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豆乳と牛乳ってどちらが健康に良い?違いや目的に応じた飲み方まで紹介!

 

みなさんは毎日牛乳を飲んでいますか?もしくは豆乳を日常的に飲んでいる方もいらっしゃるかもしれませんね。

「乳製品」の仲間と思われがちな豆乳と牛乳ですが、豆乳は豆類、牛乳は乳類であり、分類もまったく違うものになります。どちらもからだに良さそうではあるけれど、いったいどちらを飲んだ方が効果的なのでしょうか。

そんな、なんとなく疑問に思ってきた豆乳と牛乳の違いについてご紹介します。乳製品が嫌いな方も、栄養豊富な牛乳と豆乳について知ってみませんか?飲んでみようかなと思えるかもしれませんよ。

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■豆乳と牛乳の違いとは?

・豆乳・牛乳の製造方法


豆乳の製造方法


大豆を原料として作られる豆乳は、豆腐ができあがる前の乳液状のものをいいます。原料となる大豆の精選・脱皮をおこない、蒸煮をして摩砕したあとにほかの材料と調合されます。そのあと、殺菌や脱臭・冷却を経て豆乳ができあがります。

牛乳の製造方法


乳牛から絞られた生乳が原料となる牛乳は、乳牛から搾乳後、冷却・貯乳されて予備加熱によりゴミが取り除かれます。そのあと、均質化されて加熱殺菌・冷却を経て商品として出荷されます。

・豆乳・牛乳どちらが人気?


豆乳と牛乳は、原料も違えば栄養価も違うものになります。互いにたんぱく源となるものではありますが、ひとことでいうと豆乳は植物性であり、牛乳は動物性であるということでしょうか。ここ最近では植物性の食品を好む人が増えてきています。植物性である豆乳はプロテインダイエットにも使用され、その良質なたんぱく質が注目されていますよ。以前は、癖のない味で飲みやすい牛乳が主流でしたが、現在は日常的に豆乳を飲む人も増えてきているようです。

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・豆乳・牛乳のカロリー


豆乳といえばヘルシーなイメージではありませんか?しかし実は、豆乳も牛乳もカロリーに大きな差はありません。厳密にいうと、豆乳のなかでも糖分を加えて飲料として飲みやすい状態に調整された調整豆乳は100mLで64kcal、フレーバーを加えてさらに飲みやすい豆乳飲料は100mLで60kcalです。そして大豆と水のみで、糖分などは一切添加されていない無調整豆乳のみ、100mLで46kcalとやや低カロリーになっています。

牛乳はといえば100mLで67kcalであり、調整豆乳や豆乳飲料とほぼ同じカロリーです。ヘルシーなイメージの豆乳ですが、豆乳も牛乳もカロリーに大差はないようですね。

・豆乳・牛乳の栄養価


タンパク質として分類される豆乳と牛乳は、カロリーと同じくタンパク質量も大差はみられません。飲料として利用される調整豆乳のタンパク質は100mL中3.2g。そして牛乳のタンパク質は100mL中3.3g。ほとんど変わりませんね。含有している栄養素の有無や、栄養素の量にも多少の差はありますが、これといって大きな差はみられません。

大きな違いはというとカルシウムと鉄分です。カルシウムに関しては調整豆乳100mL中に31mg、牛乳100mL中に110mgと牛乳のカルシウムは豆乳に比べて約3.5倍も含まれています。

そして鉄分は調整豆乳100mL中に1.2mg、牛乳100mL中に0.02mgであり、豆乳は牛乳に対して60倍もの鉄分を含んでいるのです。牛乳はカルシウム、豆乳は鉄分ということになりますね。

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・筋肉量を上げるならどっち?


筋肉に視点をおくのであれば、牛乳のほうがおすすめです。アミノ酸スコアとよばれるタンパク質の質を表す数値は、豆乳も牛乳も100点満点です。牛乳に含まれるタンパク質は筋肉増強や筋肉回復効果、豆乳に含まれるタンパク質は良質なタンパク質によるほどよい筋肉づくりへのはたらきが期待されています。主に男性が目的とする筋肉づくりには、牛乳のほうがむいているかもしれませんね。

・豆乳・牛乳は一緒に飲むと相乗効果?


