「150kcal以下」でもおいしい野菜サンドイッチを作る方法

手軽につまめるサンドイッチは、便利だし、小腹を満たすにはぴったりの食べもの。でも意外とカロリーが高く、2切れで300キロカロリーを超えます。

もちろん具によってカロリーは変わってきますが、そもそも食パンのカロリーが高い。

サンドイッチ用のパン（12枚切りで耳なし）は、1枚当たり58キロカロリー。はさむためには２枚必要なので、食パンだけで116キロカロリーも摂取することになります。

実は穀類のなかでも、パンは比較的カロリーが高いのです。

同じ100gで比べたとき、ご飯（白米）が168キロカロリーなのに対し、食パンは264キロカロリーも。うどんなら105キロカロリー、そばは132キロカロリー、パスタは149キロカロリーなので、食パンのカロリーの高さは歴然です。

それでも、具材やソースに工夫を凝らせば大丈夫。150キロカロリー以内でサンドイッチをつくるアイデアを、管理栄養士の望月理恵子さんに教えていただきましょう。

もちろん、バターはカロリーオーバーになるので塗りません。

■1：水煮のツナでヘルシーな「ツナサンドイッチ」（145kcal）

油漬けのツナ缶は、15g使うだけで150キロカロリーになってしまします。