ダイエットの代表食品である「ささ身」を使ったピカタをご紹介いたします。


高タンパクで低脂質な食品は、白身魚や魚介類、高野豆腐などもありますが、いずれも脂肪が少ない分、パサパサとした食感になります。下処理や加熱時間に気を付ける、タレやソースを絡めるなど、柔らかく、ジューシィーに仕上げるよう工夫しましょう。

脂肪が少ない「ささ身」を美味しく食べる工夫


ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすことで、柔らかい食感になります。
溶き卵にくぐらせて焼きますが、卵が固まったら、また溶き卵にくぐらせて焼くのを繰り返すことで、火が通りすぎずフンワリと仕上がります。

ケチャップをつけることが多いですが「糖質」が多いので、プチトマトとレモン汁をプラスして、サッパリしつつ、ソースをカサ増ししてケチャップの使い過ぎを抑えます。

お好みでタバスコを入れるとピリッと辛いサルサソースのようになります。辛味や香りをアクセントに、淡泊な食材に変化をつけていきましょう。

「部位」によってこんなにちがう栄養価


全体でエネルギー223kcal、タンパク質24g、脂質が7.3gです。ささ身を同じ量の鶏モモ肉(皮付き)に変えると、エネルギー275kcal、タンパク質18.2g、脂質18.1gとなり、タンパク質は減り、脂質が大幅に増えます。同じ鶏肉でも部位の選択はとても重要ですね。

参考文献 日本人の食事摂取基準(2020年版)

■ササミのピカタフレッシュトマトソース

1人分 223Kcal

ササミのピカタフレッシュトマトソース

レシピ制作:金丸 利恵



<材料 2人分>


鶏ささ身 3枚
 塩 少々
 コショウ 少々
 片栗粉 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
卵 1個
<付け合わせ>
 オクラ 6本
 エリンギ 1本
 オリーブ油 小さじ1
 塩 少々
<ソース>
 プチトマト 6個
 ケチャップ 小さじ2
 ウスターソース 小さじ1/2
 レモン汁 小さじ1

<下準備>
・オクラは分量外の塩をすり込んで細かい毛を取り、水洗いする。ヘタを切り落とし、斜め2等分に切る。


・エリンギは長さを半分に切り、さらに厚めの棒状に切る。

・プチトマトはヘタを取り、大きめなら8等分、小さめなら4等分に切る。

・卵は溶きほぐす。


<作り方>
1、<ソース>の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる。



2、ささ身は1枚を4切れの削ぎ切りにする。塩とコショウをまぶし、全体に片栗粉をまぶす。



3、<付け合わせ>を作る。フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、オクラとエリンギを炒め、塩少々をふる。火が通ったら取り出す。



4、フライパンにオリーブ油を追加し中火にかける。ささ身を溶き卵にくぐらせて、フライパンに置く。表面が乾いてきたらひっくり返す。



5、再度溶き卵にくぐらせて両面を焼く。溶き卵がなくなるまで、くぐらせて両面焼くことを繰り返す。



6、皿に<付け合わせ>を盛り付け、(5)をのせ、<ソース>をかける


蒸し暑い時期、つい冷たい麺類やスイーツ、食べやすいパンなどを選びがちですが、いずれも糖質に偏り、その分タンパク質が減ってしまいます。太りやすくなるうえ、夏バテの原因となってしまうので、そういう時期こそ、バランス良いお食事を意識して食べましょうね。

レシピ
ササミのピカタフレッシュトマトソース
ササミのピカタフレッシュトマトソース

ダイエットの代表食品であるささ身を使ったピカタです。ささ身は削ぎ切りにすること、片栗粉をまぶすこと…

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