「150kcal以下」でもおいしい野菜サンドイッチを作る方法

カッテージチーズなら、同量で15キロカロリー程度。生クリームのおよそ４分の１に抑えられます。

カッテージチーズは淡泊な味だし、グレープフルーツもキウイフルーツも甘みは少なく酸味の強い果物なので「おいしいのかな？」と不安でしたが、心配不要でした！

一緒になると、果物の水分を吸ってカッテージチーズがまろやかになり、果物の酸味も中和されていい塩梅。甘いものが苦手な人でも、このフルーツサンドならきっと食べられるはずです。

■5：やっぱり難しかった……「カツサンド」

揚げ物だし、肉だし……。高カロリーの王様であるトンカツだけに、食パン1枚しか使わなかったとしても430キロカロリーになります。

トンカツの代わりにハムカツを使えばカロリーは半減しますが、それでも150キロカロリー以下に抑えるのはなかなか難しいものがあります。

カツサンドを食べるときは、カロリーのことを忘れ、自分へのご褒美のつもりでいただきましょう。

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低カロリーにするには、脂分の少ないあっさりとした食材が頼りです。でも、それだけではコクもボリュームも足りず、物足りなさを感じてしまうもの。

条件があるなかでおいしいサンドイッチをつくる秘訣は、「低カロリーなレタス、キュウリ、玉ネギ、トマトなどの野菜を上手に使う」ことです。

1種類の野菜では物足りなくても、2～3種類を合わせるだけでおいしさはぐんとアップします。もちろん、栄養バランスもよくなるので健康的！

カロリーを抑えるためにバターを塗らず、具材をただパンにはさむだけなので、手順はとってもシンプル。さっとつくれるので、忙しいときにもおすすめです。

（文／山本裕美）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。