朝食に摂りたい3種の食材　タンパク質&野菜・果物は多めを意識して

朝はおいしく、手軽に、カラダが喜ぶものを食べたいもの。せっかくなら体に良く効率的な朝ごはんを摂りましょう。3つのルールと、そのルールに則ったレシピもご紹介します。

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• 【ルール1】3種の食材を必ず摂ろう。
• 【ルール2】朝は塩分を控えめに。
• 【ルール3】噛める食材を取り入れよう。
• 煮立てるだけの汁物で栄養補給

【ルール1】3種の食材を必ず摂ろう。

朝食で摂りたいのが「タンパク質」「主食（糖質）」「野菜・果物」の3つ。「ただし糖質は比較的摂りやすく、一食に占める割合が高くなりがち。タンパク質と野菜・果物を多めにすると自然とバランスが整います」（料理研究家、栄養士・今泉久美さん）食材1：タンパク質体を作る“モト”。卵や乳製品が手軽。「タンパク質は体を作る大事な材料。毎食欠かさず摂りましょう」。朝のタンパク質は特に、体温を上げ、夜に分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる。「卵や乳製品、納豆など、手軽に食べられるものを上手に使って」食材2：主食（糖質）体を動かす大事なエネルギーとして適量を。「糖質も、午前中動くためのエネルギーとして適量必要です。ご飯なら1膳、食パンなら6枚または8枚切り1枚が目安。ご飯は冷凍できるし、玄米フレークなど常温保存できるシリアルも便利です」。さつまいもやじゃがいもも主食代わりになる。