たんぱく質やビタミンなどさまざまな栄養素には、それぞれ吸収率をアップさせる栄養素が存在します。豆乳には鉄分が豊富に含まれていますが、実は体内での吸収率は10%以下とかなり低いのが欠点です。この豆乳に含まれる鉄分の吸収率を上げてくれるのが、牛乳に含まれる動物性タンパク質といわれています。

また、牛乳に含まれるカルシウムが骨から流出するのを抑制することで注目されているのが、豆乳に含まれるイソフラボンです。豆乳には牛乳に含まれる栄養素が、牛乳には豆乳に含まれる栄養素が必要だということですね。

■牛乳の種類と効果

・牛乳の4つの種類


牛乳は成分の違いなどにより4つに分類されています。

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  • 牛乳
    成分の調整を一切おこなわず、生乳の殺菌のみをしたもの。水の添加もされていない。
  • 成分調整牛乳
    生乳から乳脂肪など一部の成分を取り除き、成分の調整がしてあるもの。
  • 低脂肪牛乳
    生乳から脂肪分を取り除いて脂肪分を低くしたもの。
  • 無脂肪牛乳
    生乳から乳脂肪を完全に取り除き無脂肪にしたもの。乳脂肪分は0.5%未満と定められている。

・ダイエット中におすすめな牛乳


ダイエット中でもカルシウムなどの牛乳に含まれる栄養は不可欠なもの。ダイエット中は、低脂肪や無脂肪牛乳を選びましょう。カロリーは普通牛乳の2/3~1/2程度に抑えられ、脂肪分も1/4以下に抑えることができます。

・ストレスを和らげる


日本人のカルシウム摂取量は、なんと過去20年間にさかのぼっても、一度も目標量に達したことがありません。意識していないと摂りづらい栄養素ではありますが、多くのはたらきを担っているため、積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。

体内にあるカルシウムのうちの約1%が血液・筋肉・神経などに存在し、約99%は骨や歯に存在しています。約1%のうち神経に存在するカルシウムは、神経の興奮をしずめて安定させる精神安定剤としてのはたらきを期待できるものです。イライラ症状を和らげるためには、カルシウムの力がとても重要なのですね。

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・粘膜を保護する


食べ過ぎや飲み過ぎによる消化不良は、消化のために分泌された強力な酸が胃腸の壁を刺激することで起こるといわれています。牛乳に含まれる脂肪分は胃の粘膜に膜をはることがありますので、強力な酸からしっかりと守って健康な胃腸へと導いてくれるでしょう。胃腸が弱っているときはホットミルクをすこしずつ飲んでみてくださいね。空腹時が効果的ですよ。

・骨や歯を強くする


体内のカルシウムのうちの約99%は骨や歯に存在しています。健康な骨や歯をつくるためにはカルシウムが必要という話は有名ですよね。つまり、カルシウムの摂取が不足することで、骨のカルシウムが失われる可能性があると言えます。骨折や骨粗鬆症を防ぐためにもカルシウムの摂取をこころがけましょう。

ちなみに年齢・性別等によっても異なりますが、カルシウムの推定平均必要量は650mg以上とされています。牛乳100mLにカルシウムは110mg含まれています。牛乳で換算すると600mL必要ということですね。牛乳のみでカルシウムを摂取することは栄養の偏りにつながるので、魚や卵などカルシウムをおおく含む食品もバランスよく摂っていきましょう。

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・牛乳に含まれる栄養の効果を高めるもの


牛乳の体内へのカルシウム吸収率は、食品のカルシウム吸収率でもっとも高い約50%です。このカルシウム吸収率をさらに上げるためにはビタミンDやビタミンC、マグネシウムの摂取が推奨されています。ビタミンDは日光を浴びて吸収されることもありますが、食品ではきくらげやまいたけなどのきのこ類、鮭などの魚介類にも含まれています。

ビタミンCは野菜やいも類・果物におおく含まれ、マグネシウムは大豆などの豆製品やピーナッツなどに含まれています。カルシウムは良質なたんぱく質と一緒に摂ることで、吸収率を高めることができる見込みがあります。牛乳に含まれる良質なたんぱく質が、同じ牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助け、食品内で手を取り合って最高のカルシウム吸収率をキープしているんですよ!

■豆乳の種類と効果

・豆乳の3つの種類


豆乳も牛乳と同様、成分の違いなどにより3種類に分けられています。

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  • 無調整豆乳
    大豆固形分8%以上のもの。原材料は大豆と水のみであり、糖分などは一切加えられていないので大豆本来の味を楽しむことができます。
  • 調整豆乳
    大豆固形分6%以上のもの。無調整豆乳に糖分などを加えて飲みやすくしてあります。く
  • 豆乳飲料
    大豆固形分4%以上のもの。果汁を加えたものは大豆固形分2%以上であり、そのほかの豆乳飲料は大豆固形分4%以上とされています。抹茶・バナナ・コーヒーなどさまざまなフレーバーがあり、豆乳嫌いな方でも飲みやすくアレンジしてあります。

・ダイエット中におすすめな豆乳


100mL当たりのカロリーは無調整豆乳46kcal、調整豆乳64kcal、豆乳飲料60kcalと、無調整豆乳はほかの豆乳に比べて2/3程度のカロリーになります。脂質は調整豆乳がやや高めであり、糖質は豆乳飲料が高いため、ダイエットにはやはり糖質を加えない無調整豆乳がむいているといえますね。
無調整豆乳が苦手な方は、脂質は高めですが糖質は控えめな調整豆乳を選ぶようにしましょう。

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・美肌効果


豆乳に含まれるイソフラボンの効果といえば美肌ですね!女性ホルモンであるエストロゲンに似たはたらきとしても注目されているイソフラボンは、肌のハリや弾力に必要なコラーゲンやヒアルロン酸の生成に関わっているのだとか。肌の新陳代謝を促すことでくすみやシミ・にきび予防への効果も期待されています。

・コレステロール値の低下


豆乳に含まれるイソフラボンには美容効果だけでなく、コレステロール値の低下にも関係しているといわれています。イソフラボンというと女性のイメージが強い印象ですが、男性にももちろん必要な栄養であり、コレステロールが気になる方は積極的に摂取するとよいでしょう。

・貧血・生理痛予防


鉄分を多く含む豆乳は貧血予防への効果も見込まれています。またイソフラボンのホルモンバランスをととのえる作用により、生理痛や月経前症候群の緩和にもつながるとされています。

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・豆乳に含まれる栄養の効果を高めるもの


豆乳に含まれるイソフラボンと一緒に、肉や魚・卵などの動物性たんぱく質やビタミンCをしっかり摂ることで相乗効果を狙うことができます。

また吸収されたイソフラボンは約6~8時間で半減してしまいます。一度に摂るよりも少量を2~3回に分けて摂るほうが効果が高い可能性があるので、朝食+間食などに分けてで豆乳を飲んで効果をアップさせましょう。

・妊婦さんは過剰摂取に注意


妊娠中はイソフラボンの過剰摂取により、ホルモンバランスの乱れや胎児へ影響する可能性もあるといわれています。1日75mgが摂取量の上限であり、豆乳200ml中にはイソフラボンが約40mg含まれています。ほかの食品からの摂取も考慮して、1日1パック程度が適量かもしれませんね。

■豆乳は牛乳の代わりになる?

・コーヒーに入れても同じ味?


原材料の違う豆乳と牛乳では、やはり味が異なります。豆乳のなかでも無調整豆乳の場合は大豆の味が強いため、ドロッとした濃い豆の味がします。調整豆乳は豆の風味が残りますが、牛乳にやや近いスッキリとした味になっています。

牛乳は豆乳に比べるととろみは少々ありますが、サラッとした味わいでコクや甘みを感じやすい飲み物です。しかし殺菌した時に生じる独特のにおいがあります。牛乳が苦手な方はこのにおいが原因かもしれませんね。

コーヒーに入れると豆乳のほうがややまったりとした味わいになります。調整豆乳であれば大豆本来の香りはさほど強くないので、牛乳に近い味わいになります。牛乳が苦手な方は、豆乳のまったりとしたほのかな甘さのほうがお好みかもしれません。

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・レシピで代用できる?


牛乳を使ったレシピを豆乳で代用することは可能であると思いますか?風味や味は少し変わりますが、実はおおよそ代用が可能なのです。シチューやフレンチトースト、プリンなどさまざまな料理を豆乳で代用することができますが、使用の際は無調整豆乳を使用しましょう。調整豆乳の場合は砂糖や塩が添加されているため、調味料の加減が必要になります。

・豆乳・牛乳は効果に合わせて選ぼう


美肌への効果や女性ホルモンのバランスなど、女性に必要な栄養素が多く含まれているのは豆乳です。生理前などホルモンのバランスがくずれやすいとき、生理中の貧血などが気になるときは豆乳を飲んでみましょう。

精神的に不安定でありイライラ症状があるときや、加齢や骨折による骨の強度の低下などカルシウム不足が気になるときは、牛乳を積極的に飲むようにしましょう。もちろん毎日、豆乳&牛乳の相乗効果を狙ってもOKです!

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■今日から豆乳&牛乳!

豆乳と牛乳ではまったく違う飲料ということがおわかりいただけたでしょうか。たんぱく源としては互いに良質なものではありますが、動物性と植物性という大きな違いがあったのですね。また、一緒に飲むことで栄養の吸収もアップするという嬉しい効果もあることがわかりました!

日本人はカルシウムを摂ることが苦手な人種です。問題視されているカルシウム不足の解消には牛乳が必要であり、生活習慣が乱れがちな男性や女性のからだには豆乳に含まれる鉄分やイソフラボンが必要です。栄養面で互いに代用とするのは難しい飲料ですので、どちらかに偏らず豆乳&牛乳を日常に取り入れていきましょう。

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≪参考≫
・「七訂食品成分表2020」監修:女子栄養大学学長 香川明夫(女子栄養大学出版部)
・「最新栄養キーワード事典」監修:五十嵐脩(株式会社池田書店)
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